health&beauty 现代保养学

对于任何人来说，运动，是生活组成的一部分，也是获得健康必不可少的关键环节，假如可以坐着躺着完成一切任务，那“WALL E ”这部电影中描述的人类生活就离我们不远了。

下面这几条法则适用于绝大多数人，需要用心体会。

1.       接受，爱护自己的身体，并且多加观察调整，保证身体的变化在自己可以控制的范围。

接受自己先天条件的不足，后天多加改善，尽力而为就没有遗憾。由于个体差异的存在，没有一种生活方式适合所有的人，所以在采取了不同的运动和饮食策略以后，观察自己身体的变化，就会找到适合自己的方法，掌握自己的健康。

 

2.       相对于体重/BMI，体脂比才是你需要多加关心的数字。

不要只盯着体重秤的数据，不合理的肌肉/脂肪比才是体型臃肿以及健康隐患的元凶，脂肪细胞，尤其是内脏脂肪，它具有和身体其他部位脂肪不同的生理活性，分泌的多种激素是各种代谢病（高血脂，糖尿病，高血压）的发病基础。

 

3.       维持你20岁左右时的体重。

为什么？一般来说这个时候我们的身体代谢处于最理想的状态，很多很多的研究表明，不同的BMI也可以拥有健康的体魄，但是如果你在20岁后增加的体重（可以说绝大部分都是脂肪）越多，埋下的健康隐患越大。

 

4.       日常活动必须要得到保证。

日常活动包括步行，家务等。这是无论男女老少，每天必须达到相应标准，才能维持基本健康的活动。最基本的建议就是能步行就尽量步行，10层楼的范围内尽量走楼梯，多清洁周围的环境，假如一定要宅在家里，也可以用体感游戏的方式保持基本运动量。

 

5.       尽量加入因人而异的额外体育活动增加或维持瘦体重。

额外的体育活动，一般是要做一定的计划和准备的运动，包括心理和生理上，而且产生适度的疲劳感，活动种类可以很丰富，球类运动，舞蹈，跑步等等，去健身房算是比较简便，种类也丰富的选择，目的是强化全身肌肉和骨骼，维持肌肉量和骨骼的强度。

 

6.       日常活动需要养成习惯，额外运动可以定期变化花样。

养成习惯以后，日常的活动才不是一种让人产生逃避心理的负担，才会让你在无痛苦的状态消耗热量，促进循环。而额外运动一般强度较大，对身体素质的锻炼不可避免有一定偏重，长期不变容易磨损某些关节，强化某部分肌肉使对抗肌肉功能退化，定期更换运动种类，采取循环的方式更好。

 

7.  核心肌群的训练不可忽视。

腰椎骨盆髋部复合体及胸椎、颈椎被定义为核心（CORE），核心是人体的重心（COG）所在，是所有动作开始的地方。锻炼核心肌群能够增加核心肌群稳定性，从而增加任何动作的稳定度，避免腰背部疼痛，保护脊椎，减少日常活动中受伤的可能性。

 

8.  如果体质不好，或者有减脂的要求，最好能密切观察心血管反应。

心血管反应最直接容易测量的就是心率的变化，对于本身心血管有问题的人，剧烈的体育活动会增加循环负担，导致意外后果，而对消耗热量有要求的的人，保持心率在“有氧心率”的区间范围才是有效的减脂运动，进行间歇高强度运动更好，但是对心率的容许范围就更小，更需要密切关注，将运动强度控制在合理的范围。

 

9.       注意运动的禁忌，不可勉强自己。

每项体育活动都会有相应的要求，尤其是比较高端的运动，需要掌握一定的理论和相应的技术，再结合自己的体质，运动能力做相应的调整。疲劳的时候避免剧烈运动，如果运动性疲劳迟迟不能回复，要么彻底休息，要么做简单活动积极恢复。

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膳食营养和慢性疾病预防.PDF 
WHO的权威资料

这是一个非常常见的疾病综合征，但是我们对它的了解太少，先来看比较枯燥的专业解释吧，出自于中国糖尿病防治指南。

代谢综合征（metabolic syndrome，MS）是一组以肥胖、高血糖（糖尿病或糖调节受损）、血脂异常（指高甘油三酯血症和（或）低高密度脂蛋白胆固醇血症以及高血压等聚集发病，严重影响机体健康的临床征候群，是一组在代谢上相互关联的危险因素的组合，这些因素直接促进了动脉粥样硬化性心血管疾病的发生，也增加了发生2型糖尿病的风险。目前研究结果显示，MS患者是发生心脑血管疾病的高危人群，与非MS者相比，其罹患心血管病的危险和发生2型糖尿病的危险均显著增加[122-124]。

具备以下4项组成成分中的3项或全部者：

1. 超重和（或）肥胖：BMI≥25Kg/m2

2. 高血糖：FPG≥6.1 mmol/L（110mg/dL）及（或）2hPG≥7.8 mmol/L（140mg/dL），及（或）已确诊为糖尿病并治疗者）

3. 高血压：SBP/DBP≥140/90mmHg，及（或）已确认为高血压并治疗者

4. 血脂紊乱：空腹血TG≥1.7mmol/L（150mg/dL），及（或）空腹HDL-C<0.9 mmol/L（35mg/dL）（男）或<1.0 mmol/L（39mg/dL）（女）

应用CDS建议对中国人MS患病率调查的结果如下[130-134]：1）在上海、北京、武汉等大中城市，中国人MS的患病粗率为14~16%，标化患病率为9~12%，总体上呈现南方低北方高、城市高于农村的趋势；2）男性MS患病率明显高于女性；3）MS患病率随着年龄增长而增高，增龄趋势具有一定的性别差异，65岁以前MS患病率男性高于女性，但在65岁以上则女性高于男性。

目前防治MS的主要目标是预防临床心血管疾病以及2型糖尿病的发生，对已有心血管疾病者则要预防心血管事件再发。原则上应先启动生活方式治疗，然后是针对各种危险因素的药物治疗：

1.生活方式干预（保持适当的体重、适当运动、改变饮食结构以减少热量摄入，尽量避免吸烟和适度减少饮酒等）不仅能减轻胰岛素抵抗和高胰岛素血症，也能改善糖耐量和其他心血管疾病危险因素；

2.针对各种危险因素如糖尿病或糖调节受损、高血压、血脂紊乱以及肥胖等的药物治疗，治疗目标如下[129]：

（1）体重降低5%以上

（2）血压< 125/75mmHg

（3）LDL-C< 2.6mmol/L（100mg/dL）、TG<1.7mmol/L（150mg/dL）、HDL-C>1.04 mmol/L（40mg/dL）（男）或>1.3mmol/L（50 mg/dL）（女）

（4）空腹血糖<6.1mmol/L（110mg/dL）、负荷后2h血糖<7.8mmol/L（140mg/dL）及HbA1 c< 6.5%。

 

其实，我并不是第一次想要来写，关于心灵修炼的东西。
只不过，有些太心灵层面，太强调自我感受的思绪，是用语言无法精准描述的。只有你自己用心体会，才会得到自己苦苦寻觅的那种，内心的平静。

看一些身心灵的书，刚开始非常枯燥难懂，没有别的办法，只能多看几遍吧。
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          你可以应付在当下发生的事，但是对于心智投射出的未来，你束手无策。

只要你与心智认同，小我（ego）就会掌握你的人生。小我因为他虚幻的本性，及时有精心打造的防御机制，还是非常脆弱，而且充满不安全感，时刻认为自己正遭受威胁，就算外表看起来充满自信，内在一样如此。那么，身体从小我----这个心智制造出的虚幻自我----那里，不断的收到什么讯息呢？危险！我正遭受威胁！而这个连续不断的讯息会导致什么样的情绪？当然是恐惧。

恐惧看起来有许多肇因。害怕失去，害怕失败，害怕受伤害等，但最终所有的恐惧都是小我害怕死亡，害怕被消灭的恐惧。对小我来说，死亡始终随侍在侧。

比方说，在于人争辩时，很多人强迫性的需要让自己是对的，而对方是错的------就是为自己认同的心理立场辩护。这个看起来微不足道且“正常”的小事，就是小我对死亡的恐惧造成的。如果你认同一个心理立场，而你错了，那么你建立在心智之上的自我感就受到灭顶的严重危险。所以，作为小我的你是无法承认错误的，因为承认错误就意味着死亡。很多战争都是因此而起，无数的人际关系而因此破裂。

一旦你不再认同你的心智，无论你是对是错，一点也不影响你的自我感。因此，“自己必须是对的”这种极端强迫性且深度无意识的需求（其实是某种形式的暴力）就不存在了。你可以清楚且明确的陈述你的感受或想法，但其中不会有攻击或防卫。因此，你的自我感会来自内在一个更深，更真实的空间，而不是来自于你的心智。

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来自一本很不错的书。

什么叫做压力？

 

从心理学的角度来说，我们有时需解决生活中潜在的不顺心的事情，如果我们不能合理解决，那么正常的适应性行为机制就会超出适应范围，这种状况称为压力（toates，1995）。压力是一种慢性的最佳应付机制的失灵。

 

在进化中，为了对压力源作出反应，如面临危险动物，我们能调动合适的防御机制，如打或逃。同时自主神经系统和皮质类固醇，我们做好打或者逃的行动准备。但是，如果找不到适当的应付策略，我们将长时间因压力而紧张，就会导致病理学上的应激状态。例如，天天面对过分苛刻的老板或者拥挤的交通，我们往往很少作出反应，因为打和逃都不是适当的方法。

 

压力和生理变化密切相关，高血压，胃溃疡，肠激惹综合征，无一不是压力的表现，当觉察到压力时，脂肪成分从身体动员，进入血液循环，长此以往，过多的脂肪和固醇就会损伤动脉，引起动脉硬化，高脂血症等等。

 

常常看到杂志建议的减压方法，到普吉岛渡个假？去高档会所做个SPA？还是去最热闹的舞池high它一整夜？去疯狂血拼买一堆东西？这些听上或浪漫或疯狂的方式，不管是否可行，都远水解不了近渴，至少，大部分情况下不能在10分钟安排好这些事情。

 

如果只有10分钟，我会做下面三件事情，从低到高，不行再升级到下一个程序，一般的压力，都还算是能够化解大半，然后能够保持良好的心态，集中精力处理那些急需处理的事情，这样的心态对我来说太重要太重要了。

 

1.       转移注意力，集中到一些平时不容易注意到的东西，路边的广告牌，花坛里的植物，不惹人厌的小昆虫或者小动物。

 

2.       瑜伽交替鼻孔呼吸，这个很经典的动作，不需要再教了吧？

 

3.       美国心理医生常用的方法，把眼球集中在两件横向排列的物品中快速来回25次，简单说就是横向眼球运动，如果一次不行，就再来一次。

 

然后再用下图做一个评估，心态越紧张，图中的三个圆柱运动速度就越快，心态越平和，圆柱是缓慢甚至不动的。

长期的压力，需要用长期的生活方式干预来解决。

 

有氧运动就是很好的方式，在运动时，脑啡肽释放进入血管，当它们到达中枢神经系统时，会对提高情绪发挥至关重要的作用。

 

另外一个有助于减压的因素就是归属感，与有共同生活目标的人和睦相处，称为社会人际网的一部分。我们能达到社会接受的目标，拥有控制和应付的能力。

宅男宅女们来做下调查吧～

Kimberly Young的判定指标共八项，请被试逐一做出“是”或者“否”的判断。
1、 你是否沉溺于互联网？
2、 你是否需要通过逐次增加上网时间以获得满足感？
3、 你是否经常不能抵制上网的诱惑和很难下网？
4、 停止使用互联网时你是否会产生消极的情绪体验和不良的生理反应？
5、 每次上网实际所花的时间是否都比原定时间要长？
6、 上网是否已经对你的人际关系，工作，教育和职业造成负面影响？
7、 你是否对家人朋友和心理咨询人员隐瞒了上网的真实时间和费用？
8、 你是否将上网作为逃避问题和排遣消极情绪的一种方式？

被试回答“是”的数目越多，说明他的陷入程度越深。如果被试回答“是”的数目多于4个，则在临床上判定其为互联网成瘾者；如果被试回答“是”的数目少于或者等于4个，则在临床上判定其为正常互联网使用者。

如果一个药物有100种用途，大家要么就会觉得这不可能，要么觉得是那种什么都可以沾上边但是什么都效果都不好的万金油。

 

但是大家如果看到了allergan为肉毒毒素注册的专利，就会深深体会到impossible is nothing这句话的含义。

 

90项天罗地网般的不同用途，身体各个部位都涉及到的治疗，还是什么是botox不能做到的？只要是神经-肌肉传导的通路，botox以极高效的性能，实实在在的可见效果，成为美容外科的首选。

 

当然allergan的野心，绝对不止美容外科那么简单，心血管治疗，前列腺增生，胰岛疾病，这三个老大难一旦有突破，美国医药行业的重新洗牌不是没有可能。

 

相关知识：

 

Botox是一种经肉毒杆菌培养的神经毒素（A型肉毒毒素），其基本作用机制为：暂时“钝化”化学神经信号在肌肉和腺体组织间的传导，从而弱化相应部位的生理活动。

 

Botox在1970年代由美国眼科医生Dr. Alan Scott为治疗斜视研发而成。最初，Dr. Scott是从一位研发生化武器的化学家处得到分离纯化的肉毒毒素样品。

　　Dr. Scott将这种新药物命名为Oculinum。1989年，Oculinum获美国FDA批准用于治疗斜视及眼睑颤动。1991年，Allergan公司以约900万美元收购Oculinum，并重新命名为Botox。

 

美容用途市场无疑是肉毒毒素市场的第一竞争热点，但当竞争风雨欲来的时候，Allergan却在加速占领新的适应症市场。Allergan总裁Mr. Pyott相信，Botox的治疗用途（医保）销量终将超过美容用途（自费），特别是在经济不景气的环境下。

 

目前，Botox有望获批的新适应症分别（按预计获批时间排序）为：下肢痉挛（未来数月内）、偏头痛（今年内）、良性前列腺增生。

这次流感，在中国还没开始有疑似病例的时候，养猪户们已经感受到了刺骨的寒意。
也是，A H1N1明明就是猪流感病毒+禽流感病毒+人流感病毒的超级病毒，猪流行的病毒株和墨西哥患者的病毒株完全不同的情况下，把猪当成了替死鬼，真是很冤。
所以WHO立刻改变了申明，称其为A H1N1型流感。

给一点资料吧～

人感染猪流感后的早期症状与普通人流感相似，包括发热、咳嗽、喉痛、身体疼痛、头痛、发冷和疲劳等，有些还会出现腹泻或呕吐、肌肉痛或疲倦、眼睛发红等。
部分患者病情可迅速进展，来势凶猛、突然高热、体温超过39℃，甚至继发严重肺炎、急性呼吸窘迫综合征、肺出血、胸腔积液、全血细胞减少、肾功能衰竭、败血症、休克及Reye综合征、呼吸衰竭及多器官损伤，导致死亡。
(二)体征。
肺部体征常不明显，部分患者可闻及湿罗音或有肺部实变体征等。
(三)预后。
人感染猪流感的预后与感染的病毒亚型有关，大多预后良好；而感染H1N1者预后较差，病死率约为6%。

从H1N1的病死率来说，并不如禽流感的60%，但是容易错过最佳治疗时期的头72小时，所以中国政府已经准备好了一定量特效药达菲，已经开始紧急部署。

普通人群的话，大家尽量不要去人群密集的地方，如果去戴务必戴好口罩。
然后必须多洗手，接触任何公众物品都应该洗手。
加强抵抗力的话，恐怕没办法在几天内起效，一些中药的复方可能会有效，摘几个。

将这些中药材洗干净，用水浸过药面，武火煮沸15分钟就可以服用。
处方

　　桑叶12克、菊花12克、北杏仁10克、枇杷叶12克、葛根15克、生薏仁15克、芦根15克、桔梗12克、连翘12克、大青叶15克、银花12克、甘草6克(如果只是预防则去掉杏仁和桔梗）

1。毒袭肺卫。
症状:发热、恶寒、咽痛、头痛、肌肉酸痛、咳嗽。
治法:清热解毒，宣肺透邪。
参考方药:炙麻黄、杏仁、生石膏、柴胡、黄芩、牛蒡子、羌活、生甘草。
常用中成药:莲花清瘟胶囊、银黄类制剂、双黄连口服制剂。
2。毒犯肺胃。
症状:发热、或恶寒，恶心、呕吐、腹痛腹泻、头身、肌肉酸痛。
治法:清热解毒，化湿和中。
参考方药:葛根、黄芩、黄连、苍术、藿香、姜半夏、苏叶、厚朴。
常用中成药:葛根芩连微丸、藿香正气制剂等。
3。毒壅气营。
症状:高热、咳嗽、胸闷憋气、喘促气短、烦躁不安、甚者神昏谵语。
治法:清气凉营。
参考方药:炙麻黄、杏仁、瓜蒌、生大黄、生石膏、赤芍、水牛角。
必要时可选用安宫牛黄丸以及痰热清、血必净、清开灵、醒脑静注射液等。

至于达菲，个人建议不要自行随意购买，一来是药物贵不好买，二来是毕竟药物储备量有限，优先保证易感人群获得更重要。

很多人都爱逛书店，K也是，不过比别人多一个爱好就是---------可以看自己下到的电子版算自己省了多少钱，，汗，我不会被起诉吧.........

有时逛到营养书一栏，很多国内流行类营养书充斥眼球，名字重复得令人吃惊，“人体使用**”，“不生病的**”，“别让不懂**害了你”.......内容粗制乱造，大量不正确的理论和到处摘抄的留言，触目惊心惨不忍睹，到底是谁害了谁？

如果大家真对营养补充有兴趣，今天有三本可以算是比较好的教材提供下载~速度要快哦~

1.入门篇--------中国居民膳食指南

这本书应该会有更新的版本，不过07年出来，08年印刷的版本应该可以满足需要。

营养学会主编，算是国字号的权威，内容浅显，贴近国情，实用度高是主要的特点，适合所有人群阅读。

 

2.进阶篇-----中国营养师培训教材

其实，不要被目前的“营养师”头衔吓到，在国内目前非常不规范的培训制度下，我相信绝大多数人都有能力通过这些考试，不信的话，可以看看下面这本书。

客观的说，这本书还是非常全面，让你对营养有一个整体认识，而且内容极广，贴合国情。

但是，我相信看到第三本以后，你就会觉得国内的这些营养书，在基础理论方面，实在是过于薄弱，完全无法反应目前的新进展。

 

 

 

3.圣经篇--------现代营养学

用任何溢美之词来形容这本书的权威程度都不为过，总之从1953年发展到现在，《现代营养学》以极其详尽的基础知识，以及大量临床数据著称，高达两千页的篇幅，包括了你所想了解的一切。

这本书的难度较大，很多知识，第一遍只能留个印象，但是作为工具书，它不仅包括很多基础要点，而且还能紧跟最新科技进展，最新的08年第九版也被人卫引进并且翻译。

手上电子版只有第八版，应该是04年出版，但是也够用了，为了表示对其系列书的崇敬，俺的纸质第九版在路上~

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总共价值接近200rmb，算是表示大家对K如此支持的小小谢意~

 

 

重新传了一下～

http://www.damipan.com/file/lvDf9U.html

5.20重新传

http://www.wuala.com/kenjijoel/Documents

 

如果可以的话，我想要一片废耕十年以上的土地，自己种点菜来吃，不撒农药不撒催熟剂，只用生物肥料，这样，我就可以不用为了买哪个维生素而烦恼。呵呵，只是梦想而已。

曾经图方便去超市买生菜沙拉吃，后来我知道了为什么超市或者饭店做的沙拉比自己做的鲜艳漂亮又生脆，那是因为加了许多的防腐剂之类的添加剂。

曾经我很爱吃鸡翅，鳝鱼之类的食物，后来知道了这些是被雌激素毒害得最严重的动物。

等等等等，曾经的我，多么无忧无虑想吃就吃，如今，走进菜市一筹莫展，回到家里茶饭不思。

或许，质量可靠的复合维生素，不能说是最最安全的选择，至少也是比较方便，经济，简单的营养成分来源。

会有很多人反对吃除了食物来源的任何营养，但是他们有没有想过，吃的食物安全的问题？乳腺癌仅仅是因为吃了几十天的胶原蛋白，却没有想过总共吃了多少斤KFC，红肉，高脂肪食品，这么说胶原蛋白不是比避孕药更有效？

我不认为每个人都需要额外服用保健品才能达到营养的平衡，也不认为不良的饮食会在青年时期会对身体产生严重的影响，毕竟人体有自己平衡调节吸收利用的能力。但是在如今社会食物如此丰富但是质量如此低劣的情况下，没有一双对食物挑选非常敏感的火眼金睛，没有综合考虑食物烹调，季节，储存以及相互作用等导致营养素变化的丰富知识的前提下，为什么不备一点安全稳定的营养素来源呢？

我个人的选择，也算是多年经验加知识的积累，权衡各方面利弊以及自身条件后作出的决定，这些算是必备，但不是每天都吃。

复合维生素
要求是种类和剂量合理，形式可靠易吸收，需要多做功课，才能选到适合的产品，不可马虎随意挑选。

必须脂肪酸
鱼油优先，避免深海鱼中的重金属污染，植物油其次，烹调方式很重要，高温会破坏多不饱和脂肪酸形成反式脂肪酸，芝麻和芝麻油也算是必备。

蛋白质
乳清蛋白和大豆蛋白都需要，偶尔服用可以避免动物食品中的不安全因素，胶原蛋白这种非必须氨基酸产品很少考虑，身体酶活力OK的情况下，非必须氨基酸可以被转化而来。

低聚糖
低聚木糖性价比高，不易被破坏，保持肠道菌群的安全稳定。

而饮食策略，不是一两篇文章能说完的，一两本书都不一定，下次，K会做一些营养书的推荐，以及电子版本的打包上传。