教你看懂食物包装上的营养成分表

有调查显示，虽然有近一半的消费者在买东西时会看营养成分表，但真正能看懂的人却不多。从食物表中，可以初步提供几个信息，你购买的食物，是属于高热量易胖的？是高碳水化合物的使血糖升高或易胖？是有营养成分的高蛋白的？是高钠的易使血压升高?.是属于高脂肪的，不利降脂和减肥？。

《食品营养标签管理规范》中规定：食品营养成分表必需要标注的有四种核心营养素：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。如果有反式脂肪酸，必需标识。标签中营养成分标示应以每100克（或毫升）或每一份食品中的含量数值标示，并同时标示该食物所含营养成分占成人每日营养素参考值（NRV）的百分比。也就是占你每天需要摄入的这种营养素的总量的百分之多少。

看标准含量注意是把每100 克当做一份来计算，还是把每包的重量当做一份来计算。比如有的食物每包的重量为100 克，但是在营养成分表上标示的却是每份，比如一份30克所含有的能量、脂肪和钠等，你看到含量比较低，就放心大胆地吃，但一包下去就很有可能吃进去过量的热量和脂肪。http://s16/mw690/004l3fwigy6JjfnvSDJ4f&690

正常成人每日消耗的能量和四种核心营养素的NRV值如下：

能量：8400kJ（千焦）（正常成人每日消耗的能量参考值8400kJ），    约等于2000千卡/卡路里（kcal），但减肥者要远低于此值。

蛋白质：60g (正常成人每日消耗的蛋白质参考值为  60g)

脂肪：≤60g (正常成人每日消耗的脂肪参考值  ≤60g)

碳水化合物：300g （正常成人每日消耗的碳水化合物参考值  300g）

钠离子：2000mg (正常成人每日消耗的钠离子参考值  2000mg) 

如何计算NRV%公式：NRV%=（该食物表中营养成分的含量值/全日成人标准营养素参考值）*100%(以上述营养表的数值为例子）

开始计算
   项目   该食物每100ml 中，各自4项的 NRV%
   能量 222 kJ ， 占3%（NRV%）=（222÷8400）×100% 
   蛋白质 0.6g ，占1%（NRV%）= (0.6÷60) ×100%
   脂肪 1.5g ，  占3%（NRV%）=  (1.5÷60) ×100%
   碳水化合物 9.2g ，占3%（NRV%）=  (9.2÷300) ×100%
   钠 40mg ，占,2%（NRV%）=  (40÷2000) ×100%
   
在这个列举的表中，以热量为例，按每天消耗的能量为100%计算，这种饮料100ml，计算出来的NRV%等于3%，也就是说你喝下等于全天3%的能量，如果你喝下3300ml，（以一瓶饮料为500ml计算的话，就是6.6瓶，约为7瓶）那么，摄入的能量就基本够一天使用了，如果再继续摄入三餐饭，或进食其他营养食物的话，就会导致能量过剩，引发肥胖等问题。

热量单位换算
计算时可能遇到单位不一的问题， 食物包装上有时可见两种常见热量单位，千卡/卡路里（kcal）和/或千焦（kJ），但大多数是采用千焦（kJ）。

换算方式：1kcal＝4.182kJ
     1克碳水化合物 =17.15 kJ  ( 4.0614  kcal)
     1克脂肪 =39.54  kJ  ( 9.3171  kcal)，脂肪是热量最高一类食物

1克蛋白质 =16.7 kJ  (4.0613   kcal)

如何看食物包装上的营养成分表

看能量：成年女性一天大概需要摄入的总能量为2000 千卡，1 千卡=4.18 千焦，也就是8360 千焦。比如这种食物， 100克的饼干（二两）能量为2042 千焦，占到了每天需要摄入的总能量的24%。通常来说，我们吃一顿饭的能量大约占总能量的33%。可见，这种食物是属于高热量食物。

看蛋白质质量指数：想知道这种包装食品的营养价值是高是低，有一个简单的判断方法，看蛋白质质量指数，用蛋白质的营养素参考值％除以能量的营养素参考值％，如果≥ 1，那就是高蛋白食物，如果＜ 1，则表示你获得了较高的能量，较少的蛋白质，这种食品的营养价值不高。

看碳水化合物：要重点关注糖的含量我们需要严格限制糖的摄入量，尤其是蔗糖、糖浆这类精制糖分。现在的营养成分表中没有专门标明糖的含量，都统一包含在碳水化合物中。如果你手中的食物本身是非淀粉类食物，比如一瓶饮料，它每100 毫升中含有10克碳水化合物，其实就是含有10 克糖。如果你吃的是饼干这类淀粉含量比较高的食物，那就建议适量减少主食的摄入量。每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30 克。

看脂肪含量：营养标签上通常列出饱和脂肪和不饱和脂肪两类。饱和脂肪摄入过多会增加人们患心血管病的风险,而含反式脂肪的食品也不要买,这种人造脂肪非常不利健康。

严格控制脂肪的摄入量每天摄入的总脂肪不要超过60克，这包含了我们吃的油和肉类食物以及各种零食中含有的油脂。大部分人每天摄入的食用油已经超过了40 克，再加上日常所吃的肉类食物，脂肪就已经快超标了。而以我们经常吃的饼干为例，每100 克就含有20~24 克左右的脂肪，占到了每天总脂肪摄入量的40%，偶尔吃一两块还好，如果没事就吃掉一包，显然会导致脂肪超标。中国营养学会建议每人每天食用油的摄入量不宜超过25 克。脂肪摄入过多将会增加肥胖和心脑血管疾病的风险。

看反式脂肪酸的含量：0不代表完全没有，现在有很多包装食物都会声称绝对不含反式脂肪，如果有这样的说明，那么它的营养成分表中通常会标注反式脂肪酸的含量。即便含量为0，也不代表没有，因为如果含量小于0.3%，是可以标注为0 的。所以建议看一下配料表，如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分，建议还是少吃为好。反式脂肪酸在体内的代谢时间为51天，导致肥胖的能力是普通脂肪的7 倍，会大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。建议每人每天反式脂肪酸的摄入量最好不要超过2 克，大约相当于吃1个派、喝半杯街边出售的奶茶，或者是2~3 小包咖啡伴侣的量。

看钠离子含量：

摄入过多的钠会导致血压升高。据调查,大部分人摄取盐分过多,而这些盐分约有75%是从精加工食品中获得的,如两块椒盐咸饼干就含有480毫克的钠。

低钠：每100 克或者每100ml食物中，钠的含量≤ 120mg属于低钠饮食。

健康提示

1.首先,确认是“一包”还是“一份”。看清营养成分表上列出的含量是针对整个包装，还是“一份”。如营养标签上通常标明的是100克或100ml，但有些是指一袋中独立包装的“一份”，例如一袋中独立包装的“一份”薯片,即20克,营养成分表中能量是100卡，表面热卡不高，但实际上常见的整袋装薯片是80克，而一包80克的薯片热量就达400卡左右。相当于一顿饭的热卡，饭后经常摄入这种高热量的食物不久就会变成一个大胖子。

 2.在选择包装食品时，建议尽量选择三低食物，即低脂、低钠、低糖。

低糖： 每100g 或每100ml 的食物中，糖的含量≤ 5g。

低脂：每100g 食物中脂肪含量≤ 3g，或每100ml 中的脂肪含量≤ 1.5g。

低钠：每100 克或者每100ml食物中钠的含量≤ 120mg。

 3.膳食纤维越多越好。膳食纤维能促进肠道蠕动,减少脂肪吸收。每天摄取的食物中只要含3克以上的膳食纤维就可抑制食欲和降低胆固醇。如一包含麸皮饼干或麦片,就能提供10克的膳食纤维。

4.糖分选天然的。吃糖过多不但会长胖,还会影响钙质吸收。选购食品时应注意标签上糖分,含有天然糖分的对人体最有益;尽量不选添加糖精或过高果糖、玉米糖浆成分的食品。

5. 结合食品标签的多项内容来看，更容易掌握食品的健康信息。比如将营养成分表配合配料表一起看，配料表中的名称和顺序都是值得关注的量，“比如某蜂蜜饮料排在第二位的是果葡糖浆，排在第5位的才是蜂蜜，很显然营养成分表中写的碳水化合物含量主要还是由廉价的果葡糖浆提供的。”顾中一称：“不同人群首先应当了解自己应该选择怎样的饮食结构，然后对于同一类食物进行选择时再参考营养标签。比如同样的饼干等主食，两款产品对比时尽量选择脂肪和钠所占NRV低的一个。”