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上帝的食物————九种常见食用菌的营养价值和挑选方法？
(2014-02-21 09:17:15)
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食用菌抗衰老防癌素食营养价值 |
“节后怎么养胃瘦身？吃什么食品美容抗衰老？有没有给孩子补脑的食材？…”刚上班，一堆朋友的问题。碰巧就要给大家隆重的介绍：“植物性食品的巅峰”“维生素大全”顶着无数头衔的蔬菜—食用菌。
“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的。”营养学专家的这句话已经深入人心。其实这句话营养学依据是，食品分为三类：动物性食品、植物性食品和菌类食品。与菌类食物相比，动物食品和植物食品都有其缺陷。人体需要20种氨基酸，其中有8种“必需氨基酸”必须要从食物中获取。植物性食品中缺乏1—2种必需氨基酸；同时动物性食品胆固醇含量偏高。菌类则是同时具备两者的优点：既可提供优质蛋白质，弥补必需氨基酸的不平衡，还可以降低胆固醇。 更不要说作为药食同源的菌类，医学上的宝贵价值。
“一条腿”的食用的菌类有500多种，常吃的就有十几种。在附近一家果蔬超市，我不但见到了金针菇，香菇，连猴头菌、松茸、灵芝菇等很多珍奇菌类也变成了老百姓菜篮子里的新鲜蔬菜。选购时就有人问我各样的菌都有啥营养价值。下面我们就来看看：
常见的食用菌类各有什么益处，最适合哪类人群吃呢？
香菇——又称为花菇、冬菇，香菇的味道很浓郁，营养价值很丰富。被誉为“百菇之王”。无论干湿，含有丰富的香菇多糖和多种活性物质。香菇防病治病范围广泛。在各种菌类中，香菇的抗癌功效是最好的。香菇在古代就有“益气不饥，治风破血和益胃助食”的记载。能治疗痘疮、麻疹、头痛、头晕。香菇太生能降低体内胆固醇，预防血管硬化，调节血压；香菇还含有的双链核糖核酸-香菇嘌呤，具有一定的降血脂功能，还有抗病毒和解毒作用，是高级保健食品。香菇中维生素D的含量也明显高于其他品种，有助于儿童骨骼、牙齿的生长发育，防治佝偻病和防治成年人骨质疏松症的发生。
干香菇因香味浓郁，适合鱼肉类一起烹调。最常见的做法是香菇炖鸡肉，香菇可以去除鸡肉的腥味。在制作时前，可先将香菇在30-40℃的温水中浸泡20分钟。而浸泡后温水不要倒掉，在炖鸡时加进去，味道会更加香浓。当然，我们在制作打卤面时，也可以加入适量的香菇，打卤面不止会添加更多营养，也更加美味可口。
金针菇——金针菇又称朴蕈、冬菇、绒柄金钱菌。最适合儿童和需要控制体重的人群。赖氨酸、精氨酸含量高，且含锌量比较高，促进儿童的身高和智力发育，被称为“益智菇”。适合高血压患者、心脑血管疾病患者、肥胖者和肝脏病及胃、肠道溃疡患者、中老年人食用，这主要是因为金针菇含有朴菇素，是一种碱性蛋白质，具有显著的抗癌功能。金针菇中还含丰富的植物性膳食纤维，它可吸附胆汁酸盐，降低血液中胆固醇的含量；可以促进胃肠的蠕动，防止消化系统疾病，还可以预防高血压，预防和治疗肝病、肠胃炎。
但值得注意的金针菇宜熟食，不宜生吃。是因为金针菇中含有少许的秋水仙碱，人在使用后，会产生有毒的二秋水仙碱，一般在服用后10-15分钟，会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，因此在凉拌前，最好煮6分钟以上，避免食物中毒。。。
平菇——平菇是生活中最常见的食用菌,平菇中营养物质非常丰富,每百克干品含蛋白质20～23克,且氨基酸种类齐全,矿物质含量十分丰富。动植物中的赖氨酸、亮氨酸大部分很缺乏,亮氨酸几乎没有。赖氨酸对促进记忆,增进智力有独特的作用,对婴儿和老人的发育健康十分重要，亮氨酸促进人体易合成高级蛋白的重要组成物质。平菇中还含有平菇多糖,其中的牛磺酸是胆汁酸的成分,对脂类的消化吸收以及溶解胆固醇起到重要作用，最适合腰酸背痛的老年人食用。
平菇的味道鲜嫩可口，更适合清炒，我们在制作的时候可以适当加入少量的葱、姜、盐来进行调味。另外，由于平菇鲜香，也可以用来制作汤羹类，如制作平菇蛋花汤，在关火时可以加一些青蒜调味，味道会更加鲜美。
草菇——富含维生素C，维生素C能治疗坏血病、预防牙龈萎缩、出血、促进胶原蛋白的合成，预防动脉粥样硬化、解毒保肝，防癌抗癌，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力。它还具有解毒作用，如铅、砷、苯等物质进入人体时，可与其结合，形成抗坏血元，随小便排出。近些年科学家发现，草菇中还含有一种异种蛋白物质，有消灭人体癌细胞的作用.草菇还能减慢人体对碳水化合物的吸收，是糖尿病患者的良好食品。
草菇适用于爆炒，可以减少维生素C的破坏。在如果前可以先在菌盖上划十字刀，使草菇更加容易入味。随后将草菇投入锅中，用旺火炒十分钟，再加入盐、味精和酱油翻炒，更能保留草菇的鲜味。
鸡腿菇——鸡腿菇中含有多种维生素和矿物质，可参与体内血糖的调节，并能调节血脂。鸡腿菇很适合糖尿病人食用，因为能预防糖尿病的并发症——动脉硬化。
肉类中胆固醇含量较高，食用较多会引发血脂增高。鸡腿菇与肉类一起做，可以结合肉中的胆固醇，这样做出的肉菜会更加健康。
杏鲍菇——菇体具有杏仁香味，肉质肥厚，口感鲜嫩，味道清香，营养很丰富，富含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质。杏鲍菇杏鲍菇能软化和保护血管，具有降血脂、降胆固醇、促进胃肠消化、增强机体免疫能力、防止心血管病等功效。杏鲍菇还有助于胃酸的分泌，可促进食物的消化。
杏鲍菇肉质肥嫩适合炒、烧、烩、炖、做汤及火锅用料，亦适宜西餐；即使做凉拌菜，口感都很好。杏鲍菇可以与荷兰豆、火腿一起炒“三色杏鲍菇”，味道鲜美且为经典佳肴。
猴头菇——是食用蘑菇中名贵的品种，因形状像金丝猴头而得名，菌肉鲜嫩，香醇可口，猴头菇性平、味甘，具有健胃、补虚、抗癌、益肾精之功效。猴头菇含不饱和脂肪酸，能降低血胆固醇和甘油三酯，调节血脂，促进血液循环。是心血管患者的理想食品。猴头菇中含有多种氨基酸和丰富的多糖体，、多肽类及脂肪物质，能提高机体免疫力，抑制癌细胞中遗传物质的合成，从而预防和治疗消化道癌症和其他恶性肿瘤对胃炎、胃癌、食道癌、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化道疾病有明显的疗效。猴头菇还具有提高机体免疫力的功能，可延缓衰老。
猴头菇在制作时一定要将其煮烂，这样它的营养才会被完全析出。另外猴头菇的孢子带有一定苦味，在食用时可将猴头菇放到温水中浸泡几次，这样它的苦味就会被去掉了。
白木耳——白木耳又称白木耳、雪耳、银耳子等，是一种营养很丰富的滋养品，具有强心健脑的作用。另外，白木耳还含有天然的特性胶质，女性长期服用可以美容润肤，并有祛除黄褐斑、雀斑的功效。
要注意的是发霉的白木耳有毒，不能食用。另外我们在购买白木耳时不要选择颜色过于洁白的，因为天然或是人工栽培的并非是纯白的而是淡黄色。一些加工者为追求白色，会使用硫化物熏制，这样的白木耳对身体有害。
黑木耳——黑木耳的味道也很鲜美，含有丰富的营养物质，可以与动物性食物媲美。而黑木耳含铁也较为丰富，常吃会预防缺铁性贫血的发生。另外，黑木耳中的胶质具有吸附消化道内杂质，并将其排出体外的作用。对于老年人，黑木耳中的磷脂类化合物可以帮助延缓记忆力减退，减少老年痴呆的发生。黑木耳中还含有一种类核酸物质，可以降低胆固醇和甘油三酯的水平，对冠心病、动脉硬化颇有好处。当然，黑木耳中丰富的膳食纤维可以促进胃肠蠕动，减少脂肪的吸收，预防便秘及抗癌的作用。
黑木耳先用冷水发开，浸泡干木耳时最好换两到三遍水，才能最大程度析出有害物质。再将黑木耳洗净，倒入开水锅内煮沸2－3分钟（不能超过5分钟）捞入凉水盘中即可食用。值得注意的是黑木耳必须熟吃，不能生食，即是凉拌，也要经过开水稍煮。
我们该如何挑选食用菌？
无论是新鲜蘑菇还是干货，都要仔细辨认，才能保证吃得新鲜。
平菇、金针菇和野生菌类则最好选新鲜的。平菇不是越大越好，而是大片直径在5厘米左右为佳；用手挤压一下，如果滴水多，最好不要买；还要闻闻是否有酸味等。金针菇时菌干长在12—15公分为好。而且不应挑选过白的，太白可能用漂白剂泡过的。
参考资料：
史琦云, 邵威平. 八种食用菌营养成分的测定与分析[J]. 甘肃农业大学学报, 2003
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