健康吃零食

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说到零食，可能很多人就会想到垃圾食品、不健康食品，实际上，我们的这种认识过于片面。所谓零食，就是非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料（不包括水）。所以，零食≠垃圾食品，有一些零食对我们的健康还是有益的，比如糖尿病人的加餐食品。

不光儿童和青少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用，比如苹果的香味有愉悦情绪的成分，在你情绪不好的时候，能起到让你心情舒服一点的作用，所以苹果被称为“快乐水果”。因此，不能简单地认为吃零食是一种不健康的行为。

但是我们也不能不加选择地吃零食，应该对零食进行分级并根据实际情况选择。对此，我们可以将平时吃的零食分为三级。

分级选零食

第一级： 优选级。比如各种水果、坚果、酸奶等。水果里的许多成分对维持体内代谢、保护心血管系统、抗氧化防衰老有积极作用。另一种优选级的零食就是坚果，但在选择时次于水果，因为坚果（尤其是油脂类的坚果）脂肪含量高（虽然脂肪多为不饱和脂肪），吃多了同样会造成油脂摄入过量。比如核桃，虽然营养非常丰富，核桃油脂里有利于大脑健康的必需脂肪酸，而且这个脂肪酸对心血管也有好处，可以在一定程度上去除体内多余的胆固醇和不好的油脂，但进食量也是有限制的，老年人一天不要超过3个核桃，年轻人最多也就吃4个核桃。吃多了不但不能维护心脑血管健康，反而会增加油脂的摄入。

另外还有其他坚果，如花生、瓜子也不能多吃，很多人会说吃多了上火、肚子胀，其实就是不消化的表现。

第二级：条件级。比如鱼片、水果干、威化饼干、全麦饼干、巧克力（最好是黑巧克力）、海苔等。吃这些零食时，是要考虑“条件”的。比如您已经体重超标，那么一定要适量选择“条件级”零食，这些零食可以补充一些营养，但一定要注意控制量。虽然说巧克力可以吃，但是巧克力会让人肥胖、脸色不好、嗓音嘶哑（不包括黑巧克力），黑巧克力里面的糖油相对少一点，而且还含有非常好的抗氧化成分类黄酮，对心脑血管疾病的抗氧化防护作用是比较强的。但也要注意，黑巧克力还是含有油，所以患有肥胖、高脂血症、冠心病、胰腺胆囊疾病和糖尿病的人绝不能过多食用黑巧克力，只能吃一小块当作加餐。还有海苔，不光小孩爱吃，很多年轻女孩子也喜欢吃。虽说海苔含有胶质物质、膳食纤维，但是它的含盐量也很高，一天吃4-5片就够了，吃多了会导致盐的摄入过量。

第三级：限制级。比如果冻、果脯、糖果、膨化食品、腌制食品、曲奇等，这类零食偶尔吃点可以，但多吃无益，最好不吃。

在物质极其丰富的现在，要让人们（尤其是儿童青少年）一点儿零食都不吃几乎是做不到的，所以要正视人们（尤其是儿童青少年）吃零食的实际情况，并加以正确引导，减少和改变不良的零食消费行为。

合理选择零食应遵循的原则：

1、根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充，比如牛奶或坚果；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃，如；如果三餐蔬菜水果摄入不足，应选择蔬菜水果作为零食。

2、一般来说，应选择营养价值高的零食。如水果、坚果、奶制品等，因为这些食物所提供的营养可以作为正餐之外的营养补充，也可以作为特殊人群的加餐食物，如婴幼儿、孕妇、糖尿病人。

3、应选择合适的时间。两餐之间可适当吃点零食，但以不影响正餐的食欲为宜。晚餐后2-3小时也可以吃点零食，但睡前半小时不宜再进食。

4、零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和适量；在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入能量过多。比如喝饮料，为了减少糖的摄入，首选真正〇脂肪的茶饮料而次选冰糖雪梨或橙汁之类的。

参考资料：

    1、中国营养学会   《中国居民膳食指南》  西藏人民出版社（2010.12）  2013年5月第1版   P87-88

    2、于康   《吃好每天3顿饭》  化学工业出版社（2012.5）   2014年4月北京第1版    P162-165