粗中有细更健康

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分类: 营养与健康 |
现在许多人都知道吃的太过精细不好,应该吃些粗粮,粗细搭配有利于健康,而《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样,谷类为主,粗细搭配。那接下来我们从以下几点谈谈粗细粮:谷类包括哪些;谷类的营养;粗粮与细粮的区别;粗粮的好处;粗细粮怎样吃更健康;
谷类包括哪些:
谷类的营养:
完整的谷类分为四个部分:有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚。谷皮的营养有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素和植酸。糊粉层含有蛋白质、脂类、矿物质和维生素。胚乳:大量淀粉、少量蛋白质、少量维生素和少量矿物质。谷胚含有蛋白质、脂类、矿物质、维生素B1和维生素E。
一:精制谷物属于细粮:经过精细处理,去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分,只留下胚乳部分,颜色白、质地均匀的产品。如:精白大米、精白面粉。而谷皮、糊粉层和谷胚在谷类加工过程中损失了营养。加工碾磨越细损失越多,只剩下大量淀粉和很少和蛋白质、维生素和矿物质。
二:全谷属于粗粮:没有去掉籽粒外层部分,保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分的粮食。所以营养也就保留的营养素多。如:小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米、薏米等。
粗粮的好处:
一:粗粮中含有较多的膳食纤维。膳食纤维被称为人体第七类营养素,可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群;而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便。
二:B族维生素和矿物质粗粮由于加工简单,表皮中大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素和矿物质保留了下来。而B族维生素对于机体的水盐代谢,组织呼吸具有重要的作用。这类维生素的缺乏可引起脚气病、口角炎、皮炎等多种疾病。
三:粗粮含有较低的糖类,这对于糖尿病患者、便秘患者、高脂血症、尤其是肥胖患者来说都是一个好的选择。
粗细粮怎样吃更健康:
按照中国营养学会,要粗细结合,一天吃三分之一以上的粗粮豆类,在主食摄入一定量的前提下,每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险,因此建议每天最好能吃50克-100克的粗粮。要做到粗细搭配,要就得改变每天吃单纯米饭或馒头,主要措施包括:在米饭中加入小米、玉米糁、燕麦、黑米、大麦米、荞麦米等杂粮;在米饭中掺入红豆、绿豆、扁豆、饭豆等杂豆;烹制面食时选用全麦面粉或掺入玉米面、荞麦面等。尽量不要吃纯白米饭、纯白馒头纯白的面条和米粥。胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。有的人不喜欢粗粮主要在于口感粗。可以用豆浆机把粗粮豆类打成糊,口感非常好,而且方便。用电压力锅煮八宝粥,口感柔软,香气浓郁,但营养价值和白米粥完全不同。
通过以上的介绍,粗粮的好处也特别多,希望看了能够有所改变,做到粗细搭配,身体越来越健康。
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