粗中有细更健康

现在许多人都知道吃的太过精细不好，应该吃些粗粮，粗细搭配有利于健康，而《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。那接下来我们从以下几点谈谈粗细粮：谷类包括哪些；谷类的营养；粗粮与细粮的区别；粗粮的好处；粗细粮怎样吃更健康； 

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谷类包括哪些： 一、全谷类食物；如燕麦、荞麦 二、加工精度低的米面、如糙米、全麦粉三、杂豆类  如；红小豆、绿豆、芸豆 四、薯类如；土豆、红薯、山药 五、细粮；精白米和白面。

谷类的营养：

完整的谷类分为四个部分：有谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚。谷皮的营养有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪、维生素和植酸。糊粉层含有蛋白质、脂类、矿物质和维生素。胚乳：大量淀粉、少量蛋白质、少量维生素和少量矿物质。谷胚含有蛋白质、脂类、矿物质、维生素B1和维生素E。

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粗粮与细粮的区别：

一：精制谷物属于细粮：经过精细处理，去除了稻米和麦粒外层的谷皮、糊粉层、胚等部分，只留下胚乳部分，颜色白、质地均匀的产品。如：精白大米、精白面粉。而谷皮、糊粉层和谷胚在谷类加工过程中损失了营养。加工碾磨越细损失越多，只剩下大量淀粉和很少和蛋白质、维生素和矿物质。

二：全谷属于粗粮：没有去掉籽粒外层部分，保留了谷皮、糊粉层、谷胚等部分的粮食。所以营养也就保留的营养素多。如：小米、燕麦、高粱、荞麦、玉米、薏米等。

粗粮的好处：

一：粗粮中含有较多的膳食纤维。膳食纤维被称为人体第七类营养素，可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群；而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便。

二：B族维生素和矿物质粗粮由于加工简单，表皮中大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素和矿物质保留了下来。而B族维生素对于机体的水盐代谢，组织呼吸具有重要的作用。这类维生素的缺乏可引起脚气病、口角炎、皮炎等多种疾病。

三：粗粮含有较低的糖类，这对于糖尿病患者、便秘患者、高脂血症、尤其是肥胖患者来说都是一个好的选择。

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粗细粮怎样吃更健康：

按照中国营养学会，要粗细结合，一天吃三分之一以上的粗粮豆类，在主食摄入一定量的前提下，每天食用85克的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，因此建议每天最好能吃50克-100克的粗粮。要做到粗细搭配，要就得改变每天吃单纯米饭或馒头，主要措施包括：在米饭中加入小米、玉米糁、燕麦、黑米、大麦米、荞麦米等杂粮；在米饭中掺入红豆、绿豆、扁豆、饭豆等杂豆；烹制面食时选用全麦面粉或掺入玉米面、荞麦面等。尽量不要吃纯白米饭、纯白馒头纯白的面条和米粥。胃肠不好的选择吃小米、大黄米和糙米，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。有的人不喜欢粗粮主要在于口感粗。可以用豆浆机把粗粮豆类打成糊，口感非常好，而且方便。用电压力锅煮八宝粥，口感柔软，香气浓郁，但营养价值和白米粥完全不同。

通过以上的介绍，粗粮的好处也特别多，希望看了能够有所改变，做到粗细搭配，身体越来越健康。

原创作品                       营养师：方格辉