鸡蛋里含有什么？

一个普通去壳鸡蛋（大约重量50克）能为我们提供约70千卡能量、7-8克蛋白质、4-5克脂肪以及少于2克的碳水化合物。

蛋白质    鸡蛋中的蛋白质属于优质蛋白，含有人体所需的全部八种必须氨基酸。人体对鸡蛋蛋白的吸收率高达98％，饱腹感也很高。正是由于鸡蛋蛋白中的氨基酸与人体中的氨基酸组成相似，生物利用率高，所以经常被当作参考蛋白来评判其他食物中蛋白质的优劣。

脂肪    鸡蛋中的脂肪98%都集中在蛋黄，由于脂肪颗粒很小，所以容易被肠道消化吸收。蛋黄是磷脂的良好食物来源，蛋黄中的磷脂主要是卵磷脂和脑磷脂。一些科学研究表明卵磷脂能够软化胆固醇和脂肪，阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，从而防止动脉粥样硬化。此外它还能促进神经系统和身体发育。

碳水化合物    一个鸡蛋仅含有不高于2克 的碳水化合物，含量低，其中大部分以葡萄糖形式在于蛋黄内。

矿物质和维生素    鸡蛋中的矿物质和维生素主要存在于蛋黄内，其中钙、磷、 钾、 钠、 铁、镁、锌、硒等矿物质的含量都比较丰富。虽然蛋黄中铁含量较高，但由于是非血红素铁，生物利用率低，仅为3%左右。维生素种类也比较丰富，以维生素A、E、B2、B6、泛酸为主，也含有一定量的维生素D、K 等。

胆固醇    之前谈了那么多鸡蛋的优点，下面营养君就来聊聊许多人谈之色变的胆固醇吧。一个鸡蛋的胆固醇含量确实高达290 毫克，主要集中在蛋黄里。这是让很多人觉得吃了鸡蛋或蛋黄会影响健康的原因：害怕一个鸡蛋蛋黄引起血液胆固醇浓度增高而导致心血管疾病。

然而，《中国居民膳食营养素推荐摄入量（DRIs）2013 年版》对胆固醇推荐量进行了调整，暂不设定膳食胆固醇摄入上限。美国发布的新版《美国居民膳食指南》也对胆固醇进行了大修订，由过去建议每天少于300mg的摄入量改为不再对其摄入量进行限制。着实惊呆了许多小伙伴。

胆固醇在人体里做了什么？

人体中的胆固醇主要来自于两个途径，1）体内自身合成；2）从食物中摄取。大部分胆固醇由体内自身（主要为肝脏）合成，约占70-80%，剩余部分通过食物来源获得。胆固醇是人类生命活动所需的重要营养物质，它是合成许多重要物质的原料，也参与维生素D 、胆汁、雌激素、雄激素等多种激素的合成。人体有非常神奇的平衡调节机制，当体内自身合成的胆固醇达到需要量时，我们的大脑会发出信号做出调节，自动减少对食物来源胆固醇的吸收，最后没有被吸收的部分会通过粪便排出体外。

受遗传基因和代谢因素的影响，人们对膳食来源胆固醇的吸收以及胆固醇对血脂的影响存在着很大的个体差异。许多研究显示大部分人的膳食来源胆固醇不会直接影响血液中胆固醇水平。对于一个身体健康的成人，每天吃1～2 个鸡蛋为宜。提倡不缺乏也不过量。

如果体检发现血液中胆固醇浓度过高，我该怎么办？

除了看医生服用降胆固醇药物之外，请努力地改变自己的生活方式和健康平衡膳食吧！

• 保持健康体重，如果体重超标，请开始减重
  
• 多吃蔬菜和水果
  
• 控制脂肪摄入量，占总能量的20-30%
  
• 减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，例如油炸或含氢化油的食品
  
• 选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸食物，例如鱼、果仁及植物油
  
• 禁烟限酒
  
• 坚持规律的体育活动，每周150 分钟左右中等强度运动为宜

作者：

龙燕（中国营养学会会员，北美华人营养学会会员，加拿大蒙特利尔大学医学院临床营养学硕士学位，加拿大临床/公共营养研究员）长期从事临床营养研究及教学工作，致力于研究膳食营养与慢病的关系。擅长：体重管理、孕产妇/婴幼儿/儿童青少年/老年人的营养与膳食、慢病(如高血脂、高血压、高血糖等)的营养调理及日常膳食保健指导。