实例分析健美赛前营养

    今天有个朋友咨询我健美比赛赛前的减脂问题，今天我就以此为案例给健美爱好者分析一下，看完我的分析，大家可以摸索出自己制定健美赛前食谱简单易行的办法。

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    增肌的原理先提一下：高能量+高蛋白+低脂肪+“促合成因子”=肌肉增长。

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    健美赛前营养又有什么独特的地方呢？首先赛前需要最大程度的减少体内的脂肪，另外还需要最小程度的损失肌肉重量和围度。所以这个阶段需要健美健身人群维持能量负平衡。在控制热量摄入的同事，增加有氧训练量。

    热量：赛前慢速减脂期（赛前6-12周）的热量摄入控制在35-38千卡/公斤体重，保证减脂的同时不丢失肌肉。赛前一周的快速减脂期，热量摄入低至30-33千卡/公斤体重。

    赛前慢速减脂期的三大营养素比例：45%碳水化合物、40%蛋白质，15%脂肪。赛前4-6天，加强蛋白质营养，蛋白质的供能要达到70%-80%。快速健体重其中碳水化合物的含量是影响减重后运动能力的关键，所以在赛前1-3天碳水化合物占70-80%可以维持减重后的运动耐力，同时增加肌肉的充盈度。低热量饮食期间，由于热能短缺，无机盐和维生素摄入减少，注意补充充足的无机盐、维生素和微量元素。

    以赛前慢速减脂期为例：身高165厘米，体重75公斤，目标体重65公斤，目前体脂肪含量13%。我们需要在一个月内将体脂肪降到8%-10%，体重减少10公斤。赛前热量摄入约为35-38千卡/公斤体重，那么需要摄入的热量为2625-2850千卡，训练量一般得话按照2650千卡计算。蛋白质占40%，脂肪占15%，碳水化合物占45%.

• 早餐：蛋清9个、全蛋1个、麦片50克，2片面包、绿叶蔬菜200克，果汁150毫升
  运动前：左旋肉碱8-10粒
  运动后即刻：正氮蛋白25克、谷胺酰胺6粒
• 午餐：糙米饭300克、鸡胸肉300克、绿叶蔬菜200克、果汁150毫升
• 餐后2小时：苹果1个，约为200克
  运动前：左旋肉碱：8-10粒、支链氨基酸6粒
  运动后即刻：正氮蛋白25克、谷胺酰胺6粒
• 晚餐：糙米饭200克、牛肉150克、鸡胸肉200克、蔬菜200克、果汁150毫升
• 晚加餐：正氮蛋白25克、谷胺酰胺6粒

如有疑问，请咨询营养师王芳

QQ：458302422

微信：wf519626