体内的矿物之王——钙

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    钙，是我们最熟悉的矿物质之一了，它不仅维持了我们骨骼和牙齿的结构，还对神经肌肉有调节作用，甚至钙对凝血也有一定的作用，如此重要的钙，我们如何通过膳食补充呢？补充钙时又需要注意些什么呢？下面会一一为您解答。

    我们需要从哪些食物中补钙：

   1、最好来源：奶及奶制品，100ml的牛奶含有100mg的钙，而且吸收率也比较高，也是我们方便食用的补钙佳品；

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   2、较好来源：豆类、坚果、绿色蔬菜、各种瓜子，我国膳食宝塔中提到大豆类及坚果为每日30-50g，特别是坚果类，虽然是补钙比较好的来源，但一定要把握好量；

   3、其他来源：虾皮、海带、发菜、芝麻酱等，这些食品中钙的含量都要比牛奶、豆类高很多，但是我们所食用的量是有限的，并且都是含盐量高或是含油量高的食品，也不宜多吃。

    知道了哪些食物中含钙量比较高，那么影响钙吸收的因素又有哪些？

    促进因素：

   1、维生素D：维生素D可以促进肠道对钙的吸收，促进肾脏对钙的重吸收；维生素D还可以促进降钙素的分

泌，后者可促进钙的沉积。所以建议大家在早9点以前，下午5点以后多晒晒太阳，太阳充足的情况下，10分钟

即可；

   2、维生素K:维生素K可以促进钙的沉积，有利于钙结合到骨组织中，维生素K主要存在于绿色蔬菜中，动

物肝脏和鱼类含量也很高；

   3、乳糖：乳糖可与钙形成可溶性低分子物质促进钙吸收，牛奶中就含有乳糖，这也是牛奶吸收率比较高的

原因之一；

   4、水：多喝水可以使体内的钙处于一种游离状态，有利于我们对钙的吸收。

    抑制因素：

   1、草酸、植酸：蔬菜中的草酸和谷类中的植酸会与钙形成草酸钙或植酸钙，不利于钙吸收，建议烹调蔬菜

前，先将其焯遍水；

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   2、磷酸盐：一些碳酸饮料以磷酸作为酸度调节剂，磷酸会与钙形成不溶解的钙盐，不利于钙的吸收，建

议大家不喝碳酸饮料，如果真的想喝，选择柠檬酸等做酸度调节剂的饮料，至少不会影响到钙的吸收；

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   3、过多蛋白质：适量的蛋白质有利于钙的吸收，但是“物无美饿，过则为灾”，过量的蛋白质就会不利于

钙的吸收；

   4、过多膳食纤维：膳食纤维是我们膳食中必不可少的营养素之一，但是如果过量，亦会给我们带来困扰，

它的糖醛酸残基会与钙螯合从而干扰钙的吸收。

    当然影响因素还有很多，我们只是列举出一些大家能够方便注意的地方来阐述，那么上面我们说了那么多来源、那么多因素，下面就给大家推荐一款补钙菜肴：

    豆腐炖鱼：

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主料：北豆腐、鲤鱼

配料：香葱、大蒜、姜蓉、老抽、料酒、盐

步骤：

1、  将鲤鱼从冰箱拿出解冻，豆腐切成小块，葱蒜剁碎；

2、  锅中放底油、把鲤鱼放锅里小火煎，鱼的两侧微黄时，加入蒜末；

3、  加上一小勺姜蓉，料酒和老抽，加上2小碗水；

4、  把豆腐均匀放入汤中，加入适量的盐，小火炖约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁；

5、  大功告成；