带你认识大豆营养

《黄帝内经》中提到“五谷为养”。五谷最早见于《论语》，谷指有壳的粮食，其中最主流说法指稻、黍、稷、麦、菽。其中黍指黄米，稷指小米，菽指大豆。中医文献的论述是“五谷为养，失豆则不良”。由此可见豆类在营养价值上所占的重要性。

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    豆类按其营养成分含量多少分为大豆类和其他豆类。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种，含有较高的蛋白质和脂肪，碳水化合物相对较少；另一类是杂豆，包括绿豆、豌豆、小豆、蚕豆、芸豆等，含有较多的碳水化合物，中等量的蛋白质和少量脂肪。其中大豆的营养价值最高，是植物性食物中唯一能与动物性食物相媲美的高蛋白食物。

     一  大豆的营养价值

     大豆含有35%--40%的蛋白质，且蛋白质的氨基酸模式接近人体的氨基酸模式，容易被人体吸收，属于优质蛋白，并且含有较多的赖氨酸。大豆中脂肪含量为15%--20%，不饱和脂肪酸占85%，以亚油酸居多，高达50%以上，亚麻酸2%--4%，还含有1.64%的磷脂和丰富的维生素E，是高血压、动脉粥样硬化患者的理想食物。大豆中的碳水化合物含量25%-30%，只有一半是可被利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半是人体不能消化吸收的棉籽糖和水苏糖，在肠道菌的作用下发酵产生二氧化碳和氨，引起腹胀。每100克大豆含蛋白质35g,脂肪16g,碳水化合物34.2%,维生素B1 0.41mg,维生素B2 0.20mg,钙100-200mg,含铁8.2mg,磷465mg,钾1276mg.

    二  豆制品营养价值

    豆制品是由黄豆或绿豆等原料制作的半成品食物。包括豆腐、豆腐脑、豆浆、豆干、豆芽和豆苗等。天然大豆有厚实的细胞壁和抗营养因子，影响营养价值的发挥，制成各种豆制品后消化率高达92%--94%。加工成豆芽除保持原有的营养成分外，在发芽过程中经各种水解酶作用，可改变一些营养素的结构利于机体的吸收；植酸降解，钙、铁和磷等矿物质释放出来；胀气因子清除，产生维生素C,B12等新的营养素。豆苗中的维生素C,胡萝卜素和叶酸高于豆芽。

    三  推荐菜谱——芹菜炒豆干

      芹菜含有丰富的纤维素，经肠道消化产生一种木质素，具有抗氧化功能，芹菜还可以利尿消肿；豆干含有丰富的蛋白质，营养丰富而且利于人体吸收。

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   主料：芹菜300g,豆干6块。

   辅料：盐、食用油、葱。

   做法：1  将食材洗净，芹菜去除老叶切成小段，豆干切成与芹菜大小的段。

         2  锅热后先放入食用油，在放葱。

         3  待炒出葱香后放入芹菜豆干，约3-4分钟放盐即可。

  如此营养丰富的食物，而且物美价廉加上简单的做法让人爱不释口。

                                                                                       赵海银