胖子，“瘦”不了你

 

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减肥是胖人一辈子的事业，所以节食、运动等方法都用上了。使出浑身解数居然反弹了（减掉的是蛋白质和水分，不是脂肪），真是莫大悲哀，为什么就瘦不了呢？今天我和大家聊聊瘦不下去的另一个因素，胰岛素抵抗。为什么会发生胰岛素抵抗呢？其实和你的饮食关系最大。

 

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6691EN00SIGG.gif一、糖瘾和饥饿

 

我们的能量主要来自粮食，现代食品工业的进步出现的精加工食品和饮料的摄入过多是导致肥胖的真凶。再就是吃进过多脂肪，尤其是饱和脂肪。我们都知道要控制脂肪减肥，但是对于精加工的饮料和食品控制了吗？

 

1、糖瘾

 

许多人都对甜食上瘾，而这种上瘾超过“可卡因”，被称为“糖瘾”。糖瘾的结果是导致最终的“代谢综合征”。过剩的糖分摄入（点心、饮料）导致你体内的胰岛素出现严重的问题，最终会发展成胰岛素抵抗。

 

2、饥饿的恶性循环

 

当你吃完那些面包、饼干、饮料之类的口感美味的食物和饮料后，你的血糖会快速的上升，这时胰岛素会大量分泌，引起血糖的急剧下降。为了维持血糖的稳定，身体内会分泌皮质醇、肾上腺素、生长激素和胰高血糖素（升血糖）这些“反调节激素”，让血糖恢复到正常状态。

 

经历了这个过程后，血糖正常了，但是“不可压抑的饥饿感”使我们食欲大增，这时我们通常会选择高血糖指数的小吃或正餐来满足强大的食欲，又一个循环产生了。这种禁不住美食诱惑的状态就是“糖瘾”的表现。

 

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http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6703EN00SIGG.gif二、胰岛素抵抗：肥胖发生

 

1、胰岛素抵抗形成：先从能量产生说起

 

能量产生：在细胞的表面，都有能与胰岛素和葡萄糖特异性结合的受体，受体好像是锁，胰岛素和葡萄糖好比是钥匙。细胞内部，还有被称为“葡萄糖转录因子”的运送载体，他们好比是小船。小船载着葡萄糖，将其运送至细胞能量工厂“线粒体”，在那里，葡萄糖被分解产生能量。

 

由于摄入糖份较多，胰岛素分泌较多来使升高的血糖降至正常水平，随着时间推移，胰岛细胞会被过分的“工作量”“累死”，而演变成“停工”状态，形成胰岛素抵抗。

 

2、胰岛素抵抗

 

胰岛素抵抗：胰岛素紊乱之后最严重的后果就是动脉血管损害。高糖食物，会使血糖快速升高，引起动脉血管内皮的炎症反应。有证据证明，收缩发炎的血管内皮对胰岛素的转运形成了一道屏障，阻止胰岛素与肌肉、脂肪和肝细胞上的胰岛素受体结合。胰岛β细胞受到刺激，产生更多胰岛素，血液中胰岛素水平升高。

 

发生胰岛素抵抗时，肌肉细胞就拒绝食物中的大部分葡萄糖，使更多的葡萄糖转入脂肪细胞储存起来，这时候肥胖就不可控制的疯狂发作了。

 

3、如何确认可能发生胰岛素抵抗

 

我们做生化检查后，可以用甘油三酯与高密度脂蛋白的比值作为血液中胰岛素水平的间接指标。如果比值大于２，则说明血液中胰岛素水平越高。在这期间，会逐渐发展为中心性肥胖（腰腹胖），并且血管的老化速度非常快，患糖尿病的风险也越高。 

 

4、升高分解脂肪的胰高血糖素

 

如果每天血糖起伏多次，造成胰岛素过度刺激，会导致“代谢综合征”的出现。身体里胰岛α细胞分泌的“胰高血糖素”起分解脂肪的作用，当胰高血糖素和胰岛素处于相对平衡时，脂肪的分解和合成速度大致相同，这就说明体重不会增加。提高“胰高血糖素”水平，可改善胰岛素抵抗。 食物中的蛋白质成分可刺激胰高血糖素的分泌，但也不可过量，尤其对于肾脏有问题的患者。

 

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http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6701EN00SIGG.gif三、我们该如何吃才能瘦下来

 

1、碳水化合物的选择（因为碳水化合物的选择很重要，内容较多）

 

优质碳水化合物来源是水果和杂粮。

 

【不能仅凭血糖指数选择食物】血糖指数是用来衡量碳水化合物分解成葡萄糖，进入血液循环速率的简单指标。有些食物的血糖指数较高，有些较低。但是像杂粮这种低血糖指数的食物如果加工方法使食物过于好消化，也一样会引起餐后血糖的快速上升，这时还需要引入“血糖负荷”。 

 

血糖负荷与食物碳水化合物含量及食用量有关。血糖负荷＝血糖指数×碳水化合物克数/１００。所以选择食物需要看血糖指数和血糖负荷两项指标。比如苹果的碳水化合物含量是16%，血糖指数是38，血糖负荷是６。苹果中还含有果胶，使身体不容易将碳水化合物分解为葡萄糖利用。 

 

【对血糖影响明显的食物加工方法】食物加工的过于软烂，或者吃杂粮粥时放精糖，那么血糖升速还是很快。食物完整的颗粒，使它们不易被消化，但加热之后，会使淀粉膨化，易于消化，在小肠淀粉酶的作用下很容易被消化吸收。高热可将血糖指数低的碳水化合物转化为高血糖指数的碳水化合物。 

 

2、好脂肪能减肥

 

      对于成年人来说，脂肪细胞数量不再增加，而增加的是脂肪细胞的体积。

 

大家一听到脂肪就害怕，不过真正减脂却需要优质脂肪的摄入。比如油酸，橄榄油的油酸含量很高，地中海地区的人全天能量的40%来自脂肪，但是心血管病发病率不高，就源于橄榄油中的油酸可以升高好胆固醇，降低坏胆固醇。而我们说的低密度脂蛋白在没有氧化前也不是坏胆固醇。 

 

优质脂肪与低血糖指数碳水化合物结合食用，是让身体释放脂肪的关键。但绝不意味着我同意大家大量摄入脂肪，或者干脆喝，这都是不合理的。推荐量是一日25克，3小汤匙。

 

因为我们还可以通过坚果这类食物来获取一些优质脂肪，不过每日坚果要多几种，吃的量不超过一掌心。

 

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4、优质蛋白质

 

对于减肥的人，可适当增加蛋白质的量，可占到全天总能量的30%。而蛋白质可使身体分泌更多的“胰高血糖素”，它可以分解体内的脂肪。

 

优质蛋白质的来源是坚果、豆类、大豆等。动物性蛋白质的摄入要考虑到饱和脂肪，所以如果选择动物性蛋白质，首选是鱼肉和去皮的鸡鸭肉等。尤其深海鱼，含有ω－3脂肪酸，其次选择脂肪少的牛腱肉、羊腿肉和奶制品。

 

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6767EN00SIGG.gif四、运动好处多

 

任何形式的有氧运动都有利于改善胰岛素敏感性，尤其是对不爱运动、超重和Ⅱ型糖尿病人。它可最大限度为身体的机能利用热量，而不是把热量储存起来。

通过运动，让胰岛素敏感，将葡萄糖再次送到肌肉中，让它在肌肉里充分利用。胰岛素抵抗消除了，身体才能释放能量。

 

每周至少5次30~45分钟的有氧运动，可以步行（速度不要太慢，约1分钟走100米）慢跑、游泳、打乒乓球、骑自行车等。让身体微微出汗，但是肌肉的疲劳度不高，不出现肌肉酸痛。

 

减肥，并不是靠饥饿能解决的，而是要真正知道我们是不是吃的太多或吃错了，通过这些内容的分享，或许可以给减肥的人们一点新的启示。

 

 

参考文献

[美]雷.斯丹博士.一生健康

 

 

 

原创：营养师毛丽萍

OO：875471913

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