您每天的睡眠充足吗？

不知是不是天气的缘故，最近身边有很多朋友总说睡不好觉，躺在床上翻来覆去的睡不着，总是想一些琐碎的事情，在脑海里像过电影一样挥之不去。有的甚至还需要借助药物才能入睡，而且夜里还时常的惊醒，醒来后又难以再次入眠。

这样的长时间睡不好，身体怎能吃的消呢？各种的不适就会前来报到了：早上起床总是疲劳不堪，浑身没有力气；本来青春洋溢的面容也暗淡松弛；眼睛一点儿神都没有，莹润的明眸也像睁着两个黑黑的熊猫眼；再看他们的表情，也是经常烦躁沮丧而缺乏柔美；并且因为身体疲惫，无精打采，工作效率也受到了影响……。

其实我自己也有过类似的这种情况，真的很痛苦，但我找到了改善睡眠的方法，经过调整我现在天天都能睡得很好。所以今天介绍给大家，大家看看自己有没有可以借鉴的。

先来看看这种长期睡不好觉的状况会给身体带来什么样的危害？

由于人体在睡眠期间会集中精力进行组织修复，睡不好就意味着身体的各器官各系统都容易出现功能障碍。

最新研究表明，失眠不仅会影响美容，影响情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，特别是睡眠与癌症的关系得到了广泛的重视，一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。还有研究表明，睡眠缺乏会加快癌细胞的增殖和扩散速度。虽然详细机制不明，但研究者认为这可能与睡眠紊乱影响褪黑素水平，同时影响免疫监视能力和细胞修复能力有关。

从自然规律来说，人们应当像古人那样“日出而作，日落而息”。科学家研究：如果能按照古人自然的睡眠节律，高质量的睡有八九个小时，一定会有全身舒畅的感觉，大脑也会非常的灵敏。

但是现代的人们都很难能做到，因为我们每天的工作很紧张，有很多的工作要做，在工作之余的闲暇时间还要深造学习。根本不舍得在自然规律的时间里睡觉，我曾听到有人这样说：‘早睡觉就是犯罪’。这样就造成了恶性循环了，最终的恶果就是失眠。导致失眠之后很多朋友是依靠吃药来帮忙，我们也可以在生活当中养成一个好的睡眠习惯，睡眠质量提高了，上述的那些症状都会消失不见的。

下面是中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士：范志红老师给予长期失眠的朋友的非常实用有效的调整睡眠的好方法。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif每天按时睡觉和起床，尽量在固定的时间躺到床上。或者是在有了困意了马上睡，不要拖延。在睡前可回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事，也可听一些舒缓的音乐，这样有助于睡眠。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7404ZH00SIGG.gif在窗帘上加上个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底的黑暗。或者用眼罩、深色的厚布盖住眼睛，也能得到同样的效果。不要开夜灯睡觉，尽量让卧室黑暗。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7405ZH00SIGG.gif在睡前一小时不要看电视、电脑、手机等这种强光的电子设备，研究表明，这些近距离直接射入瞳孔的强光，最有可能兴奋大脑，扰乱褪黑激素的分泌，会引起失眠的问题。因为我们身体在晚上9~10点钟应当开始分泌大量的褪黑激素，如果迟迟不睡，在灯光、电脑、电视、手机等强光的干扰下，褪黑激素分泌的数量就会大大减少，而这种激素是可以抵抗癌症的。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7406ZH00SIGG.gif睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以在固定的时间适当做做轻微运动，运动是治疗失眠的有效方法。也可在白天运动，总之只要有时间运动即可，做至少半小时的运动，因为经常锻炼身体，能让大脑得到放松，在肌肉运动的时候，还可消除紧张的情绪和精神压力，改善血液循环。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7407ZH00SIGG.gif中午的午睡不要时间太长，不超过一小时。在下午到晚上的时间内要少喝咖啡、浓茶、酒，少吃辛辣刺激性的食物，不要在睡前或失眠时吸烟。晚餐要适量，不要吃的过饱，少吃高脂肪的食品，少吃盐和过于咸的食物。这些东西都有可能使人兴奋，影响睡眠。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7408ZH00SIGG.gif睡前用热水泡泡脚，或洗个热水澡。枕头也非常重要，一定要用舒适的。再换上舒适宽松的睡衣，睡觉时不要让身体太过于束缚。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7409ZH00SIGG.gif在晚餐时多吃一些有助于睡眠安神且易消化的食物。如桂圆莲子粥、百合绿豆粥、紫米粥等杂粮粥、豆浆、牛奶、面条等。如果您工作到很晚，这些食物也是夜宵的很好的选择，但要记住吃夜宵要在您计划睡前的1-2小时食用。

所以，朋友们，您每天的睡眠充足吗？身体的永葆健康是从生活中的点滴做起的，充足的睡眠是健康四大基石的很重要的一方面，四大基石还包括合理膳食、适当运动和要有一个良好的心态。以上介绍给大家的方法，一定要切实行动起来做一做，一旦生活形成习惯，不仅能提高睡眠质量，愉悦了身心，还可远离一些疾病的发生。http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6713EN00SIGG.gif

参考文献：范志红著。不懂健康，难做美丽女人。

国家二级公共营养师：曹淑玲

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（原创博文）