饮食要有节，饭吃七分饱

中国民间有谚语说：“要想身体好，吃饭莫太饱”、“暴饮暴食易生病，定时定量保安宁”。在《黄帝内经》里亦云：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄劳作，故能行与神俱。而尽终其天年，度百岁乃去。”庄子在《外篇》中说：“节饮食以养胃，多读书以养胆”等。足以可见，在古代人们早以发现吃饭过饱对健康的危害了。

《中国居民膳食指南》第六条建议“食不过量，天天运动，保持健康体重”，也明确指出了“食不过量”对健康的重要性。

有资料记载，在采访众多百岁老人的“长寿秘诀”时，在各位老人的印象当中，“没吃过饱饭”这句话都表示一致认同。得出结论，“饭吃七分饱“是他们重要的养生之道。当然，长寿的养生方法有很多，但百岁老人们食不过饱的习惯是值得效仿的。

饭吃七分饱，不仅可以长寿，还可保持苗条的身材，并且不会给肠胃增加负担。其实，说起来容易，做起来也挺难的，那七分饱是个什么概念呢？吃到什么程度就是七分饱了呢？

范志红教授说：所谓七分饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。也就是说停在一个可吃可不吃的时候，是这样的一个点。

如何既享受美食又能抵得住诱惑？需要注意以下几点：

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7403ZH00SIGG.gif要解决思想上的问题。一定要意识到吃得太饱对健康的危害！

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7404ZH00SIGG.gif要有毅力，面对山珍海味不动摇！在尚有饥饿感的情况下，便停止进食，做到饮食有节。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7405ZH00SIGG.gif可尝试饭前先喝汤，饭前喝汤会提前产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。也包括喝八宝粥、热汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易产生饱腹感。同时需要耐心的咀嚼食物，细嚼慢咽，如果不怎么咀嚼吃的太快就容易吃过量。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7406ZH00SIGG.gif调整餐具的大小，用餐时把大碗换成小碗，减少每份食物的量。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7407ZH00SIGG.gif吃鱼选择刺多的部分吃；吃骨头选择难啃的吃；吃低脂蛋白质高的食物；吃膳食纤维丰富的食物（杂粮、发糕、凉拌蔬菜、水果）；

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7408ZH00SIGG.gif在有强烈的饥饿感时，可选择营养密度高、能量密度低的食物，如酸奶、豆浆、牛奶来抵挡一下饥饿，再选择饱腹感强的杂粮粥或饭来解饱。也就是用粗粮、豆类和奶类搭配出营养美味的三餐。

http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___7409ZH00SIGG.gif准备零食加餐，不让自己饥饿。可以在上午十点和下午三点时加餐，防止正餐时过度饥饿。可选择健康的零食如坚果、奶制品、水果和可生吃的蔬菜。

七分饱，就是身体实际需要的食量。如果在这个量停下来进食，人既不会提前饥饿，也不会容易肥胖。但是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的七分饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀胀的九分饱。这样，如果餐后没有足够的运动的话，必然会对身体带来危害。

如果您长期吃饭太饱，对身体的危害可真不少，归纳起来有六大危害最为严重。

第一：长期吃饭太饱易导致肥胖。

长期过量饮食，特别是过多进食大鱼大肉等高热量食物，就会使摄入的能量过剩，日积月累，便导致肥胖。而肥胖已被认为是大多数代谢性疾病的温床，对健康危害极大。

例如当身体每多增加500克多余脂肪时，脂肪便开始在血管中沉积。同时，肥胖者血液中的胆固醇、甘油三酯含量都相对较高，使糖尿病、动脉硬化、高血压、冠心病、中风发病率随肥胖度的增加而急剧增加。

据统计，我国心脏病患者中肥胖者是正常人的2.5倍；高血压患者中肥胖者是正常人的3倍；糖尿病和动脉硬化患者平均4人中就有3人是肥胖者。肥胖还极易诱发胆囊炎和胆结石，降低机体免疫力和降低寿命。

第二：长期吃饭太饱易加重冠心病。

当我们摄入过多食物时，其中的高脂肪食物特别难消化，这就大大加重心脏负担，使腹部胀气，膈肌位置升高，从而限制心脏的正常收缩和舒张；另外，由于消化食物的需要，全身血液较多地集中在胃肠道，使冠状动脉供血更加不足，从而加重心肌缺血缺氧，甚至诱发心绞痛、心肌梗塞，进而危及生命。

第三：长期吃饭太饱易患脑血管病。

种类繁多的脑血管疾病，大多与饱食导致的高血脂、高血压和动脉粥样硬化有关。当今，脑血管病已成为危害人类健康和生命最严重的三大疾病之一。

第四：长期吃饭太饱易患糖尿病。

这种以多饮、多食、多尿为主要症状的代谢性内分泌疾病，诱因虽多，但公认的诱因是与长期饱食、能量过剩及腹部肥胖有关。故此病被誉为典型的“富贵病”。因此，糖尿病治疗除药物降糖外，主要是节制和控制饮食，改善营养结构。

第五：长期吃饭太饱易加速衰老。

有关学者证实，吃得太饱会让人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质积聚增加，而这种物质又被证实是促使脑动脉硬化的元凶，脑动脉硬化则与老年痴呆密切相关。

第六：长期吃饭太饱还可能增加患癌症的风险。

许多欧美的科研机构通过研究发现，机体免疫功能衰退是各种癌症的促发因素，而长期饱食就有使人体的免疫功能过早地衰弱或减退的可能。

孔子说“食不言，寝不语”。边说话边吃很难注意到自己什么时候吃饱了，不知不觉就吃撑了。我们在日常生活中，也需要放慢速度，聚精会神，专心进餐，习惯于七分饱。只有在专心致志的吃饭时才会感觉到七分饱的信号，如果边吃边说笑、看电视等，就很难感受到，会在不知不觉中吃过量了。

参考文献：范志红著。怎样吃最安全。

                王旭峰著。直面上班族健康危机。

营养师曹淑玲

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（原创博文）