为家人健康，巧用烹调油

现在，随着人们生活水平的提高，在我们身边经常能看到“小胖墩”、成人肥胖症、脂肪肝、心脑血管疾病、糖尿病等等的人群。于是，他们耳边传来了众多关心的话语：“大鱼大肉，少吃点吧！”殊不知，我们一日三餐吃的食用油才是最值得关注的问题。如食用油用量过多、使用方法不当也是脂肪超标的重要因素，进而会导致上述疾病的重要诱因之一。今天我就向您介绍一下，健康用好烹调油。

一、      食用油要少量、多样化

先来说食用油要少量。《中国居民膳食指南》建议：每人每天烹调油用量不超过25克。那人们实际吃多少呢？根据《2002中国居民营养与健康状况调查报告》，城市居民平均每人每天摄入44克烹调油。那么现在已经超出了这个限量了。

说到食用油，它的品种、品质和数量都与人们的健康有着密切的关系。其实，我们中国传统的烹调方式当中，像煎、炸、炒、烧、炖、焖等等的各种烹调方法都离不开食用油。而且也特别重视菜肴的色、香、味。这些都是很依赖食用油的，可以使菜肴更有光泽。因为过油可以使绿色的蔬菜更绿，油炸可以使菜肴呈现金黄色，使谷类食品（如油条，小点心，小零食）更可口。

正因为这样，我们的妈妈为了给我们做出美味可口的菜肴，不知不觉中就加多了油，加上现在随着主食吃的越来越少，副食或炒菜越吃越多，那么食用油的成倍增加也就不足为怪了。

在家庭烹调时，如何才能控制好食用油摄入量呢？ 建议大家每个家庭都使用带刻度的油壶，并按每人每日25克的标准简单计算一日烹调油用量，这样有助于控制食用油的总量。油壶买小一点的，规格是530毫升的，如果是三口之家三餐全部在家就餐，那每日用油量是75克，每周是525克。所以油壶每周加满一次，加满一次吃一周。如果不是三餐都在家就餐，那油壶就不要装满。

再来说说食用油要多样化。《中国居民膳食指南》建议：应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。建议大家不要总吃一种植物油，因为没有哪一种食用油是完美的。

介绍两个小窍门帮您实现食用油多样化：

1、交替食用各种烹调油。也就是吃完一瓶花生油后，换吃玉米油，之后再换吃葵花籽油；或者早餐吃花生油，午餐吃玉米油，晚餐吃葵花籽油。

2、混合食用各种烹调油。也就是在大桶装的三种植物油中各取少量，混合在一个小油壶中，摇匀后烹调使用。

二、      减少食用油摄入过多的烹调方法

1、少放油。就像有些人用食盐较多，越吃口味越重一样，人对食用油的香味也有逐渐耐受的过程，所以食用油也会越吃越多。要多采用蒸、煮、炖等等少用油的烹调方法，尽量不采用炸、煎等用油多的烹调方法。

可根据菜肴调整用油量。炒纯素菜可稍稍加一些油，如白菜、菠菜、豆芽等，因为蔬菜本身缺少脂肪；肉菜搭配的菜肴，用油量要比纯素菜少一些，如肉片炒洋葱、肉丝炒蒜苗等；以肉为主的荤菜用油量就要少之又少了，如炖排骨、红烧肉等等，因为它们本身就含有较多的脂肪。

主食也要以清淡少油者为佳。要少吃油条、葱油饼、蛋炒饭、油泼面等等。

2、控油法。传统的烹调习惯是用油加热后再放入菜肴翻炒或炖煮，认为这样做出的菜肴才比较香。其实，把蔬菜焯熟或蒸熟后，再用少许植物油拌一下，几乎可以达到同样的效果。这时可选用初榨橄榄油、香油、核桃油等别具风味的植物油，使菜肴更美味。

像烧茄子的传统做法是切块后先用热油炸一下，以减少水分并定型，然后再回锅煸炒。这样一来，茄子就吸收了大量的油，使烧茄子成为最典型的高脂肪的菜了。可控油的方法是把茄子切小块，切薄，并用盐腌一会儿浸出水分，再下锅干煸一阵，以使水分减少。然后回锅用油煸炒成菜即可。

很多时候还可以用油煎改为水煎。如用水煎馒头代替油煎馒头，做法是将馒头片蘸水后，放入热锅中煎出金黄色也是非常美味的。再如油煎水饺也可以改为水煎饺，做法是和水煎包一样。

在外就餐时也要尽量不吃油炸食品，包括油炸的肉类、油炸的主食、油炸的点心等。少点像水煮鱼、烧茄子、虎皮尖椒等等的菜肴。

总之，朋友们只要树立油多有害的意识，主动改良传统烹调方式中的用油多的方法，用较少的油烹制出同样美味的菜肴是完全可行的。每一位朋友为了自己和家人的健康，请关注食用油。祝愿朋友们健康长寿！

参考文献：【1】王兴国著。食用油与健康。

营养师曹淑玲

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（原创博文）