上肢训练（动作重复次数越多越好，尽力去做）

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸

第一步

平躺在健身球上，肘部伸直，收缩肱三头肌

第二步

双手向颈后移动，确保在哑铃到达最底部时，肱三头肌完全舒展，恢复初始动作。

哑铃推举

第一步

向上推举的同时两手臂向内运动，注意在完成动作的同时保持核心的稳定

第二步

举到顶端时缓慢下放，完成动作的过程中注意保持肩部的张力

仰卧哑铃飞鸟

注意点1：

这一动作与常规的平板飞鸟动作类似，在健身球上完成飞鸟动作有助于增强关节的活动范围

注意点2：

在运动过程中，一定注意肩部及肘关节的合理伸展，切勿伸展过度。

俯卧撑

在运动过程中，我们可以通过孤立某一动作来达到优化训练的目的。例如，我们可以在进行俯卧撑

的过程中，在最低点停留5-10秒，并逐渐拉长停留时间。

核心训练

（建议初学者每组各动作完成10次，对于中高级训练者而言，每组动作以完成15-20次为宜）

Plank To Pike(平板支撑式登山)

此动作是训练倒立的首选

注意点1：

将小腿或脚面置于健身球之上，双手与肩同宽，支撑于地面之上

注意点2：

吸气，在健身球滚向胸部的同时呼气。随后在下放臀部的同时吸气，在运动过程中，除了将足部绷直外，还可以采取图中所示的动作，半脚立于健身球之上。

仰卧单腿举侧体

注意点1：

单腿抬起，收紧核心，手持健身球，侧向转至左侧。重复三次。

注意点2：

换腿，持球将身体侧转至右侧，完成动作同时注意保持核心稳定，重复三次。

注意点3：

完成动作2后，以臀部为支点，在双腿抬起的过程中将健身球举起，然后随着脊柱的前伸，将球置于脚面之上。

球上卷腹及背部伸展

注意点1:

侧坐于健身球上，收腹，双臂前伸，保持身体平衡。

注意点2：

身体逐渐向后仰，直至身体完全伸展，收腹，慢慢将身体恢复至初始状态。

下半身训练

（建议初学者每组动作完成10次，中高级训练者每组动作以15-20次为宜）

后向卷体

注意点1：

双手置于脑后，腹部置于健身球上

注意点2：

在身体向后运动的过程中吸气，恢复初始状态的过程中呼气

股四头肌训练集臀桥

注意点1：

双手至于地面之上，以保持身体稳定

注意点2：

在臀部上移过程中吸气，恢复初始状态的过程中呼气

进阶臀桥

注意点1：

收紧臀部，利用腰腹力量将臀部上移

注意点2：

在臀部上升至顶点时，将一只脚抬起，抬起角度可根据自身情况进行调整。

屈腿卷腹

注意点1：

吸气，在将腿部向胸前移动的过程中呼气

注意点2：

进行常规的卷腹动作，在腹部肌肉收紧后保持三秒，回复至初始动作，重复。

注意：在进行上述训练时，请务必保证健身球适合自身情况。判断方法为：坐在健身球上，

如果双脚可以自然着地，膝盖与臀部没有压迫感，则健身球选择正确，否则需要根据具体情况

进行替换。