俗话说“病从口入”，身体是否健康，和日常饮食息息相关。

不夸张地说，平时的饮食习惯，决定了你生啥病、活多久！

因此，想要健康长寿少生病，每日三餐都要认真对待，绝不能随便应付。

该咋吃？往下看！

吃早餐，牢记“2不要3要”

早餐肩负着提供营养的重任：不仅能在一夜空腹后补充能量，还可为上午的工作学习时间“充电”。

而吃早餐，最好要注意以下三点——

不要不吃早餐

听着有点拗口，其实就是：一定要吃早餐！

原因估计大家都知道：不吃早餐很伤身！

为了避免有些朋友还心存侥幸，小编还是再啰嗦两句：

• 长胖：长期不吃早餐，身体以为在“闹饥荒”，一旦再进食，就会加倍吸收，营养成分容易变成脂肪储存在体内。

• 便秘：容易导致“胃结肠反射作用”失效，久而久之就便秘了。

• 肠胃不舒服：不吃早餐，没有食物与胃酸中和，胃黏膜受刺激，容易导致肠胃不适。

• 增加患胆结石风险：胆汁不能及时排到肠道，就会发生瘀滞或者浓度增加，容易被结石盯上。

• 不要常吃这4样

  下面几种早餐，虽然很受大家欢迎，但不太健康，最好少吃！

• 油炸食品

• 如油条、煎饼、葱油饼等，是大家最爱的早餐之一。

  

  虽然美味，却属于2A类致癌物，也就是很可能与癌症相关。

  因为食物在高温油炸之下，容易引起蛋白质和脂肪高温变性，可能生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。

  所以，少吃少吃！抛开致癌不说，这类高油高脂食物，吃多了对身体也不好哇~

• 白粥咸菜

• 首先，白粥的主要成分是淀粉，营养成分单一，还不管饱。

  其次，咸菜是一种腌制食品，不仅含盐量高，而且在发酵过程中极易出现亚硝酸盐。

  亚硝酸盐本身不致癌，但与肉类蛋白质反应后，会生成致癌物质亚硝基化合物。

  

• 一些隔夜菜

• 大部分隔夜菜都能吃，但这3种还是赶紧倒了吧——

  绿叶蔬菜：反复加热营养流失惨重，而且还会产生致病的亚硝酸盐；

  隔夜鱼和海鲜：容易产生蛋白质降解物，这些物质会损伤肝、肾功能。

• 咖啡

• 很多人喜欢起床后来杯热气腾腾的咖啡，提神醒脑。

  其实，空腹喝咖啡，不仅会刺激胃酸分泌，对胃肠道黏膜造成损伤，还可能影响肝脏代谢和心血管系统。

  

  要有这3样食物

  一顿营养充足的早餐，要包括3类食物：

  谷类 蛋白质 蔬菜水果

  一般来说，成年人的早餐能量应为500~700千卡。

  在平时生活中，大家可以这么吃：

• 100克的新鲜蔬菜或水果；

• 谷类约100克，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等；

• 适量含有优质蛋白质的食物，比如肉类、鸡蛋或大豆制品。

• 吃午餐，切记“2要2不要”

  忙碌了半天，肚子早已饿得咕咕叫，是时候补充能量了。

  但是，在吃午餐的时候，也要注意以下几点——

  1.要按时吃

  很多人上午工作学习忙，常常到了饭点也不去吃饭。

  然而，经常不按时吃饭，胃里空空如也，但胃酸的分泌并不会停止，会损伤胃粘膜，时间久了，还容易得胃病。

  建议：别吃太晚，最好在11~13点吃。

  

  2.要细嚼慢咽

  还有不少人白天忙，午休时间短，为了赶时间，三口并作两口就把饭吃完了。

  但是，食物没有得到充分咀嚼，就直接进入胃内，加重了胃的消化负担。时间久了，很容易引起胃病。

  建议：吃饭时候要细嚼慢咽，就餐时间在20~30分钟左右。

  3.不要吃太饱

  辛苦了半天，肚子早已饿得咕咕叫，所以很多人一到中午就会吃得特别多。

  但是，经常吃得很饱，对身体危害很大：长胖、加重肠胃负担、损伤大脑以及加速衰老。

  所以，建议大家吃七分饱。

  七分饱的表现：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。

  

  图源：见水印

  4.不要吃完马上躺下

  饭后马上躺下睡觉，偶尔这么做没啥大问题。

  但经常这么做，容易导致食管下括约肌功能减退，胃内容物容易反流到食管，引起反酸、烧心等症状。

  建议：午餐后先站一站，过15~30分钟再躺下。

  吃晚餐，这2个错误别犯！

  吃晚餐，很多人容易犯以下两个错误——

  1.吃得太晚

  晚餐吃得太晚，很多问题容易找上门：长胖、失眠、胃病、糖尿病等等。

  那几点吃晚餐比较合适呢？

  可以按照睡觉时间，安排大致吃晚餐时间，最好隔4小时以上。

  例如，你在10~11点睡觉，那么比较合适的晚餐时间就是6~7点。

  

  2.吃得太丰盛

  很多人觉得，辛苦了一天，晚餐当然要吃顿好的犒劳犒劳自己~

  然而，晚餐吃太多高蛋白、高脂肪、高能量食物，会带来很多问题——

• 长胖；

• 加重胃肠负担；

• 还增加患心血管疾病风险，睡眠时血流缓慢，大量血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成。

• 那么，晚餐该怎么吃才好？

  总的原则是清淡和有营养，再记住几个“拳头”：

• 一拳头主食：包括大米、面食、杂粮等，可以适当增加粗粮、全麦食物等。

• 半拳头蛋白：肉、蛋、海鲜等，都是蛋白质的主要来源。

• 两拳头蔬菜：深绿色蔬菜为宜。

• 

  “饮食健康”四个字，听起来似乎很难。

  但其实，细化起来就是一天三顿科学合理地吃，兼顾一些小细节，要吃得健康并不难。