如今流行高价吃素，素食餐厅、素食火锅、素食年夜饭、素食婚宴等在全国遍地开花。有人希望素食能够带来苗条的身材；有人希望素食能降血脂、血压。“想通过吃素保证健康，要比普通膳食花更多的心思。”邓红教授说。
素食属于低能量、低脂肪、不含胆固醇的膳食，能给身体带来“清新”之感。但肯定素菜，并非要否定荤菜。邓红教授强调，食素的好处主要来自于天然植物性食物的好处，而不仅仅是“不吃荤”的好处。
营养素食，食物种类多样化
通常，素食分为两大类：一种是可以喝牛奶吃鸡蛋（或至少吃其中一种）的“蛋奶素食”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素食”。
动物性食物能够给人们提供足量的优质蛋白质，也是维生素A、D和钙、铁、锌的良好来源，植物性食物与之相比逊色许多。因而，食素反而需要比“杂食者”更加注重食物的均衡与搭配。
“在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处，所以吃素一定要保证食物种类的多样化。”邓红表示。
周期素食，更应提倡
邓红认为：“我们并不建议长期吃纯素食，但应酬多、外食多的白领一族可以采取周期性素食的方式，减轻身体的负担。”
周期素食，可以按照个人喜好而定，例如：可以采用季节素食。邓红认为，夏秋季更适合吃素，此时人体能量需求量不高，素食能够较好满足每日营养需求；也可以一个月、一周、几天为期，趁闲暇时间，充分准备丰富的素食食材，为自己和家人烹饪营养全面的素食。
由荤转素，得循序渐进
如果你是素食
“入门级选手”，平日吃惯了大鱼大肉，突然改吃青菜水果，肯定难以适应，甚至可能在吃了两天素后，出现大口吃肉的反弹。所以，决定吃素的人要有一个调整饮食的过程：
首先，肉类品种上要作出改变，少吃畜禽肉，如鸡肉、猪肉、牛羊肉等，多吃白肉，如鱼、虾等；烹饪方法也要采用少煎炸、多炖煮的方法，逐渐让自己的口味清淡下来。
其次，尝试将餐桌上的部分肉类改为豆制品，每餐多做几道青菜，正餐之间的加餐改为酸奶、低脂奶、水果、坚果等天然食品。
再次，尝试着每周只吃一两次肉。这时候慢慢就会觉得，清淡的素菜反而能够尝出食材原有的清香。
最后一步，就是将肉彻底赶出自己的生活，通过蛋、奶和豆制品来保证蛋白质充足。
这种缓慢的改变，不会让人难以接受或产生抵触心理，身体也能更好地应对食素的生活。
特殊人群，吃素反损健康
对于儿童和青少年、孕妇、乳母、消化不良或胃肠疾病患者，以及消化吸收功能下降的老年人，是不提倡纯素食的。
这是因为，未成年人、孕妇和乳母，对营养需求量较大；有胃肠道疾病、肝肾疾病的人或身体虚弱的老人，对营养素的吸收能力本就较差。上述人群如果纯素膳食的话，可能造成营养素的缺乏。如果因特殊原因必须食素，应在专业医师和营养师的指导下进行。
邓红建议，决定吃素之前最好进行健康评估，了解血脂、血压、血糖、蛋白质摄入等情况，女性尤其注意是否有贫血。在吃素的过程中，如果出现精神不振、体力不支、脱发、肤色暗淡等现象，要咨询医生，及时调整饮食结构。
素食者的“4321”膳食金字塔
美国康奈尔大学和哈佛大学最新的塔研究成果显示，素食者较为科学的饮食方案是“4321”（低脂全谷物）饮食模式。
每天饮用8~10杯水，大概1500~2000毫升。
富含脂肪的食物，例如植物油、坚果、各种各样的甜食，最多占饮食的10%。避免过量摄入白糖、盐和其它调味料。
富含大量蛋白质的食物，如黄豆、豌豆、蚕豆、豆腐、豆浆等，别超过饮食总量的20%。推荐豆类与粗粮搭配，如八宝粥、杂豆饭、五谷饭等。
米、面等富含碳水化合物的全谷物食品，占饮食的30%，避免油炸食物。
水果和蔬菜为食物的基础，占饮食的40%。蔬菜尽量选择深色、新鲜的，水果则要选择当季水果。
专家解读金字塔
要保证食物的低加工程度，比如豆皮、腐竹等豆制品，虽然蛋白质含量丰富，但是油脂含量也很高。
维生素D能帮助钙质吸收，素食者应每天在户外活动半小时。
素食者比荤食者容易引起缺铁性贫血。香菇、木耳、海藻等菌藻类食物中含铁丰富，且容易被人体吸收。尤其值得一提的是螺旋藻，其含有丰富的β-胡萝卜素，具有很好的抗氧化作用；还富含B族维生素及钙、铁、锌、硒、碘等多种微量元素，有利于提高人体免疫力。
若素食者无法保证“4321饮食原则”，必要时注意对特定营养素如维生素B12、维生素D等进行补充。
文/
魏庭
受访专家/邓红（南方医科大学公共卫生与热带医学院营养卫生系副教授）
注：原文刊于2014年第6期《家庭医生》杂志。
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