瘦子增重必看

  如果你正想法增重，首先要明确的是你需要增加的是肌肉还是脂肪，增加肌肉含量最佳途径就是不断的阻力训练刺激肌肉加上充足的营养补充。需要增加脂肪的瘦瘦们，当然也需要做适当的有氧运动。那具体怎么实施呢？

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  1 增加体重

  无论增加什么体重首先要明白一点就是你摄入的热量必须大于你消耗的。首先要了解自己的基础代谢 测算基础代谢请点击http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx 然后根据基础代谢选择一天所需要摄入的热量

2 增加瘦体重

  增加瘦体重也就是平时常说的长肌肉，这个肌肉是可以控制长在哪里的，当然他必须经过正确的训练，然后就是在营养均衡和热量充足的基础上增加蛋白质的摄入量，蛋白质初级增重大概是1.5g/kg体重。例如70kgx1.5=105g蛋白 相当于2个蛋清+4两瘦牛肉。

3 增加脂肪

  有一些骨瘦如柴的小伙，俗称排骨男，需要增加的不仅仅是瘦体重，他很想改变自己的形象，在外人看来自己太单薄。此时增加肌肉和脂肪都很重要了。首先明白自己胖不上去的原因 1 肠胃吸收不好 怎么吃都不胖 2 挑食 3 吃得少，吃的慢

  1 胃肠道不好是主要原因，天生吸收差，消化液分泌不足或者载体运输功能差（缺乏矿物质和相应的载体蛋白）。改善这些首先去医院排除病患，排除以后需要进行适量的有氧运动改善身体的各种机能和系统循环能力。

2 挑食 挑食是我见过瘦子最常见的原因之一，他们这个不吃那个不吃，其实总结下来就是摄入的能量不够消耗的。可以用少吃多餐，增加零食时间可以改善问题的。【如何挑选零食】下次详细讲。

3 吃得慢，吃得少 经过长期的观察 胖子共在吃饭的共同点就是食欲好，看见食物就大口大吃，吃饭速度快，最后也就是摄入的能量多。瘦子正好和其相反，吃饭没食欲，吃饭慢，容易产生饱腹感，人体有个反馈中枢当进食超过30分钟，机体就会传递饱腹感信号给大脑，此时食欲就没了。有人问我吃饭快不是对身体不好吗？这个是相对而言的，当然太快就容易给肠胃造成负担，太慢其实也不好，你肠胃长期得不到锻炼消化功能就会减弱的，建议瘦瘦们，适当的增加吃饭速度。

                                    营养师，私人教练-孙宁

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