生命的脂肪
提到脂肪，你能联想到什么？肥胖？高血脂？脂肪肝？冠心病？？
其实，脂肪有益健康！选择并使用种类正确的脂肪对你的健康是至关重要的。
人类大脑的60%是脂肪，如果你想真正拥有健康、享受生命的乐趣，那这60%脂肪中的1/3就必须来自必需脂肪。必![生命的脂肪]( "生命的脂肪")
需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险，这些与脂肪缺乏相关的疾病和症状的发生率正逐年上升。如果你恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素，增加了出现亚健康状态的风险。
接下来我们看看脂肪到底在人体生命过程中扮演了怎样的角色？
脂肪有两个基本的类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品；不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源橄榄油；一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。
在你膳食的总能量当中，最好不要有超过20%的部分来源于脂肪。
虽然身体可以把饱和脂肪和单不饱和脂肪当做能量，但它们并不是必不可少的营养素。而多不饱和脂肪却是必不可少的必需脂肪。这三种脂肪在所有含脂肪的食物中都有。肉主要含有饱和脂肪、单不饱和脂肪以及少量的多不饱和脂肪，橄榄油主要含有单不饱和脂肪，而向日葵子油主要含有多不饱和脂肪。
在我们每天摄入的脂肪当中，饱和脂肪最多占1/3。而多不饱和脂肪最少占1/3，以提供两种必须脂肪：亚油酸族，也就是Omega—6系列脂肪，还有α—亚麻酸族，也就是Omega—3系列脂肪。这两种脂肪的理想比例应接近于1:1。
Omega-6脂肪家族的老祖母是亚油酸，我们的身体会将其转化为GLA(γ-亚麻酸)。GLA有两种用途，一部分被转化为花生四烯酸，这种脂肪和Omega-3脂肪DHA一样，是被用来构建大脑的。GLA还会被转化为DGLA（二十碳三烯酸），进一步转化为前列腺素（前列腺素是广泛存在于动物和人体内的一种重要的组织激素，它的生物学作用极为广泛而复杂，几乎对机体各个系统的功能活动都有影响）。
Omega-3脂肪家族中的老祖母α-亚麻酸，加上体内代谢后产生的EPA(二十碳五烯酸)与DHA(二十二碳六烯酸)，都是3型前列腺素的来源。这三者的不饱和程度更高，在烹饪和食品加工时更容易被破坏。所以一般来说，方便食品当中是没有它们的踪影的，再加上如果对鱼的摄入量减少，就非常容易导致Omega-3脂肪的缺乏。但是大脑和身体的健康都依赖于Omega-3脂肪，因此这种缺乏就加速了心血管疾病和神经系统疾病的发生和流行。
Omega-6脂肪和Omega-3脂肪制造了前列腺素等激素类物质，前列腺素对于大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持是必不可少的。比如Ι型前列腺素可以降低血液粘度，控制血液的胆固醇和血脂水平，增强免疫功能和新陈代谢，减轻炎症和维持水分平衡。我们无法直接补充前列腺素本身，因为它们保持活性的时间非常短；作为替代方法，我们可以通过摄入Omega-6脂肪和Omega-3脂肪来补充。
大多数的人都缺乏Omega-6和Omega-3脂肪。现代人总脂肪的摄入量增加了，但引起人体真正改变的却是饱和脂肪摄入的增加和Omega-3脂肪摄入的减少。此外，我们使用的多不饱和脂肪大多数已经被破坏为反式脂肪，或者被称做氢化脂肪的加工脂肪。而这些脂肪还会进一步阻止身体利用每天摄入的少量的必需脂肪。
我们应该从哪里摄取对身体如此重要的Omeaga-3和Omeaga-6呢？
Omega-3脂肪最好的植物油来源是亚麻子、大麻子和南瓜子。虽然它们对人身体很有好处，但仅有3%-10%能转化为EPA和DHA。如果摄入鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、三文鱼、或它们的鱼油，可直接获得EPA和DHA。鱼，尤其是冷水鱼，是这两种大脑支持营养素的直接来源。
鲭鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼的Omeaga-3脂肪是最高的，而且其含量的多少基本也是按照这个顺序从多到少排列的，鲭鱼的EPE和DHA的含量大约是枪鱼和白鱼的10倍，100克的鲭鱼可以为你提供2.5克的EPA和DHA。
Omeaga-6脂肪最好的植物来源是亚麻、南瓜、向日葵、红花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚。
那么，吃什么能保证足量摄入这些必需脂肪呢？有三种选择：⒈食用种子和鱼。⒉食用种子油（虽然种子油是必需脂肪的浓缩物，但是无法提供矿物质这类的营养素，还是全种子含量比较丰富）。⒊食用营养补充剂（如浓缩鱼油和类似亚麻籽油的种子油、月见草油和琉璃苣油）。
如果是想通过种子和鱼获得足够的Omeaga-3和Omeaga-6脂肪。可将芝麻、向日葵子和南瓜子各1份以及3份亚麻子放在一个密封罐里。把罐放进冰箱，也就是要注意避光、热和氧。每天用食物研磨器把满满一大汤匙这样的混合物磨碎后立即加入谷物、汤或其他食物中，就能保证全天基本脂肪酸的摄入量了。另外，建议每周再吃两次鱼。
如果是想通过种子油获得Omeaga-3和Omeaga-6脂肪，最好食用Omeaga-3与Omeaga-6脂肪比例1:1的食用油。购买时需选择冷榨的完全有机的，并一直保存在冰箱里的油。你每天需要一汤匙这样的油，注意不要加热,可用于常温烹饪，比如凉拌菜。大麻子油是排在第二位的良好选择，它可以提供19%的α-亚麻酸、57%的亚油酸和2%的γ-亚麻酸。
如果选用营养补充剂，琉璃苣油和月见草油是Omeaga-6脂肪来源的最佳选择。鱼油是Omeaga-3脂肪来源的最佳选择。
精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪的自然状态。比如制造黄油的过程就是一个例子。将植物油转化为固体脂肪需要经过一个叫做“氢化”的过程。虽然从理论上来说，这样产生的一些脂肪仍然是多不饱和脂肪，但是身体不能利用它了。更糟糕的是，它甚至会阻止身体使用健康的多不饱和油脂。由于性质的改变，这样的脂肪被称作反式脂肪（如果看到标签中有“部分氢化植物油”、“植物奶油”、“植物脂肪”、“植物奶精”、“植脂末”、“起酥油”等字样，就意味着产品中含有反式脂肪）。近期有报道，凡是反式脂肪酸摄入量多时可使血浆低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）上升，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）下降，增加冠心病的危险。因此最好不要食用，购买之前一定要仔细检查食物的成分表。
油炸是破坏健康油脂的另一途径。高温使油脂氧化，不但不利于健康，还会生成有害身体的自由基。因此应该尽可能地避免油炸及烧烤脂肪。如果你确实要油炸，那么使用橄榄油吧，因为相较于优质的冷榨植物油，它们不太容易被氧化。
橄榄油如今越来越为大众所熟知，橄榄油富含单不饱和脂肪，虽然橄榄油的必需脂肪含量并不是特别高，但是大部分橄榄油是冷榨的和没有经过精制的。因此，它比你在超市买到的精制的菜子油和向日葵子油要好。此外，肉类和乳制品中所含的饱和脂肪与心血管疾病有着密切的关系，而橄榄油却例外。地中海国家的膳食中含有大量的橄榄油，但他们的心血管疾病发病率很低。当然这也可能和他们膳食中其他的有利因素有关，比如大量食用水果和蔬菜，鱼的食用量高于肉类等。冷榨的橄榄油还含有微量的植物化学物质，可以减少反式脂肪的产生。
在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：3.5%的Omeaga-6 ;
3.5%的Omeaga-3 ;7%的单不饱和脂肪;6%的饱和脂肪。
人体需要脂肪，脂肪有益健康，无需再闻脂色变，最重要的是你如何选择。
参考文献：《营养圣经》（英）帕特里克.霍尔福德著 范志红等译
北京出版社
国家公众营养师：刘柯
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(2013-10-05 12:41:54) 
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