世界范围内，癌症是仅次于心脑血管疾病导致死亡的重要原因，对于中国老百姓来说，用“谈癌色变”来评价癌症给大家带来的恐慌是毫不夸张的，癌症不仅仅意味着生命的即将终结，更代表着一个家庭开始要负担手术、化疗、放疗等等一系列肿瘤治疗的巨额医疗费用。

1、为什么我会得癌症？

有很多人被诊断患有癌症后，都会觉得为什么上天对我这么不公平，大家都一样的生活，偏偏只有我患上了癌症？其实癌症的发生和不良的生活方式有着非常紧密的联系，世界卫生组织早就发布声明：癌症发病因素中至少有60%取决于个人本身的生活方式，有的科学家甚至认为80%-90%的癌症是由于不良的生活方式所造成，这里的不良生活方式包括饮食、吸烟、饮酒以及缺乏运动等危险因素，饮食因素在众多危险因素中位居首位！

健康人体内也存在癌细胞，是由于身体内的正常细胞发生变异、长大和增殖，正常情况下，人体内的免疫系统能够自动识别并消灭癌细胞，但是由于长期不良的生活方式干扰就会让生理天平从健康细胞偏向癌细胞转化，一旦癌症形成时会进一步击溃免疫系统，对人体灾难性的攻击就此开始。很多人总觉得癌症不会发生在自己身上，但预防癌症不能存在侥幸心理，否则一旦发生了，将追悔莫及。 

2、尽可能多的选择“多彩的蔬果”来预防癌症

美国癌症协会建议通过选择多彩的蔬果来预防癌症，这个简单明了的方法具有非凡的意义，因其在于倡导健康的食生活方式：科学家多年研究发现预防癌症最好的食物是来自于蔬菜和水果，例如秀色可餐的红红的覆盆子、闪耀着光芒的黄色青椒以及各种深绿色叶类蔬菜都具有极好的支持人体功能的作用。人体氧化反应导致的细胞损伤是引起包括癌症在内的多种疾病发生的原因，例如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等，由于彩色的蔬菜和水果中含有丰富的抗氧化剂能够对抗这种损；同时蔬菜水果体积大、能量密度低有助于维持适宜的体重，而研究发现通过多选择蔬菜水果控制体重的生活方式改变，能够预防近三分之二的癌症发生，这也是美国近年的癌症发生率降低的重要原因。

3、平衡的膳食结构是远离癌症、通往健康的光明之路

其实这份彩虹食谱和中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》的内容不谋而合，《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；”均为近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。现今，在我国慢性病以井喷态势发展如今，以肥胖、癌症、糖尿病、高血压等为首的非传染性慢性疾病，快速在中国蔓延，原因主要是源于我国居民膳食结构的变迁、体力活动的减少：粮谷类食物摄入不足，动物性食品、油脂和食盐摄入过多。很多老百姓还错误的认为胖代表着身体好，甚至民间还流传肥胖的人不容易得癌症，实际上恰恰相反，肥胖已被大多数研究者认为是一种慢性炎症状态，跟癌症患者是非常相似，已经有非常多的临床研究证实肥胖人群更容易患癌症，同时如果癌症患者能够改变不良的饮食结构，积极控制血糖、血脂，癌症组织的进展速度将明显下降。

4、预防癌症，从改变不良的饮食方式开始

忽视谷类的作用，动物性食品摄入过多——很多人认为吃主食会发胖，实际恰恰相反：动物实验发现单纯食用主食，即使食用量巨大亦很难制造出肥胖模型。谷类食物提供人体生理活动的绝大部分能量：心脏跳动、大脑功能、肝脏代谢等，因此少吃或是不吃主食对身体的危害是非常巨大的。建议成年人每天摄入主食200-400克（4-8两），最好其中40%来源于粗粮杂豆和薯类，因其中含有对健康好处多多的维生素及膳食纤维。欧美人群结肠癌高发，与其膳食纤维摄入过低有着密切的关系，提高膳食纤维摄入量后其结肠癌发病率明显下降，而各类粗粮杂豆是膳食纤维最丰富的来源。

我国居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉消费过高，肥肉、动物内脏和荤油是高脂肪食物，摄入过多引起肥胖，增加心脑血管疾病发生风险。建议成年人每日摄入量：鱼虾类50-100克（1-2两），畜禽肉类50-75克（1-1.5两），1个鸡蛋。

蔬菜、水果摄入不足——毫不夸张的说，蔬菜和水果是抗癌食品之首，蔬菜和水果能够提供来源最为安全的、维持生命必须的大多数维生素和矿物质，蔬果中含有抵抗疾病的一些抗氧化的维生素，诸如维生素A、β-胡萝卜素、维生素C、维生素E和硒等营养素，在预防和治疗某些癌症已经得到了非常充分的证据。另外彩色的蔬果中含有众多对人体健康非常有益的植物化合物，老百姓耳熟能详的各类提取物，比如花青素、白藜芦醇、大豆异黄酮、葡萄籽提取物等等，具有非常明确的提高人体免疫力的作用，而具有预防和治疗糖尿病、心脑血管疾病和癌症等疾病的效果，但是不建议服用各类提取物的保健品来达到预防癌症的目的，首先天然食物是维生素、微量元素和植物化合物的最安全的来源，不会对人体产生任何的伤害，食物中均含有各类营养素，彼此之间的相互协同作用才能达到最大程度的清除诱发癌症的不良因素，这是一种或几种保健品无法达到的，另外，这些提取物的价值是十分昂贵的，几十元或几百元一瓶的保健品能含有多少此类物质，就不可而知了；所以应尽可能选择种类丰富、数量充足的蔬菜和水果。

遗憾的是，我国居民蔬菜和水果的平均摄入量还是偏低的，尤其是男性，很多人蔬菜吃得很少，尤其是绿色叶类蔬菜和水果觉得吃起来不好吃或很麻烦干脆就不吃了，这种不合理的饮食习惯对健康的危害是不容小觑的。中国营养学会推荐成年人每天吃蔬菜 300-500克（6两-1斤），最好深色蔬菜约占一半，水果200-400克（4-8两）。通常红、绿、黄色较深色蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

油脂和盐食用过量——我国居民平均每天摄入烹调油和盐的量分别为42克和12克，已远高于推荐量30克和6克，而食用油和食盐过量将直接引起肥胖。烹调时，用油和盐一定做到心中有数，尽可能少用：一汤匙油=10克；一汤匙盐=8克，并合理选择烹调方法，减少烹调油盐的首选方法：采用蒸、煮、炖、拌、快炒的烹调方法，充分享受食物的原味。

三餐分配不合理，缺少运动——现代人生活节奏紧张，经常忽略承担着一天当中最繁重任务的早餐，简单吃个面包或是不吃，这都是对健康不利的，早餐不但要吃好还要吃得丰富，早餐应包括谷类、肉或蛋、奶类、蔬菜，如果只有2类营养不充足。中餐不但要吃饱，还要尽可能吃得丰盛，晚饭则要吃得少吃得清淡，很多人喜欢安排晚上和朋友聚会，大吃一顿然后回家睡觉，引起肥胖，同时睡觉时胃肠道也需要休息，但却还要消化主人晚餐时的大鱼大肉，长此以往引起胃肠道疾病的发生。

坚持长期低强度体力活动，如慢跑、快走、打太极拳、游泳、打球、骑自行车等，每天30分钟就可以，持之以恒的运动能够让人感觉精力充沛，预防肥胖、癌症等多种疾病的发生。