颈椎的椎骨是脊柱椎骨中体积最小的，灵活性最大的部位，但同时也是最脆弱的地方，它的直径不到颈椎的十分之一，它是大脑与四肢躯干连接的唯一通道，肩负着上传下达的重任。那么面对着如此脆弱却重要的部位，我们又应该怎样去呵护它呢？其实很多的颈椎问题都是由于我们平时不良的生活习惯所导致，所以养成良好的生活习惯，可以预防和缓解我们的颈椎问题。

【常保暖、避风寒】

注意颈肩部保暖、避免风寒湿邪的侵袭。无论冬夏都要给自己的颈椎以舒适的温度，我们可以在包里或办公室准备一条围巾或披肩，以保护好颈肩部。睡眠时用被子盖好脖子，而且无论冬夏空调都不要对着颈部吹，夏天也不要贪凉，让风扇对着脖子吹，以免颈部着凉引起颈部肌肉痉挛。不吃或少吃寒凉食物，如长时间放冰箱冷冻或冷藏的肉类、蔬菜、水果、冷饮等。如有受风寒，熬点生姜红糖水或用热毛巾局敷颈肩部，使气血循环加快，局部的筋肉经络组织的通畅。

【习惯好、姿势对】

养成良好的习惯，保持正确的姿势（如坐姿、睡姿）能有效预防颈椎病。别躺着看书，不要窝在沙发上看电视、玩电脑、刷朋友圈，玩游戏等。驾驶车子时方向盘和人身体的距离要恰当，不能太远或太近。坐车时尽量不要打瞌睡，如果要睡，一定找好依靠的支点。针对长期伏案工作者，应该定时抬头活动颈部，防止颈部肌肉慢性劳损。把握伏案工作时间不宜过长，适时的休息，在休息的过程中可以把头抬起来看看远处、活动放松一下头颈部，使两侧的肌肉得到协调和放松，使疲劳得以消除，哪怕是三五分钟，对我们连续的工作也会有一定的效果。也可以用热毛巾或热水袋局敷，来帮助肌肉彻底放松，或者适当的按摩放松颈椎，促进其血液循环。另外避免过度劳累或头颈负重物；女性朋友最好使用双肩包，或者是两边肩膀交替背包，尽量保持双肩的受力平衡，包里不要放太重的物品。

电脑使用要正确。椅子的要求是高度可调节，站立时凳面高度应与膝关节平行，坐下时膝关节与凳子之间应留一拳间隙，双足置于地面保证膝关节呈90度，大腿及臀部全部接触座位，以保证均匀受力，靠背应贴合腰部的生理曲度。如果是沙发上则可以准备一个厚实的靠垫作为支撑，以符合腰椎生理前凸的曲度，让脊柱能有所依托，以缓解脊背用力时间过长所引起的颈背酸痛。显示器放置位置要恰当，最好是正前方，也可以左右两边交替放置。键盘放置宜低不宜高，最好与腰齐；鼠标宜近不宜远、宜低不宜高。为避免肩颈部肌肉过度疲劳和手腕神经的损伤，使用鼠标的手腕应保持水平线，且放松上臂，自然下垂。另外需避免头部过度前屈，保证头部中立位，双眼平视或俯视15度。

【睡对觉、选好枕】

人一生有1/3的时间是在睡眠中度过，所以睡对觉、选好枕对颈椎病的防治有很重要的作用。注意正确的睡眠姿势，睡觉时最好以仰卧、侧卧为主，不要趴着睡。睡眠时，让颈部充分接触枕头，不要悬空，并保持略后仰的状态。如果有侧睡的习惯，侧位的时候，枕头高度和肩的宽度是一致的，一般是10厘米以上（是在压实的情况下），使颈椎与胸椎保持在一个水平线上，也不能长时间将双手放在头上方。垫枕头的位置要适中，要保持颈椎的正常的幅度。睡觉时要注意头应放于枕头中央，枕头下缘接近肩部，避免颈部落空。

选择枕头必须遵循的原则：软硬要适中、透气易塑形、高度要合理。枕头的材质软硬要适中，有一定的弹性和支撑力，既要满足仰睡、也需要满足侧睡，躺下以后，感觉枕头与颈部是紧贴、亲和的，假如枕头对颈部有伤害，或者躺着不舒服，就不行。透气易塑形：海绵等化纤材料作为充填物的透气性不好。因为人体不断得在新陈代谢，我们的皮肤会散发潮气，容易导致枕头发霉发臭，所以最好选择木棉枕头、荞麦枕头、菊花枕头等。颈椎有个生理曲度，躺下去以后枕头能体现颈椎正常的曲度，并保持颈部肌肉、韧带处于放松的平衡状态。根据肩宽的高度选择合适的枕头，选择枕头时最好测量一下头部到一侧肩膀的长度，理想的枕头高度应该能够使脖子保持中立状态，不会使颈部扭曲。

【勤锻炼、吃均衡】

平常多进行户外活动、加强体育锻炼，增强体魄，使骨骼强健，使肌肉达到平衡协调，从而使颈椎退变的速度延缓，肌肉不易产生痉挛、炎症。颈椎的曲度需要强壮的肌肉牵拉完成，颈肩部肌肉是保持颈椎稳定的关键，所以我们需要加强颈肩部肌肉锻炼。经常做下头部或上肢的前屈、后伸及旋转运动，可以放松颈部韧带肌肉，增强颈部肌肉对疲劳的耐受能力，以缓解长期伏案工作而造成的颈椎疼痛，放松颈部肌肉。最好当天产生的疲劳当天消除，不要把疲劳带到明天，颈椎病的发病特点就是一点一点地积累，积累到一定时候总的爆发。游泳、打球、练瑜伽、放风筝、打太极拳、做米字操等，都是很好的锻炼方法，对预防颈椎病有很好的效果。看电视或打麻将的间隙活动下脖子，防止久坐造成颈肩部肌肉的慢性劳损。长期伏案或低头工作者，要注意经常活动颈部或按摩局部，让紧张的肌肉也能得到放松。

饮食对我们的骨骼和肌肉也起着至关重要的作用，所以我们应该做到饮食均衡。每天吃含钙丰富的食物，如奶类、大豆及其制品，以保证充足钙的摄入；适量增加富含优质蛋白的食物的摄入，如鱼禽肉蛋类及豆类等；每天保证一斤以上蔬菜、半斤以上水果；每天坚持吃一小把坚果及种子类食品。以上所有这些富含钙、优质蛋白、维生素矿物质的食物，对于我们骨骼、肌肉的强健能起到很好的效果。

  除了改变我们的生活习惯外，还可以采用刮痧、拔罐、艾灸、理疗、按摩等非手术方法针对颈椎症状进行预防和缓解。而对于有些比较严重的颈椎病就需要到医院进行手术治疗。我们平常应该多关注自己的身体，若出现颈项酸胀疼痛，上肢麻木、无力、放射性疼痛，头晕脑胀、眼花耳鸣等现象，有可能是颈椎出现了问题，应引起重视，及时到医院检查。

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姓名：张红夏

针灸科医师

国家高级美容师

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会营养讲师

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