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  我们每天都在吃蔬菜，也知道多吃蔬菜能给我们带来健康，但是吃对蔬菜具体能给我们人体带来什么保健功效？怎样烹调蔬菜更健康？如何才能吃到更多的蔬菜？对于这些大家是否都了解呢?今天营养师带大家进入蔬菜的世界。

 首先我们来了解一下【蔬菜的分类和营养优势】 

 【多吃蔬菜好处多多】

  （1） 让人更聪明

  每天至少吃到一斤蔬菜的人，他们的认知能力下降会比较少，不容易随着年龄大脑衰老。

（2） 保护骨骼

  多吃蔬菜可以减少钙质的流失；蔬菜中含有大量的钙，如：黄瓜、小油菜、苋菜等的含钙量都非常高，有的甚至比牛奶还高；蔬菜中含有维生素K（越绿的蔬菜，维生素K含量越高），有助于进入人体的钙沉积到骨骼。

 （3） 保护视力

  绿叶蔬菜中含有丰富的β胡萝卜素（可以转变成维生素A）和叶黄素，可以预防视网膜黄斑变性和白内障，保护我们的视力。

  （4）预防便秘

   蔬菜中含有大量的膳食纤维，每天吃一斤以上的蔬菜就能很好的维护我们肠道的健康，促进肠道的蠕动，预防便秘的发生。

（5） 预防糖尿病

  蔬菜中含糖量少，多吃可以维持体重，也能稳定血糖。研究证明，吃蔬菜对预防糖尿病并发症（视网膜、心血管病变、糖尿病足等）有奇效。

（6） 预防多种癌症

  十字花科蔬菜中富含硫甙类物质，可预防癌症，尤其味道特殊的十字花科蔬菜更是抗癌的有利武器。

 虽然蔬菜有这么多的好处，但是只有坚持每天吃到一斤以上的蔬菜，而且最好有一半的深绿色蔬菜，才能真正达到它的保健功效。那我们日常生活中如何才能做到吃更多的蔬菜呢？

  【多吃蔬菜的妙招】

  （1） 将蔬菜融入到早餐中。如：吃些圣女果，喝粥时吃点凉拌菜或煎鸡蛋时加些蔬菜都是可以的。

（2）对食材进行调味。给蔬菜加点料，可以掩盖不喜欢的味道，让蔬菜的味道更符合自己的喜好。如：在拌凉菜时加点辣椒油；在烹调肉类时多加蔬菜；将芹菜、土豆等食材剁成碎末做成汤风味独特的汤类；将西红柿、胡萝卜炸汁可以增加蔬菜的摄入量。

  （3）将蔬菜放在显眼处。 将蔬菜放研究发现，打开冰箱门先看到那种食材，这种食材被吃掉的机率就会增加两倍。

不正确的烹调方式也会降低蔬菜的营养价值，影响它的保健功效，所以选择正确合理的烹调方式就显得至关重要了。

  【蔬菜的烹调原则】

  （1） 先洗后切

  流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质流失过多。

（2） 急火快炒

  胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可以促进胡萝卜素的吸收。

  （3） 开汤下菜

  维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌着吃，或在沸水中焯1-2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口味。

  （4） 炒好即食

  已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，以减少营养素的损失和亚硝酸盐的增加。

 虽然说多吃蔬菜有很多的保健功效，但是大家也不要只吃蔬菜，这样很容易导致营养失衡，给我们的健康带来危害。

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美容营养师张红夏

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