五谷杂粮最简便营养的吃法（一）

如今去超市，五谷杂粮的专柜越来越多，去饭店吃饭没有几家没有“大丰收”的，商家的市场嗅觉永远是最敏锐的，五谷杂粮在当下确实受到很多人的青睐甚至是追捧。

可是现在人都很忙呀，五谷杂粮听起来好美，可是做起来真麻烦，这是很多人的想法，《中国居民膳食指南》第一条就建议大家食物多样，谷类为主，粗细搭配，最好每天都吃一些粗杂粮，可是真正能做到的人并不是太多。

其实每天都吃一点五谷杂粮一点也不难，有两种超级简单省事的方法绝对让你一学就会——做豆浆，煮杂粮粥！

五谷养生豆浆方

现在几乎家家户户都有豆浆机，让喝上安全营养的纯豆浆成为简单之极的事情。只要头天晚上把各种豆子、米类泡上，第二天一早起来根据自家豆浆机容量比例放入食材及适量水，按下开关，二十来分钟后，香浓的豆浆就OK啦，这个期间正好洗漱、准备其他早餐。你说是不是再简单不过了！而各种五谷经过打磨后，更加细腻，也更容易被人体吸收。

喝豆浆的好处远远不止解渴充饥，还有很多营养价值。

豆浆的功效

降血压

豆浆中所含的钾、镁可帮助排除体内多余的钠盐，钠是高血压发生和复发的主要根源之一，因此常喝豆浆可控制体内钠的数量，从而辅助治疗高血压。

抗衰老

豆浆中含有的大豆蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂等物质，可调节女性内分泌系统，还能延缓皮肤衰老，有一定的养颜美容功效。

强健骨骼

豆浆富含铁、磷、钙等矿物质，可以促进骨骼健康，促进新陈代谢。

抗癌

豆浆中的蛋白质和硒、钼等矿物质有很强的抑癌和抗癌能力，对胃癌、乳腺癌有一定食疗效果。

平稳血糖

豆浆含有大量膳食纤维，能帮助阻止对葡萄糖的过量吸收，因而有辅助防治糖尿病的作用。

降血脂

豆浆富含大豆皂苷和膳食纤维，可防止脂肪堆积在血管壁上，帮助降低血脂。

健脑

豆浆富含卵磷脂，可以补充大脑营养，有健脑益智的作用。豆浆中所含的硒、维生素E、维生素C 等有抗氧化功能，能防止细胞老化，尤其对脑细胞作用较大，可帮助预防老年痴呆症。

排毒

大豆富含膳食纤维，可促进胃肠蠕动，帮助排毒，经常食用对减肥有一定作用。

下面介绍几款豆浆，赶快试试吧。

豆浆方一：

薏米莲藕红豆豆浆

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使皮肤细腻有光泽

薏米和红豆是美容佳品，可使皮肤细腻有光泽，搭配富含维生素的莲藕和有润肺功能的百合，美肤养颜效果更好。

材料： 红豆50 克， 莲藕30 克， 薏米20 克，鲜百合10 克。

调料： 蜂蜜适量。

做法：

1. 红豆用清水浸泡6 ～ 8 小时，洗净；薏米淘洗干净，用清水浸泡2小时；莲藕去皮，洗净，切丁；鲜百合分瓣，择洗干净。

2. 将上述食材一同倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“豆浆”键，煮至豆浆机提示豆浆做好，过滤后晾至温热加适量蜂蜜搅拌均匀即可。

豆浆方二：

莴笋绿豆豆浆

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减少胆固醇的吸收

这道豆浆热量很低，而且莴笋中的膳食纤维、维生素及绿豆中含的植物固醇，可减少人体对胆固醇的吸收。

材料： 绿豆60克，莴笋50克。

调料： 冰糖10克。

做法：

1. 绿豆淘洗干净，用清水浸泡4～6小时；莴笋洗净，去皮，切丁。

2. 将上述食材倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间， 按下“豆浆”键，煮至豆浆机提示豆浆做好，过滤后加冰糖搅拌至化开即可。

豆浆方三：

南瓜花生豆浆

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缓解眼疲劳

南瓜含丰富的维生素和胡萝卜素，胡萝卜素可在体内转化成维生素A，从而有助于缓解眼疲劳，保护皮肤；花生富含维生素E 及多种矿物质，可有效保护眼睛和皮肤。

材料： 南瓜50 克， 黄豆80 克， 花生仁10 克。

做法：

1. 南瓜去皮，洗净，切成小块；黄豆用水浸泡8 ～ 12 小时， 洗净； 花生仁洗净。

2. 将上述食材一同倒入豆浆机中，加水至上、下水位线之间， 按下“豆浆”键，煮至豆浆机提示豆浆做好即可。

TIPS:

何谓五谷：《黄帝内经》中的五谷指的是“大米、高粱、麦、黄豆、黄米”。现在所说的“五谷”已不再单指几种食物，所含范围十分广泛，泛指各种主食食粮，统称“五谷杂粮”，包括谷类，如小麦、大米、糯米、燕麦等；豆类，如黄豆、红豆、豌豆、扁豆等；坚果干果类，如杏仁、核桃、花生、红枣等；薯类，如红薯、土豆、芋头、山药等。

更多内容可参看我编辑的由中国轻工业出版社2015年1月出版的《豆浆 杂粮粥》，营养专家张晔主编。

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