粮食不能只追求“白富美”

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以前老百姓生活水平较低，食用的粮食加工不精，往往会含有麦皮或麦糠，后来随着技术的进步，生活水平的提高，粮食加工的越来越细，越来越注重口感和视觉的喜好，因此，白米白面就成了老百姓的宠儿。这样的“白富美”终究只是个花瓶，光看外表没有内涵是靠不住的，因为这样的面粉主要成分是碳水化合物，极少量的蛋白质、维生素和矿物质。

一、面粉越白越好吗？

首先,什么面粉才叫好呢？我们认为的好是面粉的营养价值高,而不是其颜色好不好看。但实际上，洁白的面粉往往更加受到消费者的欢迎,而那些颜色暗淡、发黄发灰的面粉在市场上却很难站住脚。

其次，面粉怎么样才能变得洁白、招人喜欢呢？第一种情况，只要向面粉里加入一点点的氧化剂就可以达到美白的效果。在最初，面粉加入氧化剂的目的是使面粉更有弹性、口感更好，同时，还可将面粉中本身存在的胡萝卜素等色素氧化成无色，面粉就变白了。人们却舍本逐末，追求洁白的观感，这也让无良商家有了可乘之机。1）为使面粉白，加入过量抗氧化剂。过量的过氧化剂降低了存在于面粉中VB1、VB2等维生素的含量，切断了补充B族维生素的主要来源。除了营养价值降低了以外，滥用氧化剂也带来了一定的毒性，损害消费者的健康。2）为了达到白富美的目的，黑心商贩违心的加入一些对人体有害的非法添加物，如吊白块、掺入滑石粉等，严重危害食用者的身心健康。第二种情况，颜色和面粉的加工程度有关。加工程度越高，面粉的颜色越浅。但随着精细的加工，膳食纤维、矿物质、B族维生素丰富的谷皮被去除，集精华于一身的谷胚在加工过程中也几乎被去除。这样， 剩下的是以淀粉和蛋白质为主的胚乳。

所以，相比之下，精白面的营养价值要低于加工程度低的全麦面粉或糙米。

二、常吃精白米面易引起哪些营养缺乏症

精白米面加工程度高，去除了谷皮、谷胚和糊粉层等结构。

1)       谷皮中的维生素B₁非常丰富，是膳食VB₁最主要的来源。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被全部去掉，加工成精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。维生素B1又称抗神经炎维生素或抗脚气病维生素，如果体内维生素B1浓度降低，引起脚气病和抑郁症的风险将显著提高。

2)       未经加工的谷物是维生素B₂（主要存在于谷皮和糊粉层中）、维生素E（主要存在于谷胚中）等的良好来源，因此，常吃精米面也可能会造成这两种维生素的缺乏。

谷皮中的膳食纤维丰富，如果主食中没有粗粮的立足之地，那么摄入的膳食纤维可能不足，造成便秘。因此，便秘的人群会建议在主食中增加粗粮的摄入，建议普通人每天吃粗粮的量应该占主食的1/3以上，糖尿病人可以增加到1/2。

虽然吃粗粮的好处很多，但仍需要有一个量的限制。《中国居民膳食指南》建议每天吃50g以上粗粮。如果粗粮吃得太多，可能会引起消化不良、便秘、胃肠结石等后果，而且膳食纤维过多还会影响矿物质、蛋白质、脂类等营养素的吸收。

三、粗细搭配，合理摄取

粗细搭配有两层含义：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的没有经过深加工，口感比较粗糙的谷类、豆类等，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。二是在以精米白面为主体的膳食结构中，适当增加一些加工精度低的米面。

粗细搭配还可以提高食物营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，这两种食物搭配一起食用，正好互补，提高其蛋白质的生理功效。而且，在主食摄入一定的前提下，每天食用85g的全谷食品还能降低糖尿病、肥胖等慢性疾病的风险。

营养师：王飞燕

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