北京和睦家医院-- 刘遂谦

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“人生艰难，不如看淡”——今日份心灵鸡汤。

导读

《英国医学杂志》BMJ 新发10万人前瞻性队列研究称每天多喝100毫升含糖饮料与癌症风险增加18%相关

 100%纯果汁（无添加糖）没能豁免：每天多喝100毫升与癌症风险增加12%相关

 结合其他相关研究，减糖、限糖、控糖是关键

 客观理智对待添加糖、含糖饮料及果汁：体重控制&适量原则要记牢

关于含糖饮料及果汁的健康隐患问题，已经不止一两篇研究说过，前周刚刚因为会增高II型糖尿病发生风险而被 BMJ diss。既往的动物试验还报道过高果糖含量的饲料会促进小鼠结肠肿瘤的生长。不过，这次看到BMJ的这篇研究时，依旧小小震惊了一下！毕竟，各国的膳食指南中，都是许可适量摄入纯果汁的——虽然更推荐直接进食新鲜水果，但至少没有严格封杀果汁，除了要求1岁内婴儿不得饮用。

而这篇来自法国巴黎的研究，用高达10万人的数据，在致癌风险问题上，果断将纯果汁送上了断头台。所以，究竟是怎么回事呢？

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首先，这是一篇前瞻性研究，得到的结论是观察性结论，研究方法如下（不感兴趣可以跳过下面这三段）：

共有101,257人被纳入该研究，平均年龄42.2岁。其中，男性21,533人、平均46.9岁，女性76,724人，平均40.9岁。研究人员通过互联网问卷收集研究对象的身高、体重、运动情况、生活方式、健康状况（包括疾病、用药等）和饮食情况，这其中包括了加糖碳酸饮料、无添加糖的100%纯果汁、加糖甜牛奶、含糖运动饮料和能量饮料等共计97种含糖饮料和12种人工甜味剂饮料。在获得初次问卷信息后，每6个月重新收集一次体重和饮食信息，以及发生癌症情况下的医生诊断。另外，在随访过程中，有15637人测量并汇报了内脏脂肪。

含糖饮料的平均含糖量为10.7g/100mL，并被进一步分成100%纯果汁类及除纯果汁以外的含糖饮料。100%纯果汁的平均含糖为 10.3g/100mL，其它含糖饮料的平均含糖量为 10.9g/100mL。

在共计493,884人年（平均随访年5.1年）、最多长达9年的随访过程中，有2,193人被诊断为癌症，其中绝经前乳腺癌283例、绝经后乳腺癌410例、前列腺癌291例、结直肠癌166例。平均诊断年龄为58.5岁。

【最终结论】：每天多喝100毫升含糖饮料与癌症风险增加18%相关，每天多喝100毫升纯果汁（无添加糖）与癌症风险增加12%相关。

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整体上，含糖饮料高消费（饮用量大）人群相对较年轻、受教育程度更高、运动量更少、各种疾病家族史更少、内脏脂肪更多、心脏病等代谢性疾病更少。他们饮食中的糖、脂肪和钠摄入量更高、酒精摄入较少。并且，男性摄入含糖饮料的平均量明显高于女性（90.3mL/天 vs 74.6mL/天）。（遂谦插句嘴：这完全就是我国程序猿码农同学们的现状啊~）

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所以，真的不能愉快地喝果汁了吗？在这个炎热的夏季……感觉路边的榨汁摊位小主们会直接哭晕在水果皮堆里……同样哭晕的，还有热衷于给娃做鲜榨果汁补维生素C的老母亲们……

我们先来看看研究者对含糖饮料和纯果汁增加癌症风险这件事的分析，基本认为与下述因素具有相关性：

超重/肥胖——含糖饮料和患癌风险之间的联系，很大程度是来自于体重超标，想想看，大口大口把一堆液体面包喝进肚子是什么感觉？肥胖是一种炎性状态，早已有大量研究指出，肥胖本身就是一项严重的致癌风险因素。

内脏脂肪堆积——在对体重指数（BMI）和体重变化进行校正分析后，研究者发现：体重正常人群的含糖饮料摄入与癌症风险之间同样存在相关性。既往的研究指出，含糖饮料会促进内脏脂肪堆积，且这一过程是独立于肥胖存在和发展的。也就是说，就算体重还正常，内脏上的脂肪已然悄悄地“野蛮生长”、并超过了所能承受的健康负担。这件事有多可怕呢？这么说吧：当我们的内脏上附着过多的脂肪，会直接改变脂肪炎性因子的释放量，影响许多与肿瘤生成相关的信号通路。

高血糖指数（GI）——饮用含糖饮料后血糖浓度会急速升高，让胰脏超负荷工作，大量释放胰岛素到血液中，引起血胰岛素量过高。已有很多研究指出：血中胰岛素量过高会诱发II型糖尿病和乳腺癌。而高血糖本身会造成炎症标志物C反应蛋白（CRP）表达量增加和总体炎症水平升高。而这些，都会增高患癌风险。

来自其它化学成分的健康隐患——比如让碳酸饮料呈现焦糖色的4-甲基咪唑（你想到了哪种焦糖色饮料？），以及100%纯果汁中可能存在的杀虫剂/农药残留。

此刻，一定会有人问：果汁中不是果糖吗？果糖不是不升高血糖吗？

NO、NO、NO，水果中同时含有果糖、葡萄糖和蔗糖，只不过不同水果中这几种糖的含量和比例不同罢了……另外，一杯果汁常常需要好几个水果一起献身，150毫升的橙汁怎么也需要3-4个大橙子吧？想想看，这不是一杯浓缩的三合一糖饮料是什么？就算是连同果肉一同榨汁，毕竟也是不需要胃来对它进行太多预处理和消化的（都破壁了~三种糖早就无障碍释放了~根本不需要胃来打碎果肉和细胞壁了~进入小肠吸收的进程被加速×N倍），而且基本逃脱了口腔内消化。所以，对血糖、胰岛素的影响，可想而知。

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这就又回到了刚才那个问题：真的不能愉快地喝果汁了吗？

我自己是这样认为的：

• 作为健康饮食的一部分，新鲜水果的健康优势无疑是超出果汁的，无论站在热量、饱腹感还是血糖的角度；

• 超重/肥胖，以及体脂肪/内脏脂肪超标的隐性肥胖对患癌率的影响，已被广泛证实。因此，无论纯果汁还是含糖饮料，但凡过量或天天饮用，都会因为这个原因令健康隐患“超载”；

• 癌症是个复杂因素交织干扰的结果，并不能简单地将糖与癌症划等号，虽然添加糖或者简单糖的摄入确实是个健康问题；
  

• 本研究的学者自己也提出来研究尚有不足之处，例如：来自入组者的饮食调查问卷的准确性有待考证、收入和年龄等差异导致的其它一些致癌因素可能被低估、随访时间不够长导致的可以定向的结论有待考证等等。

所以，如果你只是偶尔喝点儿纯果汁，是不必惊慌的。

相反，如果你有喝果汁的习惯且实在是戒不掉、又缺乏运动、体重或体脂肪含量高、肚腩松垮外凸……那就请多买点儿健康保险吧。

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不过，鉴于添加糖与超重/肥胖和龋齿的关系、以及超重/肥胖与心血管疾病、糖尿病等慢性病及12种癌症的强相关性。世界卫生组织WHO、世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）早就严肃提出：

“限制含糖饮料的摄入”

所以，减糖、限糖、控糖，依旧是要坚决贯彻的健康措施。根据世界卫生组织WHO和《中国居民膳食指南2016》的建议，每天游离糖的摄入应当限制在如下量：

• 成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下；

• 进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。

  
  

以上，一如Teesside大学的Amelia Lake对这项研究的评论：“虽然这项研究并没有就糖和癌症之间的因果关系给出一个明确的答案，但它确实让我们更加全面地认识到减少糖摄入量的重要性。”

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而就纯果汁而言嘛，遂谦还是那句话：完整水果的营养价值保留更完整、热量比果汁更低、简单糖的浓缩程度不似纯果汁那么高，更适合有志于健康的人作为健康膳食的一部分来适量摄入和享受进食过程。就算是想喝果汁，建议也只是偶尔且适量为之，而不是天天一杯——尤其如果你是缺乏运动的久坐人群、且总是热量摄入超标、体重堪忧、肚腩喜人……

再次认真脸提醒有娃的家庭：不足12月龄的宝宝，绝对不可以饮用任何液体形式的水果，包括100%纯果汁！！！

糖这玩意儿，真的要克制！甜蜜是个陷阱，会让你一边上瘾一边坠落！

遂谦碎碎念

 

世间所有的甜蜜，都会让你付出代价……

无论糖还是爱情。