坚果怎么吃才不过量

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    坚果包括核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。大家都知道坚果有营养，富含不饱和脂肪酸和VE等。但是，既然富含脂肪，能量就很高，就不能多吃（尤其是想保持身材的美眉）。究竟该吃多少呢？怎么控制这个量呢？想吃得健康还有些什么注意的呢？

一． 坚果该吃多少？

《中国居民膳食指南》指出，坚果每周50g是适宜的。

二． 怎么控制坚果的量呢？

    每天一小把坚果，这个量就比较合适。下面说说购买时怎么控制别买多了。

 
1. 买零散的坚果的时候

    在小摊上买瓜子，我们算算，要是一个人，买一周的瓜子（时间久了，瓜子就不脆了，就不好吃了），按《膳食指南》的要求只能买一两。
    我想，首先卖货的肯定嫌少，不卖。他们一般至少要半斤，一斤的卖。
    另外，从买货的人讲，中国人好面子，你说，当着那么多来来往往的人的面，只称这么点儿，人家还以为你没带够钱呢！那就多来点，结果就吃多了。
    针对这种情况，有什么解决方法呢？
    我认为，有以下解决方法：
    ①凑人头：
     家里有5口人，一周坚果类只吃瓜子，就要半斤呢，好了，卖货的肯卖了。或是，分给几个要好的朋友一起吃，大家都健康。
    ②百姓健康意识的提高
    当百姓普遍认识到坚果类食物不可以食用超量，超量反而影响健康，手捧一小把坚果吃是“健康达人”的时候，就没人觉得买少了没面子了。
    ③等待国家制定法律约束卖货人
    就像规定出租车不可以拒载一样，如果国家法律规定“坚果类散货，大于一两的必须出售，如果拒绝出售，就给予一定的惩罚”，就可以约束卖货人。

2买袋装的时候

    超市中的袋装坚果，一般最小的包装也是100g。建议，生产厂家多出些小包装的，就是一个大袋子里有若干个小袋的，每个小袋50g左右。这样，可以保证打开一小袋，其他的不至于受潮。

三． 健康吃坚果有什么要注意的？

1. 尽量选择原味的。
   咸味的坚果，容易造成盐摄入过多。甜味的，易引起血糖升高。加了其他添加剂的，有可能存在安全隐患。
2. 尽量选煮的，不要选油炸的。

   坚果本身脂肪含量高，如果再进行油炸，容易造成脂肪摄入超标。
3.吃不掉的坚果，最好分袋装，冷藏保存。

   以免脂肪酸败，产生“哈喇味”。

四．除了直接吃，还有其他吃法吗？

   当然，坚果还可以放到豆浆机里和大豆一起打成豆浆，还可以做成凉拌菜及炒菜。

参考文献：

1《中国居民膳食指南》[M].拉萨：西藏出版社.2010.
2.《“嗑瓜子”的严重错误》，营养师王兴国的搜狐博客，文章地址http://wangxingguo1969.blog.sohu.com/134458869.html。
3.《坚果最好分袋冷藏保存》.《大河健康报》
4.《原味的坚果最健康》.《生命时报》
5.《冬天健康吃坚果的6个问题 》 范志红_原创营养信息 搜狐博客，文章地址http://snowheart19.blog.sohu.com/189503902.html。

                                                    房汝敬营养师
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