细数餐桌上的发酵食品

发酵食品会产生某些食物本身不存在的营养物质，或者增加某些营养素的含量。在我们中国的餐桌上发酵食品更是玲琅满目，给我们的饮食文化增添了浓墨重彩的一笔，下面就一起来看看我们餐桌上的发酵食品。

一、     主食篇

常吃的馒头、花卷、发面饼等等用发酵面团做成的主食都是发酵食品。以前人们都是用“面肥”发酵的，一小块面肥作为引子，一定温度、一定时间发酵成面团。由于发酵微生物的种类不可控，常会产生酸性的物质，需要用碱（小苏打）来中和。但是面粉中的B族维生素是怕碱的，尤其是含量较高的B1会受到损失；酵母发酵的面团就要方便多了，没有酸性物质产生，营养素保留的更加全面。由于简单方便了很多，现在大都采取酵母发酵的方式。

这两种发酵方式虽然有一定的不同，但是共同的特点都是增加了面粉中维生素和矿物质的利用。同时还增加了某些维生素以及氨基酸的含量,生物利用价值提高了。

二、豆制品篇

发酵的豆制品中维生素B12的含量大大提高，这种维生素广泛存在于动物性食品中，不吃肉素食者就容易缺乏，而发酵的豆制品可以来帮助解决这个问题。另外发酵过程中微生物的作用，降低了大豆中的植酸等阻碍矿物质的吸收的因素。所以发酵的豆制品不但在营养素含量上有所提高，还增加了其吸收利用率。

餐桌上常见的豆制品有腐乳、纳豆、豆豉等等，腐乳常出现在早餐中，但是含盐量很高，一块腐乳大约含有5克盐，而中国营养学会推荐的食盐摄入量是不超过6克/天，盐摄入过量增加患高血压的风险，所以对于腐乳要本着不吃或少吃的原则。

纳豆来源于日本，是发酵豆制品之一，具有独特的风味和粘性，纳豆中的钙、铁、维生素B、维生素E以及维生素PP等营养物质都高于非发酵的大豆，其中的纳豆激酶有溶血栓的作用，产生的黏性物质有降血压的成分，丰富的B族维生素、维生素K有助于预防骨质疏松促进凝血，纳豆中的很多生物活性物质有抗肿瘤、抗炎症的作用。除此之外还受发酵的影响提高了蛋白质的利用率，其中的膳食纤维和纳豆菌还有助于保护肠道健康，预防便秘和腹泻的发生。常吃纳豆可以起到一定的保健作用。

豆豉也是咱们中国传统的发酵豆制品，同样具备了发酵制品的营养价值，具有抗肿瘤、抗氧化、抗菌和降血压的作用，通常作为配料食用。

三、饮品篇

餐桌上常见的发酵饮品就是酒了，常见的有啤酒、白酒、红酒以及黄酒。其中红酒中含有白藜芦醇，具有抗氧化的作用，是很多女性的最爱；黄酒具有一定很高的保健作用，也是很多人选择的对象。说到酒离不开酒精，酒精属于纯能量物质，对我们的身体没有任何的好处。大量的酒精还会损害肝脏，所以《中国居民膳食指南中》建议：如饮酒应限量。对于男性而言，每天的酒精摄入量不能高于25g，女性不高于15g，用此数值除以酒精度数乘以100%，即是每日的最高饮酒量。

四、腌制食品篇

很多咸菜在研制过程中有微生物的参与，也是发酵的一种，比如：酸菜、泡菜。腌制后会产生特殊的风味和口感，但是存在一个严重的安全问题，在研制过程中会产生亚硝酸盐，在体内转化成亚硝胺，是一种强致癌物。亚硝酸盐的含量随着腌制时间呈现先增加后降低的走势，不同的原料和腌制条件，亚硝酸的最高值时间不同，为了安全起见，最好在腌制 20天之后食用。另外腌制食品的含盐量也是威胁健康的一个因素，所以对于腌制食品建议是不吃或者少吃。

发酵食品有好有坏，最重要的是学会选择，选对了健康指数就会越来越高，而选错了就会越来越低。

国家二级公共营养师 蔡政稳

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