如何健康吃粗粮

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     春节放假回老家，发现农村也渐渐关注养生了，很多人都知道不能吃的太精细，要多吃粗粮。吃粗粮也是我们营养师一直推荐的，但是吃粗粮也是有讲究的，不是越多越好，也不是所有人都适合吃粗粮，接下来就看一下如何健康吃粗粮。

传统的粗粮就是加工程度较低的大米、白面或者除此之外谷类和豆类，包括小米、高粱、玉米、红豆、绿豆等等。粗粮相对于细粮来说富含丰富的膳食纤维以及蛋白质、维生素（尤其是B1）和矿物质，不但营养更加全面，还有利于预防和治疗很多的慢性疾病。《中国居民膳食指南》推荐每天最好能吃50克以上的粗粮，尤其是以下人群更应该增加粗粮的摄入，包括：高血压、高血脂、动脉粥样硬化等心脑血管疾病，以及肥胖、脚气病、便秘、糖尿病等人群。

但是大量的膳食纤维也会影响某些营养素的吸收，尤其是矿物质。所以对于缺钙、铁的人群不能过多的吃粗粮，处于生长发育期的儿童和青少年对能量和营养的需要非常特殊，也不建议吃太多的粗粮。膳食纤维之所以有助于控制血糖，就是因为可以减缓食物的消化吸收，所以对于患有消化系统疾病，比如胃肠道功能不好的人群要适当的少吃一些粗粮。对于老年人消化系统功能减退，患有三高的人群较多，所以要根据自身的情况控制粗粮的摄入。

在加工粗粮的过程中可以和大豆类进行搭配，二者互补可以提高其中蛋白质的利用率。同时还建议粗粮和细粮搭配吃，可以改善粗粮粗糙的口感。比如大米小米饭或者白面：玉米面：大豆面为1:2:2窝头和饼子都是常见的粗细搭配的主食。对于肠胃不好的人群和老年人还可以将粗粮细作，延长烹调的时间，让其更有利于消化吸收。

吃粗粮不仅仅局限于多吃，更要学会判断自己是否适合吃，才多少更健康。不管对于什么食物，都是适量吃有益健康，过量则有害，需要据自身情况而定，才能达到健康的目的，体现出食材的真正价值。

国家二级公共营养师：蔡政稳

北京营养师俱乐部讲师

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                        新浪微博@蔡政稳营养师