让粗粮加入我的生活

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    马上就要到新年了，提前预祝大家新年愉快、马年吉祥、身体健康，其实无论多少的祝福啊，都不如身体健康来的最实在了，想身体健康就要从吃入手了，今天就教大家第一步从主食开始要健康，把粗粮带入我们的生活。

国外多项大规模调查发现，全谷类（粗粮）的摄入量和糖尿病等慢性疾病的发生呈相反走势。因而各国认识到了粗粮的好处不容忽视，提倡多吃粗粮，把精白细软食物改成适量粗粮豆类。

第一：聊聊粗粮都有包括哪些？

燕麦、小米、大黄米、紫米、黑米、全麦等，各种豆类也常被归类粗粮范围。

第二：聊聊他们营养成分有哪些？

1）燕麦：富含beta-葡聚糖这种粘性物质，能延缓血糖、血脂、血胆固醇的上升；蛋白质、维生素和矿物质总体含量较高，饱腹感在所有粮食当中最强，餐后血糖反应最低。

2）小米/大黄米：富含钾、镁、铁等矿物质，B族维生素含量高，含有预防视力衰老的叶黄素，质地柔软，容易煮烂，口感非常好。餐后血糖反应低于大米，但高于其他粗粮。容易消化吸收。

3）紫米/黑米：富含花青素，抗氧化作用强，矿物质含量是大米的3-4倍，餐后血糖反应过于燕麦，但低于大米。

4）全麦：就是完整的小麦粒，或小麦粒磨出的全部粉混合品。其中含有麦胚，维生素含量是白面粉的4倍，纤维含量是5倍以上，对预防肠癌起作用。

5）各种豆类也常被纳入粗粮范围，豆类蛋白质含量是大米的3倍，富含多种维生素和矿物质，钾含量尤为丰富。餐后血糖反应比所有粮食都低，饱腹感比各种粮食强，对血糖、血脂、血压控制都十分有益。

第三：聊聊具体哪些好处？

1）营养好：同等重量下、同样能量下，粗粮提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。所以吃粗粮能让人在同样吃饱饭的前提下得到更多的营养素，生命质量更高。

2）纤维多：大家都知道粗粮中纤维多，同等重量下，可以提供更多的膳食纤维，有利于预防糖尿病、肠癌、心脏病、便秘等。研究发现，吃粗粮多的人，发胖几率小。我国爱吃精米白面、油大肉多的地方，肠癌发病都特别高。

3）保健成分多：粗粮中含有更多花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中还含有beta-葡聚糖，这些有利于预防癌症、延缓眼睛衰老等，而精米精面没有。

4）饱腹感强：同样能量的粗粮吃完很长时间不饿，而精米精面吃完饿的快，饱腹感也差。建议减肥者选择豆类为主食。

5）血糖上升慢：同样多的淀粉量，吃粗粮豆类就要升高血糖慢很多，建议糖尿病人宜选择粗粮豆类做主食，可以控制血糖。

第四：聊聊哪些人可以吃？每天吃多少？

其实大家都可以吃粗粮的，贫血人适合吃小米和黑米，有利于补铁；肠胃不好吃小米、大黄米，这些容易消化，不会造成肠胃消化的负担；血糖血脂高的人，包括身体胖的人，适合吃燕麦和各种豆类。

建议每天至少吃一餐粗粮（100克），高血糖高血脂的应该吃2餐或更多。

第五：聊聊粗粮可以怎么吃？

美味的五谷豆浆，玉米铁饼、八宝粥、煮米饭加点小米、紫米、黑米等，各种豆子、做煎饼时加入全麦粉、玉米面、绿豆粉等，紫米和黑米单独做一顿饭，蒸馒头放点紫米面等等。

其实粗粮自然而然就加入到三餐中，非常简单方便，让我们餐桌更健康更美味从现在开始，和健康约会吧！