根据《中国居民膳食指南2016》推荐食谱，特亲自制作了成年女性一日膳食(食谱提供能量1800千卡，适用岁以上轻体力活动水平）

食物摄入量：

l 谷薯类：谷类225克、薯类50克

重要建议：最好选择1/3的全谷类及杂豆食物

l 蔬菜水果类：蔬菜400克、水果200克

重要建议：选择多种多样的蔬菜、水果，深色蔬菜最好占1/2以上

l 鱼禽蛋和瘦肉类：畜禽肉50克、水产品50克、蛋类40克

重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄

l 乳制品、大豆坚果类：大豆15克、坚果10克、乳制品300克

重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果

l 烹调油、食盐类：烹调油25克、食盐5克

*重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品

带量食谱如下：

l 早餐：燕麦粥一碗（燕麦25克）、白煮蛋一个（鸡蛋40克）、牛奶一杯（300克）、西芹花生米一碟（西芹50克、花生10克）

l 中餐：米饭（大米100克、小米25克）、红烧翅根（鸡翅根50克）、清炒绿叶菜（绿叶菜200克）、醋溜土豆丝（土豆100克）、紫菜蛋汤（紫菜2克、鸡蛋10克）

l 晚餐：米饭（大米75克)、清蒸鲈鱼（鲈鱼50克）、家常豆腐（北豆腐100克）、香菇油菜（香菇10克、油菜150克）、中等大小苹果（苹果200克）

*其他提示：足量饮水，每天7~8杯白开水，如果添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入不要超过15克，吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡。

*备注：该膳食计划是基于1800千卡能量需要量水平；对一些人而言，这个能量需要量仅仅是估计值，您需要根据您的体重、身高和每天的活动量进行适当调整。