“钙”世英雄，谁与争锋？

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    面对铺天盖地的补钙产品、补钙宣传广告、网络上众说纷纭的补钙说词...你是否也曾使用过亦或是望而却步？你是否也一直都在补钙，可是还是总是一直缺钙？

对于网络上说的国人处于钙饥饿状态，你又该如何辩证的看待呢？带着这些问题，我们一同走进钙的神奇世界、、、、、、

 【钙在人体内的存在形式以及影响钙吸收的因素】

 钙是人体必需的常量元素，在人体含量中大于体重的0.01%；钙是构成人体的重要组成部分，正常人体内含有1000-1200g的钙，其中99.3%集中于骨、齿组织，只有0.1%的 钙存在于细胞外液，全身软组织含钙量总共占0.6%-0.9%（大部分被隔绝在细胞内的钙存储小囊内）。

在骨骼和牙齿中的钙以矿物质形式存在；而在软组织和体液中的钙则以游离或结合形式存在，这分钙统称为混溶钙池。机体内的钙，一方面构成骨骼和牙齿，另一方面则参与各种生理功能和代谢过程。

影响钙吸收的机体因素：因钙的吸收与机体的需要程度密切相关。故而生命周期的各个阶段钙的吸收情况不同。婴儿时期因需要量大，吸收率可高达60%，儿童约为40%。年轻成人保持在25%上下，成年人仅为20%。钙吸收率虽年龄增加而渐减。

【影响钙吸收的膳食因素】

牛奶的确是钙的很好来源，喝一袋250ml的牛奶大约能获得275mg的钙，相当于一天推荐钙的摄入量的34%，问题是，从食物中摄入了足骨的钙，要想实现提高骨骼健康的作用，还需要很多因素的帮助：维生素D可促进钙的吸收，维生素C帮助骨胶原的合成，维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。

 此外，食物中镁和钾都可以减少钙的流失，过量的蛋白质和磷和硫元素的物质都会加速钙的排泄。钙磷比例2:1最有益与钙的吸收，如果在平时的饮食中肉类、鱼类、蛋类、精白米精白面摄入过多，摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类较少，则增加了尿钙的流失量，即便摄入了很多钙元素，则未必能用在骨骼建设上；反过来，如果摄入的动物性食品合理，蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类相对多些，那么，就会减少尿钙的流失量，在同样的钙摄入量下，则发生骨质疏松的几率相对会较低。

 此外，运动会增加骨骼的健康，而且在户外进行有氧运动时，皮肤下的7-脱氢胆固醇经阳光的照射会转化成维生素D促进钙的吸收；

【钙的营养素的合理选择】

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》提出要常吃奶类、豆类及其制品 ，这些食物中的含钙量较高。合理安排的平衡膳食，其中的钙含量可以达到推荐供给量的标准。但对于有些不经常吃奶类、豆类的人群、则可能就达不到每日推荐量的800mg,那么，对于这类人群在改善膳食的同时，可以合理选择钙营养素补充剂，但是建议选择钙磷比例恰当的钙营养素。

【综上所述】

 1、适当控制肉类摄入量。每天不超过100克肉，鸡蛋一个。最好能用豆制品替代部分肉类，因为豆制品中含钙较高，而不像肉类那样高磷低钙，不会促进钙的流失。 

 2、适当多吃粗粮、薯类和豆类，用它们替代一部分精白米饭和精白面制品。特别是薯类（甘薯、马铃薯、土豆、山药等），钾含量特别高，如果能替代部分粮食，健康效果特别好。 

 3、足量的蔬菜水果，特别是绿叶蔬菜，不仅能提供钾镁钙，还能提供维生素K，健骨效果特别好！ 

4、适当的户外运动。

“钙”世英雄，谁与争锋？最靠谱的还是从食物中摄取哦...

 [参考文献]：葛可佑 中国营养师培训教材 人民卫生出版社 北京 2005 

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