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维生素D是人体重要的一类必须营养素，因阳光照射皮肤自身可合成，因此又称“阳光维生素”。既然阳光照射皮肤后可合成，那么当缺乏阳光照射时，人体维生素D的浓度也会随之下降。研究发现，热带雨林地区的人群因长能阳光照射不足，体内维生素D浓度显著低于其他人群。营养流行病学研究发现，维生素D缺乏不仅会对骨骼肌肉系统造成影响，还与肿瘤、心血管疾病、代谢性疾病的发病有一定关系。北京的雾霾天能见度都不到一公里，更别说晒太阳了，雾霾天千万别忘了部维生素D，再补充维生素D之前先了解下其来源和作用，这样才补的明白、补的放心。所以，本文就维生素的作用、来源及如何补充，向您详细的阐述。

一、维生素D的作用

     维生素D可调节钙结合基因、骨钙蛋白基因等表达，还可通过信号传导系统使钙通道开放。因此，维生素D能够促进小肠对钙、磷的吸收，促进肾对钙、磷的重吸收，影响骨组织钙代谢，维持血钙、血磷的忠诚水平，促进骨和牙的、钙化。

二、维生素D 的来源

维生素D的来源有两种，一种是通过食物摄取，鱼肝油、动物内脏、蛋黄、海产品等含有一定量的维生素D，蔬菜水果、谷类含量很少。一般食物来源占总来源的20%，因为食物中含量较低，其主要来源还是通过另一种方式——阳光照射皮肤自身合成。人体皮肤内的胆固醇经脱氢氧化生成7-脱氢胆固醇（维生素D前体），7-脱氢胆固醇经紫外光照射后转变为维生素D3。维生素D3在肝细胞微粒体经25--羟化酶催化生成25-羟维生素D3，后者经血液循环运转至肾，再经1α-羟化酶催化形成具有活性形式的1,25-二羟维生素D3。这就是维生素D合成的过程和远离

三、如何补充维生素D

1.食物摄取。美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金枪鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。莱纳斯·保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。因此，每天饮奶，每周吃2-3次的鱼也是可以补充维生素D的。

2.营养补充剂。对于营养补充剂，老年人和儿童可根据自身状况选择，一般来说健康成年人不需要补充。补充营养制剂时需要注意的是补充的剂量，因为维生素D属于脂溶性维生素，不易排出，摄入过量则会蓄积体内引起中毒等现象，所以一定要根据自身需求，在专业人士的指导下选择食用。

3.加强运动。运动通过增强肝肾功能，从而促进维生素D的合成，而且还有利于维生素D的代谢，有氧代谢运动的效果更为明显。每天进行30分钟的快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧代谢运动效果显著，若在此基础上再配合无氧代谢运动和关节运动，则能起到事半功倍的作用。

    虽然雾霾天缓解恶劣，令人可恶，但依然要注意营养的均衡，打好坚实的健康基础，抵抗各种疾病的入侵。

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                                              国家二级公共营养师李金阳

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