适量吃肉更健康

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这几天肉食肯定吃了不少。

忙碌了一年的的人们除旧迎新，万家团聚之时离不了丰盛美食相伴。记得去年春节有位朋友在朋友圈晒美食时只晒了肉食品，问原因，她说肉菜是硬货，素菜一般不晒。 你们那里是不是也这样啊？

   说到肉，小编就和大家谈谈春节吃肉应注意的问题。

    一、鱼、禽、蛋、瘦肉的营养

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的组成部分。

鱼类，脂肪含量相对较低（平均脂肪含量5%左右），且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；禽类脂肪含量也较低（鸡和鸽在14%~17%，鸭和鹅在20%左右），其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择；蛋类是营养素含量相对比较全面的食物，尤其是蛋黄，它是蛋中维生素和矿物质的主要来源，且富含磷脂和胆碱，对健康有益；畜肉脂肪含量较多（猪肉含脂肪最高，羊肉次之，牛肉最低；相对来说瘦肉脂肪含量较少，如猪瘦肉脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉仅为2.3%），能量密度高，摄入过量往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，畜肉矿物质含量丰富，利用率高，因此，应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

动物肉还包括动物内脏如肝、肾等，它们含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒、和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25克左右。

还有许多地方传统习惯，将肉食品经过加工使之发生一系列变化，增加了高蛋白食物的鲜美程度，进而形成地方特色的美食，如腌肉、腊肉、香肠、烟熏肉等，但这些食品在制作过程中，易遭受多多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。

     二、鱼、禽、蛋、瘦肉吃多少合适？

    《中国居民膳食指南（2016）》指出，”适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，那么“适量”是个什么概念呢？小编认为，适量是指能满足人体需要既不缺乏又不过多的量。

    这个量如何把控呢？

    1、控制总摄入量

    建议成人每周摄入鱼和畜禽肉总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个，将这些食物分配到每天各餐中过去，避免集中食用，最好每餐有点肉，每天有鸡蛋。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉120~200克。

    2、制定每周食谱

如果你是一个单位或者一个家庭的主要饮食计划或具体烹调人员，那么你的每周食谱基本决定了用餐者可能能摄入到的食物种类，并有可能影响到摄入的数量，建议尽可能详细的制定每周食谱。如果你是用餐者，营养均衡是关键，鱼和畜禽肉有不同的营养，可相互调换着吃。不可偏好于某一类动物食品，如只吃某一类而不吃其它类动物食品。不要求每天各类动物食物都要有，但最好每天能摄入其中的两类。

    三、怎么做到适量？

    家人或亲戚朋友聚餐，边吃边聊，一不小心就吃多了，尤其餐桌上肉食品较多时，摄入的肉量就更易超标，因此在节日期间要注意以下几点：

1、尽量将食物切小块

在加工烹调时注意掌握食物的体积大小以及加工成品的大小，比如大块的肉，在烹调时宜切成小块烹调，若食物切块较大，一块顶几小块，往往就多吃了；

2、 尽量用小碗碟装食物

    小碗碟装食物一是量少，食用者考虑到数量有限就不会过多摄入（尤其是肉类，比如每人一块芳香排骨，哪个好意思再夹一块？），二是还可以多摄入其它类的食物，如豆类、蔬菜类等，这样就做到了荤素搭配。

     3、注意进食顺序

    进食顺序影响着进餐者的饱腹感，应注意先喝汤，再吃菜，然后吃主食，最后吃肉。肉放在最后吃，这时基本上已吃得差不多了，肉食品吃不了几口就会感到已经饱了，这样就无形的控制了肉食品的摄入量。

     4、吃七八分饱

     用餐时主动控制食物的量，吃大块的肉食如畜禽肉或鱼，每次只夹取一小块；或者在吃前最好分成许多小块或多人分享食用。

     5、尽量减少在外就餐

过节免不了朋友、同学、老乡等各种聚会，应尽量减少在外就餐的次数，如需要在外就餐，点餐时应注意荤素搭配，清淡为主，可用鱼和大豆制品来代替畜禽肉；吃自助餐时，注意根据需要选取食物分量，切不可随意拿取食物，以免造成浪费，同时仍需做到荤素搭配，清淡饮食。

6、 注意烹调方法

    烹调方法要科学，尽量采取蒸、煮等方法，减少油炸类的煎、炸等方法，同时要注意控制用油量，每人每天食用油摄入量为25~30克为宜，若肉食品过多了，用油量还要相应地减少。

    7、吃动平衡

食物中的产能营养素脂肪供能比最高，1克脂肪产生9千卡的热量，分别是蛋白质、碳水化合物的2.25倍，若吃肉过多而又缺乏运动，摄入的能量大于消耗的能量，多余的能量将在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖，肥胖是多种常见慢性病的危险因素。因此，如果应酬太多、吃肉过量，一定要想办法去做运动，并且每次中等强度运动量在30分钟以上，每周至少坚持5次以上。

    肉食品，困难时期很少吃，平常油水也很少，逢年过节才能吃到；而如今，生活条件得到改善，以前吃不到的现在随处可见；以前很久才能吃到的现在几乎天天享用，用老百姓的话说“天天过年”，尤其是城市居民和经济发达地区居民吃到的肉食品较多，平均膳食脂肪供能比超过了30%，由此也带来了一系列健康问题，如肥胖、高血压、糖尿病等各种慢性病的高发，不能不引起重视。

     饮食中营养均衡是关键。除了肉类食品，还有更多食物，如谷类、豆类、菌类、蔬菜类、薯类、水果等等，都是大自然赐给人类的美味佳肴。荤素搭配，既可以丰富我们的餐桌，又可以带来不同的美味体验。如果您的饮食够均衡请继续保持，如果您的饮食注重口感，请从从新年开始，尝试营养均衡、吃的更健康！

 【参考文献】

1、中国营养学会《中国居民膳食指南2016》  2016年5月   人民卫生出版社

2、葛可佑《中国营养师》2005年9月人民卫生出版社

    3、《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》

            国家二级公共营养师：苏雪琴（原创）

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