选蔬菜要“好色”http://s6/mw690/003zAtyKty6NtPVPkK9d5&690

我们的日常膳食中提倡饮食中多吃五颜六色的蔬菜，那为什么要多吃？蔬菜的品种很多颜色也多，那么颜色也代表它们所含不同的营养素。蔬菜的颜色大致分为深色和浅色，那么深色好还是浅色好？如何来选择呢？

蔬菜的具有的营养特点

       新鲜蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要来源之一。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类（如白菜、菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C量较浅色蔬菜的高，而且含有更多的植物化学物质。同一蔬菜中叶的维生素含量高于根茎部，如莴笋，芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般高于瓜菜。含有植物化学物质的如芳香性易硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类如（口蘑、香菇、木耳、酵母、和紫菜等）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（紫菜、海带）中含丰富的碘。

那些为深色蔬菜

      深色蔬菜一般由于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其B-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

常见的深色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜。

常见的紫色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜（鱼腥草）。

那我们要怎么来选择

       蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择品种不同的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。

如何合理的烹调蔬菜很重要

蔬菜的营养除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，

      烹调蔬菜的正确方法是：

先洗后切:不要将蔬菜在水中浸泡时间过长，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用急火快炒，不仅可以减轻维生素的损失，还可促进后萝卜素的吸收。

开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃，或在沸水中焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

                                                                                   营养师：牛宁霞

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