过年之合理膳食

新的一年到了，喜迎新的一年我们免不了大鱼大肉，吸烟喝酒，肥肉荤油，高热量高脂肪，高脂肪膳食和高热能摄入过多以及由此引起的肥胖等高胆固醇血症的物质基础，而高胆固醇血症又是冠心病的主要危险因素。因此可以用调整膳食构成的方法来改变血液胆固醇的含量，预防冠心病的发生或控制病情的发展。那么我们要怎样合理饮食，如何控食？营养师建议合理膳食十条提示：

1.   限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入：多用鱼类和禽类，少用肉类和蛋类。肉类尤其是猪肉中含较多饱和脂肪酸，就是瘦肉也含有一定量的饱和脂肪酸。鸡肉含饱和脂肪酸要少些。蛋类营养丰富，但蛋黄中胆固醇含量较高，应少吃；以植物油代替动物脂肪。植物油是不饱和脂肪酸的主要采源，都芝麻油、大豆油、花生油等，而动物脂肪如：猪油、牛油、奶油都含有大量的饱和脂肪酸不宜多用。

2.   控制热能摄入：食物摄入的总量不要太多，避免吃得太饱，防止热能摄入过多而造成肥胖。

3.   碳水化合物比例适当：碳水化合物和脂肪都是热能的来源。摄入较多的脂肪包括不饱和脂肪酸可促进肥胖，日常饮食中应少吃甜食，并摄入一定量的膳食，纤维，如燕麦、玉米、豆类等。膳食纤维有助于降低血脂，也能减少冠心病的发病率。

4.   动、植物蛋白合理调配：富含动物蛋白的食物往往同时含有较多的动物脂肪，而大豆所含蛋白质优于其他植物蛋白。大豆富含不饱和脂肪酸又不含胆固醇。大豆卵磷脂有利于胆固醇的运转，大豆异黄酮有助于减少冠心病的危险，适当多吃些大豆或豆制品，以取代部分动物蛋白无疑是有益的。

5.   多吃蔬菜水果和菌藻类食物：蔬菜水果除了含有大量膳食纤维、矿物质、维生素C外，还有抗氧化作用的食物成分，如B-胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素、橘皮黄酮、异黄酮等生物类黄铜。菌藻类食物如：香菇、木耳等还有降血脂、抗血凝的成分。

6.   限制钠的摄入量：高血压是冠心病的另一个危险因素，而钠的摄入量与高血压密切相关。故防治冠心病的膳食调整措施也应包括限制钠的摄入。

7.   少饮酒，多饮茶：尽管有报道认为饮酒可提高高密度脂蛋白含量，对降低冠心病的发病率和死亡率有利，但大量饮酒却有损健康，包括引起心律紊乱和心肌损害。咖啡和糖也有一定的升高血脂作用，冠心病患者不宜多饮咖啡。而茶叶如绿茶、乌龙茶等因含茶多酚类成分而具有降低血清胆固醇和甘油三酯含量以及抗氧化作用，可以经常适量饮用。

8.   建立良好的膳食制度：定时定量进食和少食少餐，不仅有利于保持正常体重，而且可以减少由于进食引起的心脏负荷，维持血脂水平的稳定。尤其是晚餐宜清淡，避免摄入过多高脂肪食物而引起餐后高血压。

9.   食量与体力活动要平衡：保持适宜体重，保持正常体重是一个人健康的前提，如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久之发胖。因此要避免毫无节制的饮食，相反若适量不足，劳动量过大，可由于能量不足引起的消瘦。保持良好的生理状态，可提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼以预防骨质疏松。

10. 吃清洁卫生、不变质的食物：从食物的选择、烹饪到就餐等各个过程都要注意卫生，集体要实行分餐制，以减少疾病传染的机会。

营养师：牛宁霞

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