重视日常膳食营养平衡

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    在生活忙碌紧张的今天，尤其是上班族，还有就是一日三餐在外面吃的人群，这些人群是否能保证所摄入的营养科学平衡？现在大多数人还是在饮食上很有觉悟，当考虑到吃首先就想到食品是否安全，也算是有觉悟，但考虑到营养好像概念不清，我身边就有这样的人，要么吃的是高热量，高脂肪，高糖等食物，所以我们在食品安全的情况下所摄入的食物要营养均衡，我们的身体才会抵御病症，才会很健康。

自然界里，任何一种食物都不可能含有人体所需的所有营养物质，只有由多种食物相互搭配够成的膳食，营养素种类才齐全，数量充足，且比例适宜，利于营养的吸收和利用。人体对食物营养素的需求与膳食供给之间建立良好平衡关系，这种膳食称营养平衡膳食。如果膳食营养素之间的比例失调，不适应人体的生理需要，就对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性疾病。因此，努力是膳食结构合理，达到营养平衡，对预防“营养性疾病”“文明病”及强身保健，延年益寿具有重大意义。

我总结出了以下九条膳食比例供大家参考：

（1）膳食提供的各种营养素达到供给量的标准：不同的人群各种营养素的供给量标准不同，各种营养素摄入量在一个星期内（5~7）能平均达到标准供给量上，下误差不超过标准的正负10%，即为营养平衡膳食。

（2）热量营养素平衡和能量平衡：人体所需的能量来源于贮存于蛋白质，脂肪和糖类氢键上的化学能。能量的摄入情况代表了膳食中三种产热营养素的总摄入状况。由于蛋白质，脂肪，糖类在营养平衡中有举足轻重的地位，因此，热能的摄取情况很大程度上反应了机体的营养状况，能量的平衡与营养平衡是决定人体健康的两大要素，两者相互制约，相互影响。若能量失衡即人体消耗的能量大大低于摄入的能量，或人体消耗的能量大大超过了摄入的能量，其直接原因就是产热营养素失衡。人体的能量“收支”应是平衡或接近平衡的。

（3）必需氨基酸含量比例与人体需要平衡：食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含8种必需氨基酸的数量和比例。粮谷虽然能为人体提供一部分蛋白质，但其蛋白质的组成中氨基酸的不足，应选择含赖氨酸较高的食物搭配食用。动物性食品，达到蛋白质的互补作用。

（4）不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸之间的平衡：人体必需脂肪酸均为不饱和酸。其在植物油中的含量较高，因此在膳食中不仅要维持脂肪占全日总能量的比例，而且要注意必需脂肪酸所占的比重。一般认为必需脂肪酸应占总热量的2%上，婴幼儿的需要量需增大到3%以上。

由于必需脂肪酸主要存在于植物油中，所以对于成年人来说植物油的摄入量与动物脂的摄入量2:1为宜。

（5）成酸食物与成碱食物之间的平衡：由于人们的主食基本上是属于酸性食物，所以发生酸中毒的现象较为常见。它不仅会使血液偏酸性；而且会增加体内碱性元素的消耗，如引起该消耗过多，造成缺钙。儿童发生酸中毒易患皮肤病，胃酸过多，疲劳倦怠，便秘或软骨等；中老年因酸中毒会引起血压增高，动脉硬化，脑溢血等。所以在安排膳食时，必须注意酸，碱性食物之间的搭配，特别要注意增加蔬果的供给量，控制酸性食物所占的比例，以保持生理上的酸碱平衡。

（6）热能消耗与维生素需要量之间的平衡：三大热能营养素在人体中的代谢与某些维生素有密切关系。维生素B1在体内以辅酶的形式参与糖代谢的氧化脱羧反应，因此当膳食中热能摄入量比较高时，维生素B1的需要量也要相应增加；维生素B2作为黄霉素的辅基在体生物氧化过程，发挥递氢的作用；当膳食中脂肪的含量较高时，维生素B2也要相应增加。由于高蛋白膳食有利于维生素B2的利用，所以蛋白质摄入量较低时，则要增加维生素B2的供给量。

（7）钙与磷之间的平衡：人体吸收的众多无机盐元素中，以钙和磷对人的体质影响最为明显。钙和磷多数以磷酸钙的状态存在于骨骼和牙齿中，因此膳食中钙和磷的比例适当才有利于吸收利用。初生儿体内含钙少，需吸收大量的钙，故在膳食中钙与磷之比应大致接近于5:1；随年龄增加体内的含钙量，钙与磷的比例可逐渐减少，到成年时钙与磷之间的比例则以1:1为宜。

（8）动物性食物与植物性食物之间的平衡：人体要想获得全面营养素就必须将动物性与植物性食物合理搭配食用。动物性食物富含蛋白质和各种维生素，无机盐，特别是动物肝脏含膳食中易缺乏的维生素A和维生素B2及丰富的无机盐，且利率高。而植物性食物含较多的糖类，纤维素，蔬果里含维生素，无机盐，有机酸，色素，芳香物质等，两者结合可获得优质蛋白质，必需氨基酸和必需脂肪酸等全面的营养物质。

（9）全面的膳食制度可保证热量的需要及调节热量一日的均衡营养比例。http://s10/mw690/c3294c8etx6CNj41riV19&690

     我给大家推荐一下8点的食物构成：

     1.粮谷类：这是我国人民的膳食主食。对一个成年人来说，每天约摄入300~500克，其品种应在3个以上。不要长时期食用过于精细的米，面，应适量吃些粗粮和杂粮，以增加B族维生素和膳食纤维。提倡粗细粮搭配，干稀搭配，以从多中粮谷中求得全面营养素。

     2.豆类及豆制品：在膳食中占有主要的位置。一日膳食中可无肉但不可无豆。豆类蛋白质是植物性食物中仅有的一类完全蛋白质食物，而且豆制品的消化吸收率高。豆腐，豆浆，豆芽菜一年四季均可调换安排在每日膳食中。

      3.动物性食物肉，禽，蛋，鱼，及水产品等，这类食物主要提供优质蛋白，折合成食物应在100~150克左右，应占全天食物总量16%。

      4.奶及奶制品：奶及其制品是人体获取钙的主要来源，营养素全面且比例适合人体的需要，有营养和保健作用，每天膳食不可缺少。成年人每日可摄入250~500克左右。

      5.蔬菜，水果类 这类食物主要提供维生素，无机盐和膳食纤维。蔬菜一日三餐不能缺少；一般成年人每日应吃到500克以上的新鲜蔬菜，其中应有一半是绿叶菜，1/4是有色蔬菜。水果含有维生素，矿物质，食物纤维素等多种营养物质，每天吃100~200克左右水果为宜。

      6.菌藻类：菌藻类食物具有多种保健功能，如降压，防癌，防衰老等，所以在日常膳食中应经常食用。.

      7.硬果类：主要指花生，核桃，瓜子，松仁，腰果，杏仁等，在烹调菜肴或制作面食时应有意增加以上硬果食物它们不但含有丰富的植物脂肪，而且营养素很全面，是健脑，补脑，养脑食品

       8.烹调用油全日不超过25ml,盐不超过6g.

       建议：每天饮用2500ml水，每天适当锻炼运动

          营养师：牛宁霞

          QQ：1937895251。