盛夏三多三少三注意

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炎夏盛夏酷夏苦夏，使人烦躁，食不知味、酷暑难耐，难以安枕，怎么办呢？营养师建议您盛夏三多三少三注意？

一、 盛夏三多

1、强健骨头要吃足这7种营养       

1】骨骼“支撑者”：钙。

2】骨骼“加油站”：维生素D。

3】骨骼“混凝土”：蛋白质。

4】骨骼“保卫者”：镁。

5】骨骼“稳定剂”：钾。

6】骨骼“添加剂”：维生素K。

7】骨骼“清道夫”：维生素B12。

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【喝骨头汤能预防骨质疏松?】
   不少人认为喝骨头汤能补钙壮骨,预防骨质疏松。实际上,骨头中的钙能溶解在汤里的量很低,且汤中含有大量脂肪,有很高的热量。若想补钙,建议您多吃富含钙、蛋白质的食物,如鱼类、虾皮、牛奶、乳制品、豆类等。
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汤的营养不如汤渣，即要喝汤，又要吃肉。

煮的时间适当为好，过长无益，2小时左右够了。尽量少放盐，减少钠摄入，与豆类薯类菜类搭配更好。喝清汤，不喝奶汤白汤，奶汤由脂肪乳化形成，避免摄取过多脂肪。

2、盛夏出汗多建议女性多补铁：

1】富含血红素铁的动物性食物：猪肝、瘦肉、鸡蛋、动物全血、禽类及鱼类等均是铁的良好来源。

2】铁元素的植物性食物：菠菜、黑木耳、红枣等含铁量也较高。 

3】强化食品：强化铁的酱油。或在医师指导下补充小剂量的铁(10～20 mg/d)。 同时建议摄入维生素C的食物，以促进铁的吸收和体内利用。

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3、多吃粗粮和蔬果防治慢性病

蔬菜水果确实有益健康，特别在夏季不想吃饭适量水果可以：

1】蔬菜水果有助于控制体重；

2】蔬菜水果有助于防治2型糖尿病；

3】蔬菜水果降低心血管病发病率；

4】蔬菜水果有抗癌作用。

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粗粮的三大好处:

1】营养素，如维生素、矿物质等含量更多。

2】升高血糖较慢，有助于防治胰岛素抵抗。

3】含较多植物化学物质和膳食纤维，防治常见慢性病。

二、营养学家建议三类食物要少吃

1是腐败变质的食物。不管是动物性或植物性的食物，只要腐败变质就千万不能再吃了

2是煎炸烧烤类食物，高温油炸的烹饪方式会破坏食物原有的营养。

3含有多种添加剂的添加食品也最好少吃。

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三、烈日炎炎三注意

1、控制体重的饮食细节: 盯住“油”： 

1】烹调少放油； 

2】不吃任何过油的或油炸的食品 

3】注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品和麦片中的油； 

4】少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食；

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2、盯住“糖” 
1】禁忌所有饮料 
2】甜食
3】不喝啤酒
4】改变行为：打扫剩饭、进食速度过快、吃零食、在饭店进餐太频繁等.
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3、清淡膳食有利于健康

清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多动物性食物和油炸、烟熏食物。钠摄入量与高血压发病呈正相关，故不宜过多。世卫组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食的钠来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品。[酷]就是酱紫，亲们注意哦。

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健康要从每一天开始，每天健康，就一生健康。一定要记住那几句话：“能吃能喝不健康，会吃会喝才健康，胡吃胡喝要遭殃。”“用肚子吃饭求温饱，用嘴巴吃饭讲享受，用脑子吃饭保健康。”要做到：“皇帝的早餐，大臣的中餐，平民的晚餐。”
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    再次强调：坚持锻炼一百天，看看您每天多少运动量能达到您想要的效果：

【60分钟各项运动所耗热量表】

逛街110卡、游泳1036卡、骑脚踏车184卡、泡澡168卡、开车82卡、烫衣服120卡、 看电影66卡、爬楼梯480卡、跳有氧运动252卡、跳绳448卡、打拳450卡、午睡48卡、念书88卡、跳舞300卡、慢走255卡、快走555卡、慢跑655卡、快跑700卡、仰卧起坐432卡，今天你运动了吗？

【健康分享】

与其下游抗洪，不如上游种树； 与其生病痛苦，不如日常维护； 与其肝脏硬化，不如烈酒少喝； 与其气管发炎，不如早些戒烟； 与其血压升高，不如调整节奏； 与其担心发胖，不如少吃多动； 与其肿瘤晚期，不如早查早防。

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                                                  国家二级公共营养师  白引玉  原创博文

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