女性更年期与营养素

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    摘要：岁月就像一条河 ，左岸是无法忘却的回忆，右岸是值得把握的青春年华，中间飞快流淌的是人到中年隐隐的伤感，世间有许多美好的东西，但真正属于自己的却并不多。更年期不管是谁？不管你是否愿意，都会到来。什么是女性更年期：更，“变”、“换”也。所谓更年期，是指从一个年龄时期，更换到另一个年龄时期的意思。我们目前所说的更年期是特指一个人从中年进入老年之间的这一阶段，这一阶段与其他各阶段不同，其他各年龄阶段的过渡时期是非常短暂的，而由中年过渡到老年这一阶段是漫长的，同时，这时人的生理、心理、病理等方面均会发生一系列的变化，也会出现各种不同的表现，所以这是一个特殊的时期。随着人们平均寿命的延长，女性大约有1/3的时间是在更年期后度过的，因此更年期的保健显得格外重要。　　影响更年期综合征发生的因素很多，但最根本的原因是卵巢分泌的激素，特别是雌激素的缺乏，因而雌激素补充治疗是目前治疗更年期综合征最常用的方法。 

     世上最美丽的衣裳是健美的肌肤，世上最珍贵的宝藏是壮健的身心。拥有一个康健强壮的体魄，那无疑是您幸福的象征、快乐的源泉。 这些与营养素密切相关。。。。。。

关键词：更年期    雌激素    营养素

 

 

 

一、营养素更年期需要那些营养素

女性更年期包括绝经前期、绝经及绝经后期，是女性从中年向老年过渡的时期，这是一个特殊的生理时期，因此在饮食方面应特别注意：1、控制热量：更年期妇女容易发生肥胖，因此要控制饮食，特别是要控制高脂肪和糖类的摄入。2、饮食低脂：更年期妇女膳食宜清淡，忌厚味，要少吃或不吃富含胆固醇的食物，选用植物油，如菜籽油、葵花籽油，多吃粗粮如玉米面等，多吃蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等含胆固醇较少的食物以及豆制品类。3、限制食盐，增加钙铁：更年期妇女由于内分泌的改变，可能会出现肢体水肿、血压升高，因此每天的食盐量应控制在3-5克。另外，更年期妇女由于体内雌激素水平降低，骨组织合成代谢下降，因此容易发生骨质疏松，增加骨折的发生率。因此，更年期妇女要经常食用含钙高的食品，如乳制品、海产品、虾皮、海带、豆芽、豆制品、骨头汤、骨粉、芝麻酱等，钙供给量每天应不少于1000毫克。  

      更年期的营养以保证和满足必须的活动能量为原则，限制动物性食品，减少食物中胆固醇和饱和脂肪酸的含量，保障机体必须的维生素和矿物质，维持机体的正氮平衡。更年期的妇女每天摄入的热量应比年轻妇女少5-10%，以1500卡为宜。一般来讲，更年期的人们需要以下营养素：
（一）碳水化合物 

     该类食品应占总热量的55-65%，以米、面、杂粮、白薯、大豆、粗粮为宜。一般每日5两左右。甜食每日不超过35-50g。因为食糖过多会引起脂肪肝及肥胖，加速动脉硬化的形成，不利牙齿保健。

（二）蛋白质 

    该类食品应占总热量的10-15%，但是摄入过多对肝、肾不利。瘦肉、蛋、鱼、禽类等皆可食用。但动物内脏、蛋黄、鱿鱼等胆固醇含量高的应少吃。奶及奶制品蛋白质含量丰富，钙质多，应每日食用。
（三）脂肪

更年期妇女应限制脂肪的摄入（但每日食用不宜小于40g），尤其是动物性脂肪和高胆固醇食品，如动物内脏及皮。如已患有肥胖、高血压和心血管疾病者更应注意少食煎、炸食品，可用炖、煮及清蒸的方法制作。提倡采用植物脂肪，如豆油、花生油、葵花籽油、玉米油等，可降低血内胆固醇浓度，其中富含的不饱和脂肪酸、 维生素等均利于人体的健康。适量选用橄榄油烹饪。用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油烹凉拌、烧菜或烘烤食物，可降低“坏胆固醇”水平，提高“好胆固醇”水平，因而有益心脏健康。最好选择初榨优质橄榄油，其中含有益心脏健康的多种抗氧剂。
（四）维生素 

 维生素是人体生命活动中必须的有机化合物，它们的作用至关重要。多吃富含纤维的食物。多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少25—35克。
1、维生素A能维持呼吸道、消化道、尿道、皮肤和腺体上皮细胞的功能。缺乏Va时，皮肤干燥、脱屑、眼角膜软化、溃疡、甚至失明或夜盲症。另外，Va还有抑制感染、防癌的作用。富含Va的有胡萝卜、油菜、芹菜。杏、柿子、甜薯的胡萝卜素可转化成Va。
 2、维生素D能促进钙、磷，的吸收和利用，防止骨质疏松。富含维生素D的食物有动物肝、鱼肝油、海鱼、牛奶等。
3、维生素B1对体内碳水化合物的代谢起重要作用。缺乏维生素B1可造成脚气病和神经性皮炎。各种粗粮、豆类、谷类及花生中富含维生素B1。
4、维生素C缺乏，可影响毛细血管壁的通透性、组织和细胞的修复和再生、脂质的代谢及机体解毒功能。
5、维生素E能延长细胞寿命，提高机体免疫能力，防止感染，增强机体抵抗力，降低胆固醇。
（五）矿物质 

 是维持细胞正常功能的必需物质，而且还会影响水代谢。矿物质存在于水和多种食物中，只要饮食多样化，不偏食，绝大多数人是不会出现常量和微量元素不足的现象的。但应注意的是，更年期妇女饮食中应控制盐的摄入，每天用盐量不超过6克。如已患有高血压、冠心病或动脉硬化的妇女更要少摄入盐。

二、更年期与雌激素：卵巢是女人的魅力之源

（一）雌激素的重要作用：

1、全面调节女性生殖系统功能：促进卵泡进一步发育成熟，调节性激素（雌激素、孕激素和少量雄激素）分泌，从而改善女性生殖系统问题，提高性生活质量。

2、改善体质：治疗经期综合症，调节经期不适症状，推迟更年期，延缓衰老，提高机体免疫功能，增强机体抗衰老能力，预防骨质疏松、脱发等，令女性恢复生机、活力、达到内外之美和谐统一。

3、雕塑完美曲线，优雅体态：预防乳腺增生，丰满乳房，提高体内雌激素分泌水平，加速脂肪代谢，令女性呈现优美体态。

4、完美肌肤：有效改善肌肤问题，抑制色斑，淡化妊娠纹，有效调节内分泌，稳定抗体内部环境，以内美外，保持青春活力。

5、健康心理：舒缓精神压力，安抚镇定神经，缓解失眠、多梦等症状，让女性保持健康心理、年轻心态，焕发自信魅力。

（二）关于卵巢功能

 

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　　卵巢左右各一，重约6克，表面光滑鲜嫩，富有弹性，年轻时如同晶莹剔透、圆润饱满的新鲜葡萄，主导着女性的第二性征，可以说一颗饱满的卵巢，就是女人年轻漂亮的资本。25岁以前，卵巢是饱满的，卵泡充盈，分泌功能旺盛，源源不断地输送雌激素，这时候女性皮肤光滑、细腻、有弹性、乳房饱满、坚挺、身材匀称、腰肢纤细、紧实、臀部微微翘起、月经正常、性需求旺盛，女人就如同养分充足的鲜花，绽放无限风情。

（三）卵巢早衰现象

30—40岁，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，女人提前进入衰老现象，在脸上表现为皮肤粗糙、松弛、色斑、皱纹及头发干枯；在身上表现为乳房松弛下垂、体态臃肿及赘肉增多；在体内表现为阴道松弛、干涩及月经不调，性欲明显减退。50岁以后，出现失眠多梦、闭经健忘、烦躁易怒、骨质疏松等老年体貌和特征，迅速进入更年期。

卵巢早衰---月经紊乱----月经减少----提前停经-----进入更年期

三、女性更年期出现身体不适应摄入那些营养素

    更年期是自然的生理过程，了解必要的知识，正确认识更年期出现的症状对平稳度过更年期大有益处。

１。肩酸、腰痛、发冷，多摄取维生素E

    肩酸和腰痛产生的原因之一，是由于血行不畅，肌肉中的乳酸这种能量残渣堆积而造成的。这种情况建议您服用维生素E。维生素E可以改善血液循环，具有分解乳酸消除疼痛的作用。另外维生素B类的不足也容易导致乳酸生成，也要注意补充维生素B类营养。

　　血液循环不好的话，血液就不能充分循环到手足的末梢血管，就容易发冷。维生素E可以扩张血管，使血行通畅。

　　成人一天的维生素E标准摄取量女性是7毫克，男性是8毫克，要是希望达到消除肩酸等药理作用，需要100毫克左右。需要服用维生素剂来补充。

另外，建议您多吃大蒜、生姜、辣椒等使身体温暖的食物。

２。身体倦怠、容易疲劳时，需要维生素B1

身体倦怠，无精打采，容易疲劳，这种症状多和缺乏维生素B1有关。特别是常喝酒和清凉饮料、常吃方便面的人，因为体内分解其中的糖分和淀粉要消耗大量维生素B1，所以容易造成维生素B1不足。如果维生素B1不足，能量代谢就不顺畅，身体就会觉得倦怠，容易疲劳。另外维生素B，也是维持脑神经细胞正常运作所必需的，如果缺乏，就会心情抑郁、情绪烦躁。另外，维生素B类中的尼古丁酸不足的话，会出现容易疲劳、失眠、食欲不振等症状。富含维生素B类的食品，一般都有消除疲劳的效果。

３。如果贫血造成气喘和心悸，多吃富含铁的食品

稍微走路多一些，或上几级台阶，就觉得气喘、心悸，这种情况也可能是贫血的缘故。因为绝经前生理不调，有的人月经量增加，或月经长时间不停，就有可能造成贫血。这样产生的贫血叫做缺铁性贫血，是由于制造血液中红细胞的铁元素含量不足的缘故。所以如果不注意多摄取铁，贫血就会越来越严重。贫血很快就会反映在脸色上。如果脸色苍白，无精打采，看上去肯定比实际年龄要显老。而且贫血发展下去，人的抵抗力就会下降，容易感冒，所以如果怀疑贫血，最好检查一下。

４。要改善皮肤粗糙、皲裂的状况，请服用维生素A

　　皮肤有防止细菌、灰尘侵入体内的作用。要保持皮肤的功能，需要适度的水分和脂肪。随着年龄增长皮肤细胞水分逐渐丧失，这在某种程度上是一种自然现象，而维生素A不足会加速这种状态的发展。维生素A被称为是眼睛和皮肤黏膜的维生素，是一种对皮肤很重要的营养素。如果维生素A不足，皮肤就会干燥、粗糙、发痒。情况严重的话角质层就会变厚，皮肤表面呈鱼鳞状。皮肤的自净作用也会下降，容易感染细菌，容易起疱。所以要保持肌肤光洁润泽，维生素A是必不可少的。

还有一种不可缺少的营养素是维生素E。如果血液循环不好，血液不能充分循环到血管末梢部位，末梢的皮肤营养状态就会不好，造成皮肤粗糙、皲裂。所以也不要忘记补充维生素E。

５。对付色斑、雀斑，维生素C是必需的

　　造成色斑和雀斑的罪魁祸首是肌肤表皮下的色素细胞制造的黑色素。黑色素使皮肤颜色变深，有遮挡有害紫外线、保护皮肤的作用。而黑色素过多，就会形成色斑、雀斑，残留在皮肤上。要使色斑和雀斑颜色变浅，需要维生素C。维生素C只生成对抗紫外线需要量的黑色素，抑制此量以外的黑色素生成。而且，还可以促进皮肤新陈代谢．使肌肤变白。当然最有效的方法是不暴露在紫外线下。随着年龄增长，皮肤的新陈代谢能力减退，所以在紫外线照射强的季节（5～9月）外出，要采取一些防护措施。维生素C还可以防止皱纹的产生。皱纹是由于真皮里构成结合组织的纤维蛋白质减少形成的。如果维生素C充足，就会生成很多纤维蛋白质。

６。对付便秘，有时饮冷水为佳，有时热饮效果好

　　女性和老人多是肠胃功能弱引起的便秘（弛缓性便秘）。是由于食物纤维不足，水分摄取少所致。特征是大便变粗变硬。要消除这种便秘，早晨起床时要先喝一杯凉水或牛奶。冷的刺激可以促进大肠蠕动，产生便意。而且一天中要尽量多摄取水分。食物中最难摄取的是食物纤维，除根菜类之外，最有效的是糙米和豆制品。便秘也有可能是大肠运动过强造成的痉挛性便秘，特别是饭后便前腹痛，便秘和下痢反复出现，大便像兔子粪便一样一团一团的。压力过大的人易患这种便秘。对于这种类型的便秘，冷的刺激不好。应该喝些热牛奶和热汤。要少吃水果和生蔬菜，多吃加热的熟蔬菜和酸奶。

７。总是烦躁不安，也许是钙质不足

　　提起钙质不足，会使人联想到骨骼、骨质疏松。其实钙质不只是起到使骨骼结实的作用，还可以调节神经兴奋。因此，如果血液中钙质不足，人就容易烦躁不安。如果总是烦躁的话，可能维生素C也有些缺乏。因为缺乏维生素C，会使人难以承受压力，容易烦躁。要避免产生这种情况，应该积极摄取钙质和维生素C。

８。手发麻，应该多摄取改善血液循环的维生素E和B1

　　手如果有发麻的感觉，可能患有神经痛之类的疾病，最好做一下检查。如果没有特别的疾病，可以有意识地多摄人一些维生素E和B1。如果手，特别是手指血液循环不好，维生素正比较有效；如果是末梢神经异常，维生素B1比较有效。如果手浮肿，感觉麻木，减少盐分摄取量会有所好转。不过有必要检查一下是不是浮肿。

９。夜里睡不着，可以吃香蕉、喝牛奶

　　有一种叫做色氨酸的物质具有催眠作用。这种物质在脑中可以转化成使大脑机能稳定的成分，抑制兴奋，使人容易入睡。香蕉、牛奶及杏等树木果实中都含有大量的这种物质，多吃这样的食物有助于睡眠。不过，凉的东西进入到胃里会刺激紧张型的交感神经，所以牛奶要热一热再喝。另外，手脚温暖也可以消除紧张，使人容易入睡，所以晚饭时可以吃一些韭菜、大蒜、生姜和少量的辣椒，以促进血液循环。

１０。保养头发，要多摄入维生素B类和矿物质

头发一旦变白就不可能再变黑了，要想让头发白得晚，就要注意多摄取维生素B类和C、A以及矿物质中的铁、铜等。

三、女性更年期保健的注意事项

1、每天都是步行日——让步行成为你生活中的乐趣。

2、走路或者骑车吧——早一站下车或者放弃坐车，去体验步行或骑车的健康出行方式。

3、设计平衡的饮食――膳食的平衡有助于我们摄入各种人体所需营养物质；食物本身没有好坏，关键在于我们的搭配和保持吃动平衡。

4、少吃两口——不要每顿都吃十分饱，感觉能够停嘴的时候，及时离开饭桌。

5、不要久坐不动——持续坐的时间不要超过一个小时，不时起来活动活动、舒展一下。

6、跟着感觉“走”起来——甩开手臂，步行时感觉到用力，但不吃力，全身温暖或发热，可以有汗，心跳呼吸有所加快，但是没有气短和力不从心的感觉。

7、保持微笑——积极乐观的心态，可以使你拥有健康的同时享受美好生活。好心情可以挂在脸上，更应保持在心中。

8、别忽视上下楼的机会——每天少乘几次电梯，走楼梯让你的心脏有更多的锻炼。

9、与家人或朋友一起运动——分享快乐和阳光。　

10、 及时补充水份――运动时不要忘了补水，

充足的水份对身体健康至关重要。生活方式不仅是个人行为，更是一种社会行为。良好的生活方式不仅能使自己保持健康，而且会使整个家庭受益、使整个社会受益。让我们从自身做起，吃动平衡，“走”向健康！

11、 饮食注意以下几点 

1-1、喝绿茶。绿茶富含多种强抗氧化剂，可降低胆固醇及高血压。

1-2、细读食品标签，杜绝饱和脂肪。
     研究发现，与不读食品标签的人相比，阅读食品标签的人卡路里摄入量可减少一半。应尽量选择富含有益健康的单不饱和脂肪食物（橄榄油、坚果、黑巧克力及鳄梨等）以及多不饱和脂肪食物（三文鱼、亚麻籽和核桃等）。食物标签上有“氢化”字样的成分，即为反式脂肪来源，甜点、饼干、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此类脂肪。饱和脂肪和反式脂肪会使“坏胆固醇”水平升高。

1-3、多吃富含纤维的食物。
     多项研究表明，膳食纤维素摄入越多，罹患心脏病危险就越少。多吃包括全麦、麦麸和燕麦在内的全谷物面包，在砂锅菜、汤和凉拌菜中增加豆类食物，每天摄入纤维素至少25—35克。
1-4、多吃鱼。
    肉类中的饱和脂肪会增加动脉栓塞危险。而三文鱼和凤尾鱼等鱼肉中则富含欧米伽3脂肪酸，有助于稳定心率。每周吃一次富含欧米伽3脂肪酸的鱼肉，可使心脏病发作死亡危险降低52%。
1-5、早餐喝点纯果汁。
     橙汁富含叶酸，可降低与心脏病发作危险有关的氨基酸高半胱氨酸的水平；葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇，可抑制血小板凝集，预防动脉血栓形成。选择100%纯果汁能防止过多摄入糖分。
1-6、多吃蔬菜。
     营养学家建议，每天摄入蔬菜量应占食物总量的一半。专家特别推荐甘蓝、西兰花和卷心菜等十字花科蔬菜，它们富含抗氧化剂和其他有益心脏的物质。
1-7、吃点坚果零食。
    多项研究发现，每周吃5盎司坚果（约合141克）可使心脏病危险降低1/3。

1-8、吃点亚麻籽。
     亚麻籽含有大量的有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸。多项研究表明，饮食中增加亚麻籽可使心脏病危险降低46%，同时有助于防止血小板凝集，从而降低动脉栓塞发生。建议每天在酸奶、燕麦片或凉拌菜中加两勺亚麻籽。

1-9、多吃香蕉。
     钾有助于降低高血压。专家表示，钾能加速人体内的盐分代谢。如果吃盐过多，就更应该多摄入钾。富含钾的食物包括：香蕉、烤土豆、番茄酱、洋葱、酸奶、哈密瓜等。
1-10、烧菜加点蒜。
    每天只需摄取300毫克大蒜（大约1个蒜瓣），能阻止红细胞聚集，防止动脉栓塞；减少动脉损伤；阻止胆固醇堆积，防止动脉硬化。
     

     总之：【健康靠自己】 世界上没有万灵丹 ，也从未听说懒惰和倚赖外力、盲信盲从能让人健康长寿。想要活得健康 ，就得多花时间与精神照顾自己。一分耕耘一分收获，在哪个领域都是一样的。女性更年期是一个年龄跨度较大的身心变化时期，由于其所具有的特殊性，所以必须对它有一个正确的、科学的认识，这不仅仅是更年期妇女本身，同时还包括她们的家人、同事与朋友。尽管更年期是妇女一生中必经的阶段，但并不等于每个人都能自然地顺利度过这个阶段。我们要正视更年期症状。对处于更年期而精神不稳定的妇女，身边的家人和朋友、同事应给予更多的理解和关爱，使她们在精神上得到安慰，帮助她们平稳地度过更年期，这种关爱有时比药物更为有效。 更年期不是一种疾病，而是人生旅程中的一个过渡时期。更年期是女人必须经历的一个过程，是女人的身体由成熟走向衰老的标志，处于更年期的女人无论是心理还是身体都比较的脆弱，因此，更年期保健就尤为的关键。

 

           

参考文献：

1、职业资格培训教程《公共营养师》（基础知识）、中国劳动社会保障出版社出版发行       2007年9月第1版 主编   葛可佑

2、国家职业资格培训教程 《公共营养师》 （基础知识国家职业资格二级）、              中国劳动社会保障出版社出版发行   2007年9月第1版  主编 葛可佑

3、《中国居民膳食指南》西藏人民出版社出版  2010年12月第1版作者 中国营养协会

4、《40岁登上健康快车》修订版、    文化艺术出版社出版   

     2011年4月第1版         作者洪昭光

5、《黄帝内经》北京联合出版传媒（集团）股份有限公司万卷出版公司出版  2009年9月      第1版  上古黄帝  岐伯等著   顾长安整理

            

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