认识食物 吃出健康—鸡蛋

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  鸡蛋,是人们最常食用的蛋品。因其所含的营养成分全面且丰富,而被称为“人类理想的营养库”。一个受过精的鸡蛋,在温度合适的条件下,不需要从外界补充任何养料,就能孵出一只小鸡,这就足以说明鸡蛋的营养是非常完美的，营养学家则称它为“完全蛋白质模式”。因此，中国居民膳食指南建议正常成年人每天一个鸡蛋作为优质蛋白质的来源，但是，现实中对鸡蛋营养价值不完全了解的，惧怕胆固醇不吃鸡蛋或只吃蛋黄的人有很多，每天能保证摄入一个鸡蛋的人并不多。今天，我们就来了解一下鸡蛋的营养价值及科学的烹调方法。
一、鸡蛋的营养价值：
  鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，其中氨基酸数量充足、比例适宜、最易消化吸收，鸡蛋的营养成分主要在蛋黄，蛋清的蛋白质含量仅有11%左右，水分却占88%之多。蛋黄的主要成分，是17.5%的蛋白质，32.5%的脂肪，主要以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油中的主要成分油酸，对预防心脏病有益。少量的omega-3脂肪酸，大量的卵磷脂则是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用，卵磷脂还可以提供胆碱，帮助合成一种重要的神经递质——乙酰胆碱。所以，婴儿的第一种辅食，往往就是鸡蛋黄。2%的矿物质中有大量的磷，还有不少的铁。尽管蛋黄中的铁吸收率比较低，对于不能吃肉类的婴儿来说，仍然具有重要的作用。十几种维生素如四种脂溶性维生素、水溶性维生素B族都基本存在于蛋黄中，蛋黄中的黄色有一部分就是来自于核黄素（B2），它可以预防嘴角开裂、舌炎、嘴唇疼痛开裂等常见病痛。对于素食者来说，蛋黄是重要的维生素B12来源。还有研究显示：蛋黄中的甜菜碱是一种富含甲基的成分，它有利于降低血液中的同半胱氨酸，从而降低心脏病和癌症的风险。除此之外蛋黄里面还含有意想不到的健康成分——那就是叶黄素和玉米黄素。叶黄素和玉米黄素都属于类胡萝卜素，但是它们不能在人体内转变成维生素A。但却具有很强的抗氧化作用，特别是保护眼睛的作用。人眼的成像部位是视网膜，而视网膜有一个“黄斑”，里面的黄色，就来自于叶黄素和玉米黄素。这两类物质帮助眼睛过滤有害的紫外线，延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性和白内障等眼疾，对心脏也很有好处。那些颜色深黄的鸡蛋黄，正是叶黄素和玉米黄素的良好来源。据美国研究，鸡蛋黄中的脂溶性黄色物质当中，有三分之一以上来自于这两种成分，而且非常容易被人体吸收，比直接吃玉米效果还要好。所以鸡蛋除了胆固醇高点之外，简直是无可挑剔的食物。最令人开心的是，蛋类实在非常非常便宜！在这个物质价格飞涨的时代，吃一个鸡蛋还是只需要几毛钱而已，真可认为是价廉物美的营养品。
二、吃了蛋黄，真的就会升高血胆固醇吗？
  首先要说说，胆固醇是不是一种有害物质。实际上，胆固醇本身就是营养物质，因为人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇。神经系统也富含胆固醇，大脑就是人体当中胆固醇最多的地方。为了供应需求，人体每天都要合成一千毫克以上的胆固醇，比鸡蛋黄里面那一点数量要高得多。只是在人体胆固醇代谢出现障碍的时候，才会发生胆固醇沉积于血管壁上，从而造成心血管疾病的麻烦。
  70年代以来，美国的人均鸡蛋消费量不断下降，然而心脏病的发生并未随之降低。据美国的大规模流行病学调查，每周吃鸡蛋不到一个的人，和每天吃鸡蛋超过一个的人相比，血胆固醇的水平并不更低。有研究证明，大部分人的血清胆固醇并不会因吃鸡蛋而上升，只有少数人确有上升，但并没有降低高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例，因而不能判定为增加心血管疾病的风险。还有人指出，。这种成份在肝脏和蛋黄当中含量最高。而蛋黄中的叶黄素也有降低心脏病奉献的作用，卵磷脂则是高密度脂蛋白的重要成分，有调节血脂的作用。目前，大部分专家倾向于认为，每天一个鸡蛋，包括蛋黄，对人体并无明显危害。
三、营养成分与颜色
  蛋黄的颜色，与鸡的饲料密切相关。如果饲料当中含有较多的青叶或者黄色玉米，其中所含的类胡萝卜素就会被吸收到蛋黄当中。所以一般来说，散养的鸡蛋蛋黄颜色会比较深。早在二三十年前，就有人利用这个规律，给鸡饲料中添加类胡萝卜素，使得蛋黄的颜色鲜艳好看，得到消费者的喜爱。这种做法对健康毫无损害，甚至有益。从蛋白质含量来说，蛋黄颜色不同的鸡蛋没有明显差异。一些消费者还喜欢按蛋壳的颜色选鸡蛋。实际上，红皮蛋和白皮蛋营养价值大体相当，红皮蛋壳的优点在于壳比较厚，储藏性更好一些。
四、科学煮鸡蛋：
  在多种鸡蛋的制作方法中，煮鸡蛋是营养最好的烹饪方法。但很多人煮的鸡蛋时间过长，蛋黄表面变为绿色使营养降低。鸡蛋黄发绿色是因为煮过度了，其中含硫氨基酸分解和蛋黄中的矿物质形成硫化物的缘故。最科学的方法是: 凉水时放入鸡蛋，开火水沸腾后再泡4分钟后,拿出既可食用.这时鸡蛋的营养和口感是最好。
       

参考文献：范志红—原创信息                  

                                                    张超群：国家二级营养师

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