主食是糖尿病的死敌吗？（二）

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糖尿病是自古以来困扰人们的疾病之一，我国古代称之为“消渴”，并分为上、中、下消。可见古人对于糖尿病就有了一定研究，而如今糖尿病的发病率迅速上升，，2004年公布的2002年全国营养调查结果显示，全国有4000万糖尿病患者。

由于现代医学对于糖尿病仍不能根治，只能用药控制病情，延缓并发症的出现。糖尿病的治疗过程也就成为一项任重道远的“不可能的任务”。随着营养学的发展，对于糖尿病病情的控制也是在不断的摸索之中。近百年来对于供能营养素的分配可以说发生了翻天覆地的变化。从上世纪20年代的完全断绝碳水化合物（主食主要提供碳水化合物）的摄入并代之以脂肪，到现在的仍然以碳水化合物为主，而减少脂肪。可以说是有了颠覆性的发展。

我们说过，虽然主食中含的碳水化合物是升高血糖的主要因素，但还是不能盲目的减少主食的量。不能减少，又不能想从前一样吃，那么如何正确的对待主食就成了一门学问。 

（一）除了大米、面粉你还有别的可选

对于吃惯了精米、面粉的人来说别忘了还有众多的粮谷类可以选择。它们一方面升高血糖的能力较低，并且避免了精加工过程中维生素、矿物质的损失，其中的膳食纤维对于血糖控制也是极有帮助的。 

较低的升糖指数：为了衡量一种食物升高血糖的能力，人们定义了血糖生成指数的概念。首先让志愿者进食一种食物，并在一定的时间内测量血糖的变化，通过大量的人群实验得到的一个量化的值。简单的说，就是通过人体实验将食物的升糖能力数字化了。这对于我们选择食物有非常大的帮助。我们举个例子来看一下。

第一列我们举出了常见的糖类的血糖生成指数，我们把葡萄糖的升糖能力定为100作为参考。我们发现麦芽糖比它还高，这是因为一分子麦芽糖在体内可以分解为两分子葡萄糖，所以升高血糖的能力就比葡萄糖更强。蔗糖是我们最常用的糖，是我们做菜用的白砂糖的主要成分。他和麦芽糖一样也是双糖。但是它分解出的是葡萄糖和果糖，而果糖的指数只有23，所以蔗糖的指数比葡萄糖低。而果糖之所以这么低是因为它的吸收和代谢方式不一样——详见我的博文《葡萄糖、果糖、胰岛素与糖尿病》。

然后我们在看看常见的食品，我们会发现，我们最常吃的细粮升糖能力都会高于粗粮。这里小麦之所以比玉米高，是因为小麦测试的是整粒的麦粒，而磨成面粉后会高许多。 

注意烹调的方式：从上表我们还可以比较一个现象，就是加工成食品后升糖指数会显著提高，比如馒头（88）、面条（81）都高于小麦（41）。这是因为食物的加工破坏了原有的植物的颗粒结构，使它们更容易消化了。其中的碳水化合物会更快速的分解为葡萄糖。另外我们还应该注意的是，同种食物加工越精细，越容易消化，吸收越快，升高血糖的速度也就越快。

膳食纤维的作用：膳食纤维有降低空腹血糖的作用（注意这里说的跟降低血糖可不一样哦）。食物中的膳食纤维可以起到延缓消化吸收的过程。调整血糖的升高的作用。糖尿病的病人适当增加一些含膳食纤维高的食物是很有益处的。调查证明，摄入食品膳食纤维较高的地区，糖尿病发病率较低。 

在为糖尿病人准备主食时，可以加入粗粮，也可以加入整粒的豆类，做成杂粮饭或杂豆饭。对于面食最好能够选择全麦的，这样能最大限度的保留其中的膳食纤维和其他营养素。薯类中也含有较高的碳水化合物，是可以代替部分主食的。这样能够延缓血糖的升高，并与补充细粮中损失的营养素形成互补。 

（二）少食多餐合理分配

我们知道，人体一天所需的能量是一定的，可以根据标准体重和体力劳动的强度来计算。而这其中主食含的碳水化合物要提供很大的一部分，这些碳水化合物又主要是通过葡萄糖来提供的。如果人体是一个锅炉，那么食物就是煤。同样多的煤，一次都填进去比较省事。温度很快就会升高，就像我们需要血糖提供能量。但是这样火太旺，我们要忙着给炉子降温，就像胰腺要分泌大量的胰岛素来降糖。比较浪费，而且“锅炉”的损耗较大。如果一次一次的慢慢加煤，就可以保持稳定的温度，而不用过多的担心“散热”问题。

其实糖尿病重点和难点就是“维稳”，维持一个稳定的血糖水平，尽量减少血糖波动。最怕忽高忽低，短时间的迅速降低比高血糖还可怕。所以最忌一次吃的过饱然后长时间不进食。最好能够少食多餐，比如把一天三餐改成五餐，减少每次的量，更有利于平稳控制血糖。 

其实对于糖尿病饮食的调理学问还有很多，在这里我只是对于主食的选择和分配，浅显的介绍一些。还是那句话，与糖尿病的抗争是一场持久战。只要从生活的细节做起，注意饮食调理配合检测和运动。就可以极大的改善生活质量，推迟、避免并发症的出现，甚至可以做到“像好人一样”。

参考文献:

⑴ 顾景范.杜寿玢.郭长江.现代临床营养学[M].北京.科学出版社.2009.1

              原创博文

                                                                     国家高级公共营养师：李世阳  

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