豆制品的营养

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 豆制品的分类

豆制品按照是否经过发酵可以分为发酵和非发酵两类：

非发酵豆制品包括：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆粉、豆芽等；

发酵豆制品包括：豆豉、腐乳、豆酱、酱油、臭豆腐、纳豆、天贝等。

豆制品的营养优势

⑴ 消化率上升：由于膳食纤维和抗营养物质的减少，尤其是大豆制品中的蛋白质的结构发生变化，使消化率明显上升；例如整粒熟大豆的消化率为65.3%；豆浆为84.9%，豆腐为92~96% ；

⑵ 营养素增加：在大豆发芽成为豆芽的过程中，大豆中所含的葡萄糖会合成维生素C。在缺乏蔬菜的饮食中，豆芽可以成为维生素C的来源；另外蔬菜等植物性食物中普遍缺乏维生素B₁₂，而大豆经微生物发酵可以合成维生素B₁₂；

⑶ 抗营养物质减少：植酸、单宁、皂苷、蛋白酶抑制剂，减少了对人体的不利影响。

非发酵豆制品的营养特点

   ⑴ 豆浆

豆浆的制作经过了充分打磨、加热，去除了红细胞凝集素等抗营养物质，并且能够提升蛋白质的消化率；

   ⑵ 豆腐

由豆浆凝固而成，由于加入的凝固剂中含有钙（除了以葡萄糖内酯作为凝固剂的内置豆腐）。所以豆腐中含有大量的钙，可以作为钙的良好来源。

   ⑶ 油豆皮、腐竹

由煮豆浆表面的皮，捞出晾干制成；所以油豆皮和腐竹中蛋白质和脂肪含量很高；

发酵豆制品的营养特点

发酵的过程中会有部分蛋白质分解，产生游离氨基酸，这些游离氨基酸使豆制品产生了特殊的鲜味。并且其中的抗营养因素被分解，生物利用率上升，消化吸收率上升；微生物在发酵过程中合成了维生素B₁₂，可以作为植物性食物中仅有的维生素B₁₂来源；另外，发酵使异黄酮利用率上升，低聚糖减少，不会产生食用大豆产生的胀气。

缺点：

发酵的豆制品在制作过程中往往会加入大量的盐，例如，红腐乳钠的含量为309mg/10g；臭豆腐为201mg/10g，而1克盐的含钠量为393mg，食盐的限量为每日6g，在食用时应该注意。

豆制品的误区

痛风病人能吃豆（制品）吗？

黄豆中嘌呤含量较高（160mg/100g），属于高嘌呤食物；但大豆吸水并做成豆浆后，嘌呤含量相对的降低（10mg/100g）；所以痛风病人可以食用豆制品。对于整粒的豆制品应尽量避免，豆浆、豆腐可以适量用来替代肉类等嘌呤含量较高的食物，使总的嘌呤摄入降低；

大豆制品的摄入量和烹调方法

大豆的推荐摄入量为30～50g，不过是指干豆的重量。按蛋白质含量可折算为：200g豆腐，80豆腐干，30腐竹，800豆浆，700豆腐脑；最好可以用大豆和豆制品代替部分肉类可以避免肉类中大量的脂肪。

烹调方法：避免油炸，油炸会增加总能量，另外，高温烹调使大豆中的不饱和脂肪酸易受破坏。尽量使用煮、蒸和炖等烹调方式

参考文献:

⑴ 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 2009（第一册）[M]. 北京.北京大学医学出版社.2009:

                  原创博文

                                                                       国家高级公共营养师：李世阳

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