豆浆、牛奶如何选择

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    豆浆曾经是人们早餐的必备饮品，而随着生活水平的提高它的地位已被原本在外国受推崇的牛奶所赶超。那么牛奶与豆浆是否能分出优劣，他们又分别适宜什么样的人群呢？

一、牛奶的优点

1、全面的维生素，优质蛋白

牛奶中维生素的含量较豆浆全面，例如维生素D、维生素E、维生素K、维生素B₆，尤其是维生素A和B₂含量较高。牛奶中蛋白质总量虽然不是很高（3%左右）却属于优质蛋白，含有多种必需氨基酸，消化率在90%以上。

2、丰富的矿物质，钙的最佳来源

    牛奶中含有丰富的矿物质, 如钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼等。尤其是补钙的重要食物。牛奶不但钙含量丰富（100mg/100g）还含有促进钙吸收和沉积的维生素D、适量的蛋白质、乳糖等。

3、牛奶的其他优点

虽然牛奶中含有部分胆固醇，但牛奶中含有降胆固醇因子（乳清酸），可抑制胆固醇的合成。牛奶中还含有将血压、血脂的成分，有预防心脑血管疾病的作用。

牛奶还有保护胃黏膜的作用，睡前饮奶有助于睡眠，提高睡眠质量。

二、豆浆的优势

1、植物性保健成分

豆浆里含有植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆多糖、大豆低聚糖、其他多酚类物质等。黄酮类物质有抗氧化，防止DNA氧化损伤的作用；大豆皂甙可起到防癌抗癌的作用。大豆异黄酮是一种雌激素类似物，具有弱雌激素活性，有助于缓解女性更年期综合症，并可改善老年人骨质疏松。大豆低聚糖具有改善肠道菌群结构，调节血脂，增强免疫力等作用。

2、优质蛋白，低饱和脂肪，低热量

大豆是众所周知的植物性优质蛋白来源；豆浆中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的含量很低，不含胆固醇。且含有牛奶中没有的可溶性膳食纤维。和牛奶相比，豆浆热量较偏。

3、安全

大豆作为植物性食物，原料本身污染物累积要小于动物性食物，也不必担心奶牛抗生素滥用的问题。随着豆浆机的普及，在家中就可以制作豆浆，方便安全减少了食品添加剂，也可以避免牛奶生产运输等环节混入的有害物质。

三、营养素对比

牛奶和豆浆营养素对比

数据来源：《中国食物成分表 2009》

可见，牛奶与豆浆最重要的区别在于钙和植物化学物的含量。

    豆浆含钙不高约为10mg/100g，只相当于奶的十分之一，且不含促进钙吸收的维生素D、乳糖等；

    每100克牛奶含有15毫克的胆固醇，而豆浆不含有胆固醇；

    每100克豆浆含1.1克膳食纤维，牛奶中没有膳食纤维；

    牛奶的脂肪含量高于豆浆，且多为饱和脂肪酸；

    豆浆中含有多种有益于健康的食物化学物，牛奶中不具备。

因此，从补钙的角度来说，牛奶优于豆浆；从含有植物化学物角度看豆浆好于牛奶。两种食物各有优势，不能简单的评价孰优孰劣。

四、适宜人群

1、牛奶

儿童和青少年：补充优质蛋白和钙为生长发育提供物质基础，尤其对骨骼牙齿的生长有促进作用。

    中老年人：补充钙的流失，增加骨密度，预防中老年人骨质疏松症。

2、豆浆

    不能喝奶的人：因乳糖不耐受而不能喝奶的人，不喜欢奶腥味的人，可以用豆浆代替。

    更年期女性：更年期后女性饮用豆浆可以缓解更年期综合症。

    中老年人及心血管疾病患者：豆浆中的多种植物化学物可以预防和缓解心血管疾病的发生、发展。

参考文献:

⑴ 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 2009（第一册）[M]. 北京.北京大学医学出版社.2009:21.110.

⑵ 中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 拉萨.西藏人民出版社.2010:55.

                       原创博文

                                                                        国家高级公共营养师：李世阳

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