水的重要性

水是人体的重要组成部分，约占一个健康成年人体重的５０%~６０%，人体内水的含量因年龄、性别不同而略有差异。体内水的来源有饮水，食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出，经皮肤和粪便排出，进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。人体所需要的水量受年龄、性别、身体活动等因素影响。

健康饮水方式

健康成人的饮用量是２５００ml左右，约八杯水，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮用水最少１２００ml，在高温或强体力劳动的条件下，应适应增加饮水量。喝水时应少量多次饮水，最好先将水含入口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人。喝水更应该一口一口慢慢喝，切忌渴了再喝，应在两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯；还可以根据自己的尿液如果颜色太浅，则可能是水喝得过多；如果颜色太深则可能饮水不足，多喝水可以刺激肠的蠕动并软化大便，因此，便秘的人应特别注意汲取足够水分。睡前多喝水，不仅可以加重肾脏的负担，还影响睡眠质量。早晨起空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，使体内仍会因缺水而血液黏稠，早起空腹一杯水可降低血液黏度增加循环血容量。

饮水过量或不足都会对人体健康带来危害，当失水达到体重的２%时会到口渴，出来尿少；失水达到体重的１０%时，会出现烦躁，全身无力，体温升高，血压下降，皮肤失去弹性;失水超过体重的２０%时，会引起死亡。当饮入量超过肾脏排出能力时可引起体内水过多或引起水中毒，这种情况多见于疾病状况，如肾脏病，肝病，充血性心力衰竭等正常人极少见水中毒。

如何选择饮用水

白开水是符合人体所需要的饮用水，经煮沸后，既洁净，无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些物质不受损失，是最经济实用的首选饮用水。纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、钠、镁等人体所需的矿物质元素。

饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量，这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用还需进一步研究。

矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水，经过过滤、灭菌、罐装而成矿泉水含有一定的矿物质，其中矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收

现在市场上除了种类繁多的饮用水之外，还有品种各异的饮料，我们应该如何做出选择呢？

在我国经过定量包装的，供直接饮用或用冲调饮用的，乙醇含量不超过质量分数为０.５%的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。饮料主要有以下几种：碳酸饮料：主要成分有碳酸水、柠檬酸等酸锌物质、白糖、香料，有些含有咖啡因人工色素，除糖类能给人体补充能量外，充气“碳酸饮料”中几乎不含营养素。

果汁饮料：颗粒橙、鲜橙多、纯果乐，果汁饮料是以水果为原料，经过物理方法得到的汁液产品，一般是指纯果汁或１００%果汁，各种不同水果的果汁含有不同的维生素等营养，而被视为是一种对健康有益的饮料，但其缺乏水果所有的纤维素和过高的糖分有时被视为其缺点，对于幼儿，父母不应该将果汁当作水给孩子过多的饮料，以免对孩子的正常生长不利。

茶饮料：康师傅等茶饮料是指以茶叶的萃取液、茶粉浓缩液为主要原料加工而成的饮料，具有茶叶的独特风味，含有天然茶多酚，咖啡碱等茶叶有效成分，兼有营养，保健功效，是清凉解渴的多功能饮料。

运动性饮料：脉动、葡萄适、红牛、佳得乐。运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持，提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。

选择饮料应该根据个人的身体情况而定，果蔬汁饮料可以补充水溶性、维生素、矿物元素和膳食纤维，果汁含量须在５%以上，运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料，对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品。

水是生命之源，生活丰富多彩，希望大家养成良好的饮水习惯，为我们的健康锦上添花。

参考文献，中国膳食指南  

国家二级公共营养师  张紫霞

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