早餐怎么吃更健康_畅俐洁营养师

早餐中的主食是非常重要的。因为经过一夜的消耗，体内处于缺营养状态，如果不及时补充能量，身体就会乏力，大脑昏昏沉沉，注意力不集中，工作效率也低下，而什么样的食物能为我们身体及时提供能量呢，那就是主要成分为碳水化合物的主食。主食指的是最主要的食物，是相对于副食而言的，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。主食主要包括谷类食物以及薯类食物，如米饭、馒头、烧饼、面条、豆包、面包、米粥、红薯等食物。主食也是大脑最直接最快速的能量来源，是健康早烧饼不可少的。因此，缺少主食的早餐，将难以保证获取人体最需要的基本能量。

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二、优质蛋白质要保证

如果只有主食，没有优质蛋白质，那我们血液中的葡糖糖就会很快地被消耗掉，还没到中午就会有饥饿的感觉。因为蛋白质能延缓胃的排空时间，饱腹感更强。这里要强调一点，蛋白质要摄入优质蛋白，因为优质蛋白不仅能维持成人的身体健康，还能促进儿童的生长发育，优质蛋白在体内的吸收利用率高。所以说一定要保证摄入含优质蛋白的食物。优质蛋白包括肉、蛋、奶类以及大豆或豆制品的食物。所以，早餐最少要配置两种富含优质蛋白的食物来保证人体所需的蛋白质来源

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三、蔬菜水果也是必需的食物

蔬菜和水果含有大量维生素和矿物质，植物化学物质以及丰富的纤维素，也是膳食纤维的重要来源。相对而言，蔬菜和水果能量密度低，食用后能增加人的饱腹感，所以有利于控制体重。蔬菜和水果中的膳食纤维，能增加粪便的体积，促进胃肠蠕动，可以预防便秘。早上如果能保证蔬菜和水果的摄入，就可以大大提升早餐的质量。有的人早上嫌麻烦，不愿意做菜，随便应付早饭，甚至有的人早上根本不吃蔬菜和水果，如果养成了这种不良的饮食习惯，就会造成营养不良。一个人每天如果能够早起十分钟，做个清淡的炒蔬菜或者凉拌菜，早餐的质量将会大大改善。如果早餐没来得及吃水果，在早上十点钟左右作为辅餐予以补充，也是可以的。无论如何，蔬菜和水果在早餐中的地位应当引起大家的足够重视，长期坚持，将会受益匪浅。

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四、坚果也不可忽略

坚果虽小，也不容忽视。坚果除富含蛋白质和脂肪外，含有大量的维生素E、单不饱和脂肪酸、有助于心脏的健康，但是坚果含油脂高，不能食用过量，一般建议每天食用坚果的量是半两左右，也就是自己用手抓一小把为宜，在早餐时吃或加餐时吃都可以。

五、健康早餐食谱

蔬菜馅包子一个、煮鸡蛋一个、自制五谷杂粮豆浆一杯、坚果一小把（核桃仁、松子、板栗），苹果一个。

早餐只要食物多样，粗细搭配、荤素搭配，就能达到均衡饮食的效果。

参考文献：

1.中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》

2.范志红《早餐吃什么才健康》

3.中国知网李旻旻《早餐，你吃对了吗》

畅俐洁

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