补铁四大传言，靠谱吗？_畅俐洁营养师

红枣（干）、红糖在民间受到女性朋友的追捧，素有补血之佳品之称，那事实真的是这样吗？我们知道，红枣红糖都属于植物性食物，具有补气补血的滋补作用，但从其所含的铁的成分来讲，所含的铁为非血红素铁，吸收率低，只有1-3%，而且铁含量很少。比如红枣（干），其主要成分是糖类，约占70-80%，是高热量食物，它的铁含量只有2.3毫克/100克；红糖中95%以上的成分是蔗糖，红糖中的铁含量是2毫克/100克，和红枣相当。不过，一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠红枣或红糖来供应，需要吃1000克，也就是2斤重。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人严重发胖。所以说红枣和红糖不是补铁之佳品，补铁效果并不好。

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传言二：蛋黄是婴幼儿补铁的良好来源

鸡蛋黄中的蛋白质含量丰富，蛋黄中的铁质含量也不低，每100克蛋黄中铁的含量是6.5毫克，但蛋黄中的铁处于与磷酸盐结合的状态，吸收率不高，只有3%，而且鸡蛋里的铁与蛋白结合稳定，加热也不游离，肠道吸收不了，满足不了孩子对铁的需求，所以说鸡蛋黄补铁效果不好，不能作为婴幼儿补铁的良好来源。

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传言三：补铁神器属铁锅

铁锅炒菜能补铁的说法，在民间流传已久，很多人在做菜时还会特地选用铁锅，希望通过这种方法来补铁。使用铁锅炒菜，如果是番茄之类酸性的蔬菜，铁溶出的机会就相对多一些，如果是油脂类的食物，铁溶出的就相对少些，但是不管用铁锅炒什么菜，溶出的铁都属于非血红素铁，属于无机铁，不利于被人体吸收，所以说补铁神器不神奇，铁锅炒菜能补铁的说法是不可信的。

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传言四：多吃菠菜能补铁

中国疾病控制中心编制的《食物成分表》显示，每100克菠菜中铁的含量是2.9毫克。根据中国营养学会铁的推荐摄入量，成年男性15毫克/日，成年女性20毫克/日，孕妇25毫克/日，如果按照这个推荐量，是不是一个人吃一斤菠菜就可满足每日铁的需要量呢？其实这个算法是错误的，因为除了含量的多少，还要考虑吸收率和利用率的问题。

菠菜中的铁是以非血红素铁的形式存在，属于三价铁，吸收时受到草酸，植酸，膳食纤维、多酚类物质等因素的影响，吸收率比较低，仅有1.3%。要想通过吃菠菜来补铁的愿望难以实现，所以说多吃菠菜能补铁不靠谱。

如何提高菠菜的利用率？食用前将菠菜在开水里焯一下，可去掉菠菜中的大部分草酸，同时多吃一些富含维生素C的食物，因为维生素C能将菠菜中的三价铁还原成二价铁，二价铁容易被人体吸收，可以提高菠菜中铁的利用率。

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哪些食物补铁效果好呢？

补铁最好的来源是动物性食物，比如动物内脏（猪肝、鸭血、鸡血）、红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、鱼虾类等，动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率能达到10-25%，吸收效果好，而且不受膳食因素的影响。不过动物内脏由于胆固醇和饱和脂肪酸含量高，所以不建议经常大量食用，一周2次即可。

所以说听信传言不靠谱，科学补铁是关键！

参考文献

《只有营养师知道》王旭峰主编江苏凤凰科学技术出版社

《中国消费者报》熊江雪《河北农机》2008年第五期博览天地

畅俐洁

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国家二级公共营养师