男、轻体力劳动、身高172厘米、75公斤、计算？

 

标准体重：172-105=67公斤

超重百分比：（75-67）÷67=11.94﹪  肥胖

全日总能量：67×25=1675千卡

            67×30=2010千卡

因为肥胖，全日总能量1900千卡适宜

全日营养物质重量：

碳水化合物（克）=（1900×60﹪）÷4=285克

蛋白质（克）=（1900×15﹪）÷4=71.25克

脂肪（克）=（1900×25﹪）÷9=52.78克

 

三餐营养物质重量：

早、晚餐1900×30﹪=570千卡

碳水化合物（克）=（570×60﹪）÷4=85.5克

蛋白质（克）=（570×15﹪）÷4=21.38克

脂肪（克）=（570×25﹪）÷9=15.83克

 

午餐1900×40﹪=760千卡

碳水化合物（克）=（760×60﹪）÷4=114克

蛋白质（克）=（760×15﹪）÷4=28.5克

脂肪（克）=（760×25﹪）÷9=21.11克

 

一日三餐食谱（单位：克）

 

早餐(570千卡)                        

八宝粥 （小米、大米、黑米、紫米、糯米、玉米糁、高粱米、荞麦、红豆、绿豆、花生、糙米各10克、红枣2个、枸杞5个）                                 

茼蒿海带丝豆腐丝西兰花 各50克                              

煎饼（50克面粉、韭菜25克）                                                                                    

油3克

 

加餐苹果（200克）

 

中餐（760千卡）

二米饭（高粱25克、米75克）

京酱肉丝（100克）

清炒油麦菜（150克）

清蒸茄子（100克）

油13克

 

加餐酸奶（100克）

 

晚餐(570千卡)

紫薯小米粥馒头（紫薯25克、小米粥25克、馒头50克）

香菇油菜（香菇50克、油菜150克）

清蒸鲈鱼（50克）

醪糟汤（100克）

油5克

 

食品交换份计算方法： 

食品交换份四大类（八小类）
组别	类别	每份重量	热量	蛋白质	脂肪	碳水化合物	主要营养素
谷薯组	谷薯类	25	90	2	----	20	碳水化合物 膳食纤维
菜果组	蔬菜类	500	90	5	----	17	无机盐 维生素
	水果类	200	90	1	----	21	膳食纤维
肉蛋组	大豆类	25	90	9	4	4	蛋白质 脂肪
	奶制品	160	90	5	5	6	蛋白质 脂肪
	肉蛋类	50	90	9	6	----	蛋白质 脂肪
油脂组	坚果类	15	90	4	7	2	脂肪
	油脂类	10	90	----	10	----	脂肪

 

1900÷90=21.11份≈21份

 

早餐(6份)                        

八宝粥 （2.2份）                                 

茼蒿海带丝（0.2份）                               

豆腐丝西兰花 （1.2份）                              

煎饼（50克面粉、韭菜25克）（2.1份）                                                                                     

油3克（0.3份）

 

加餐苹果（200克）

 

中餐（8份）

二米饭（4份）

京酱肉丝（2份）

清炒油麦菜（0.3份）

清蒸茄子（0.2份）

油13克（1.3份）

 

加餐酸奶（100克）

 

晚餐(6份)

紫薯小米粥馒头（4份）

香菇油菜（0.3份）

清蒸鲈鱼（1份）

醪糟汤（0.2）

油5克（0.5份）

  

                                                                     国家二级营养师：焦路刚

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