@传递那一把火 

如果说营养补充剂有什么神话的话，那也早已是过去式了，现在没有什么靠谱的医生或营养师会把补充剂吹捧成“神话”。补充剂，顾名思义，就是起到“补充”的作用。所有靠谱的指南都会推荐你主要从食物中来摄取各种营养成分。但因为各种各样的原因，就是有些人做不到均衡饮食，这就有营养不良的风险；或者有些营养成分只通过日常饮食难以达到推荐的摄入量（比如维生素D），这时就可以考虑通过补充剂来补充。有些人说，那些吃补充剂的人就是懒，不肯努力去做到均衡饮食，姑且先不论那些饮食不均衡的人各有怎样的原因，就算是“懒”，那又怎样？如果都能达到补充营养的目的，选择补充剂这种更方便的方式有错吗？科技以人为本，不就是应该让我们的生活更便利吗？有些人他就是不喜欢吃饭，未来可能真有吃一颗管一天的“营养丸”，那也不是什么奇怪的事。但现在的科技还做不到完全复制食物的成分，所以还是提倡尽量以食物为主，如果确实做不到膳食指南里推荐的饮食，那吃点补充剂补补也无妨，总比营养不良好。

有人列了一堆文献出来，想证明补充剂是没用的，那我也可以列一堆文献出来，证明补充剂是有用的：

1993年，一项87245名34到59岁的女护士参与的研究发现，高维生素E摄入（主要从补充剂摄入）的人心脏疾病降低30%-40%。[28]

1998-2000年，多项研究发现，从食物和/或补充剂中摄入高剂量的钙与结肠癌的风险降低相关联。[15-18]

2003年，一项85118名女护士参与的长达16年的前瞻性研究，结果表明，维生素C补充剂似乎能降低冠状动脉心脏疾病的风险。[19]

2003年，3121名50岁及以上成人（96%为男性）参与的前瞻性研究发现，那些高维生素D摄入（>645 IU/天）的人患结肠癌的风险明显较低。[25]

2004年，在一项随机、双盲、安慰剂对照临床试验中，13017名健康法国成年人接受了抗氧化剂补充120毫克维生素C、30毫克维生素E、6毫克β-胡萝卜素、100微克硒和20毫克锌，或安慰剂；经过7.5年的随访，补充氧化剂降低了男性的总的癌症发病率和各种原因的死亡率。[5]

2005年到2007年的多项研究表明，每天补充200毫克维生素C可能有助于暴露于极端体育锻炼或寒冷环境和那些维生素C摄入在边缘状态的人（如老年人和长期吸烟者）预防普通感冒。服用维生素C补充剂可能会在普通人群中缩短普通感冒的持续时间和改善症状的严重程度。[21-24]

2007年的一个研究表明，复合维生素产品可以更好地按配方制造，以减少营养不足的患病率，并减少过多摄入的风险。[2]

2009年，中国山西临县29584名成人参与了一项随机试验，结果表明，每天补充120毫克维生素C和30微克钼能显著降低脑血管死亡的风险。[20]

2010年，发现使用复合维生素与心肌梗死的风险降低相关。[3]

2010年，来自10个西欧国家的参与者的大型观察性研究发现，25(OH)D浓度与结直肠癌的风险之间存在很强的负相关。[26]

2012年，发现每天服用复合维生素补充剂能显著减少总的癌症风险。[4]

2013年11月，最新研究表明，基本的复合维生素和硒补充剂可能会大大降低未治疗的AIDS病毒携带者在超过两年的时期病情加重的风险。[14]

锌

大量试验已证实补锌（10-20mg/天，直到腹泻停止）能显著减少5岁以下儿童腹泻的严重性和病程。其他研究表明短期补锌（10-20mg/天，10-14天）能在2-3个月内减少腹泻的发病率。世界卫生组织推荐对所有腹泻患儿补锌10-14天（10-20mg/天）。[27]

多维元素补充剂对特殊人群的益处

多维元素补充剂里的一些营养物质可能对某些人群有好处，如：

1、补充钙和维生素D可能会增加骨密度，降低绝经妇女骨折的风险。[6]

2、在怀孕的第一个月服用服用足量的叶酸，可以降低新生儿神经管畸形的风险。[7，8，9]

3、50岁以上的人应该从强化食品或膳食补充剂获得推荐的维生素B12摄入量，因为他们可能比年轻人少吸收食物中的维生素B12。[7，9]

4、严格素食者也应保证从强化食品或补充剂摄入足够的维生素B12。[9]

5、孕妇应该服用由产科医生或其他保健服务提供者推荐的铁补充剂。[9]

6、美国儿科学会建议完全和部分母乳喂养的婴儿从出生后不久就每天补充400 IU维生素D，直到他们断奶并且每天喝够1000毫升强化维生素D的配方奶或全脂牛奶。同样，所有非母乳喂养的婴儿每天吃不够1000毫升强化维生素D的配方奶或牛奶的话，也要每天补充400 IU维生素D。[10]根据该学会，有营养风险的孩子可能从补充剂中获益，包括那些厌食或食欲不良、追随时尚饮食、有慢性疾病、来自贫困家庭、受父母忽视或虐待、减肥、素食者、和生长迟缓的孩子。[11]

7、低卡路里饮食、或避免某些食物[如严格的素食者和纯素食者]可能从多维元素补充剂获益。[12]

列出上面这堆证据并不是想证明营养补充剂是什么“神话”，而是想说明，营养补充剂未必是没用的。专家未必是可靠的，因为专家会选择性地使用证据。比如说钙片不能预防更年期后妇女骨折、维生素D片不能增加骨密度，这并不能说明什么，因为之前的研究是说同时补充钙和维生素D可能会增加骨密度、降低绝经妇女骨折的风险，单独补钙没维生素D不能吸收，单独补维生素D不补钙也没东西供吸收，当然不行了。

那么该相信谁呢？会查文献的高手自然会自己去查找更强的证据，但对普通人来说，相信权威组织的结论比相信专家更靠谱，我上面列出的证据也是选择性地只列出正面的报告，所以我推荐大家自己看美国国立卫生研究院（NIH）的这篇文章：http://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/，如果要用一句话来总结的话，就是：“对健康人来说，目前尚无充足的证据支持或反对在慢性疾病的一级预防中使用多维元素补充剂。”

参考资料：

1. http://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/

2. Murphy SP, White KK, Park S-Y, Sharma S. Multivitamin-multimineral supplements' effect on total nutrient intake. Am J Clin Nutr 2007;85:280S-284S.

3. Rautiainen S, ?kesson A, Levitan EB, Morgenstern R, Mittleman MA, Wolk A. Multivitamin use and the risk of myocardial infarction: a population-based cohort of Swedish women. Am J Clin Nutr 2010;92:1251-1256.

4. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA 2012;308:1871-80.

5. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, Bertrais S, Mennen L, Malvy D, et al. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med 2004;164:2335-42.

6. National Institutes of Health State-of-the-Science Conference Statement: multivitamin/mineral supplements and chronic disease prevention.

7. Otten JJ, Hellwig JP, Meyers LD (editors). Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirementsexternal link icon. Washington, DC: The National Academies Press. 2006.

8. Pitkin RM. Folate and neural tube defects. Am J Clin Nutr 2007;85:285S-288S.

9. USDA & DHHS (U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th edition.

10. Wagner CL, Greer FR, and the Section on Breastfeeding and Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-1152. 

11. Kleinman, RE (editor). Chapter 7: Feeding the child. Pediatric Nutrition Handbook, 5th edition. American Academy of Pediatrics. 2004.

12. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: nutrient supplementation. J Am Diet Assoc 2009;109:2073-2085.

14. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_142892.html

15. Slattery M, Edwards S, Boucher K, Anderson K, Caan B. Lifestyle and colon cancer: an assessment of factors associated with risk. Am J Epidemiol 1999;150:869-77. 

16. Kampman E, Slattery M, Bette C, Potter J. Calcium, vitamin D, sunshine exposure, dairy products, and colon cancer risk. Cancer Causes Control 2000;11:459-66.

17. Holt P, Atillasoy E, Gilman J, Guss J, Moss SF, Newmark H, et al. Modulation of abnormal colonic epithelial cell proliferation and differentiation by low-fat dairy foods. JAMA 1998;280:1074-9.

18. Biasco G, Paganelli M. European trials on dietary supplementation for cancer prevention. Ann N Y Acad Sci 1999;889:152-6.

19. Osganian SK, Stampfer MJ, Rimm E, Spiegelman D, Hu FB, Manson JE, et al. Vitamin C and risk of coronary heart disease in women. J Am Coll Cardiol 2003;42:246-52.

20. Qiao YL, Dawsey SM, Kamangar F, Fan JH, Abnet CC, Sun XD, et al. Total and cancer mortality after supplementation with vitamins and minerals: follow-up of the Linxian General Population Nutrition Intervention Trial. J Natl Cancer Inst 2009;101:507-18.

21. Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007;(3):CD000980.

22. Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab 2006;50:85-94.

23. Hemil? H. The role of vitamin C in the treatment of the common cold. Am Fam Physician 2007;76:1111, 1115.

24. Douglas RM, Hemil? H. Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS Med 2005;2:e168. 

25. Lieberman DA, Prindiville S, Weiss DG, Willett W. Risk factors for advanced colonic neoplasia and hyperplastic polyps in asymptomatic individuals. JAMA 2003;290:2959-67.

26. Jenab M, Bueno-de-Mesquita HB, Ferrari P, van Duijnhoven FJB, Norat T, Pischon T, et al. Association between pre-diagnostic circulating vitamin D concentration and risk of colorectal cancer in European populations: a nested case-control study. BMJ 2010;340:b5500.

27. http://whqlibdoc.who.int/publications/2005/9241593180.pdf

28. Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med 1993;328:1444-9.