维生素D是一种脂溶性维生素，天然存在于极少数的食物中，也可由阳光紫外线照射到皮肤时在人体内合成。

维生素D促进钙在肠道的吸收，并保持足够的血清钙、磷浓度，使骨骼正常矿化，防止低血钙性抽搐。如果没有足够的维生素D，骨头会变薄、变脆、或畸形。充足的维生素D能够预防儿童佝偻病和成人骨软化症。维生素D与钙合用还能有助于预防老年人的骨质疏松症。

成人缺乏维生素D可导致骨软化症，骨痛和肌肉无力的症状可以表明维生素D水平的不足，但这些症状可能是微妙的，在初始阶段不能被发现。

参考摄入量

维生素D和其他营养素摄入量参考值提供在美国国家科学院医学研究所（原国家科学院）的食品和营养委员会（FNB）开发的居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）中。维生素D的参考摄入量是假设没有日照，所有维生素D都来自食物而制定的。

维生素D的推荐摄取量

0-12个月：400 IU

1-70岁：600 IU（包括孕妇和哺乳期妇女）

71岁及以上：800 IU

维生素D的来源

自然界中包含维生素D的食物非常少，富含脂肪的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）和鱼肝油是其中最佳的来源。牛肝、奶酪、和蛋黄中也有少量维生素D。这些食品中的维生素D主要是维生素D3。一些蘑菇也可提供数量多变的维生素D2。

强化食品在美国饮食中提供大部分维生素D，例如，几乎所有美国的牛奶都自愿强化100 IU/杯，即食早餐谷类食品通常也都加有维生素D，一些品牌的橙汁、酸奶、人造黄油等食品中也有。

维生素D的食物来源

鱼肝油，1汤匙：1360 IU

煮熟的剑鱼（Swordfish），3盎司：566 IU

煮熟的鲑鱼（Salmon，sockeye），3盎司：447 IU

鲔鱼（Tuna fish）罐头，3盎司：154 IU

强化维生素D的橙汁，1杯（检查产品标签上添加维生素D的量）：137 IU

牛奶，脱脂、减脂，1杯：115-124 IU

酸奶，6盎司：80 IU

强化维生素D的人造黄油，1汤匙：60 IU

沙丁鱼罐头，2条：46 IU

煮熟的猪肝、牛肉，3盎司：42 IU

鸡蛋，1个（维生素D在蛋黄中）：41 IU

速食谷类产品，0.75-1杯：40 IU

瑞士奶酪，1盎司：6 IU

美国农业部营养数据网站列出了很多食物的营养成分，还提供了一个全面的包含维生素D食品的清单。

暴露于阳光下

紫外线B辐射照到未遮盖的皮肤上，可以在人体合成维生素D3。季节、一天中照射的时间段、一天中照射的时间长度、云层覆盖、烟雾、皮肤黑色素含量（深色皮肤）、防晒霜，都会影响维生素D的合成。完整的云层覆盖可减少50%的紫外线能量，阴影（包括由严重污染所致）可降低60%的紫外线能量。紫外线辐射不能穿透玻璃，所以在室内透过玻璃窗晒太阳不能合成维生素D。防晒系数在8或以上的防晒霜能阻止维生素D的合成。

目前难以对保持足够的维生素D水平所需的阳光照射量提供一般指引，一些维生素D研究者提供了建议，例如，不涂防晒霜的面部、手臂、后背，每周至少两次，在上午10点至下午3点之间，暴露于阳光5-30分钟，通常能合成足够的维生素D。

尽管太阳对维生素D的合成很重要，但谨慎的做法是限制皮肤暴露于阳光和晒黑床的紫外线辐射以降低皮肤癌风险。当暴露在阳光超过几分钟时，就要穿戴防护衣物和使用防晒系数在8或以上的防晒霜。

紫外线辐射是一种致癌物质，美国大约有150万皮肤癌患者并且每年有8000人由于转移性黑色素瘤而死亡。美国皮肤病学会建议所有暴露在阳光下的人采取光保护措施，包括使用防晒霜。

美国儿科学会建议婴儿应始终避免阳光直射，并给他们穿戴防护衣物和使用防晒霜。

膳食补充剂

在膳食补充剂和强化食品中，维生素D有两种形式：D2和D3。这两种形式的维生素都能治愈佝偻病。从营养上来看，维生素D2和D3是等效的。

母乳中提供的维生素D少于25 IU/L至78 IU/L。美国儿科学会建议纯母乳或部分母乳喂养的婴儿自出生后不久每天补充400 IU维生素D，并持续到他们断奶并每天摄入不少于1000毫升强化维生素D的配方奶或全脂牛奶为止。同样，所有非母乳喂养的婴儿，如果每天摄入的维生素D强化配方奶或牛奶少于1000毫升，也应每天补充400 IU维生素D。美国儿科学会还建议，年龄较大的儿童和青少年，如果每天没能从维生素D强化牛奶和食物中获得400 IU维生素D的话，也应每天补充400 IU维生素D。但是，后者的建议（2008年11月发布）需要被重新评估，因为食品与营养局2010年11月发布的大童与青少年的维生素D推荐摄取量是600 IU/天。

老年人

老年人会增加维生素D不足的风险，因为他们的年龄，皮肤不能有效地合成维生素D，他们也可能会更多时间呆在室内。美国多达一半髋部骨折的老年人可能血清25(OH)D水平低于30 nmol/L。

62岁-85岁的老人，同时补充维生素D3（700-800 IU/天）和钙（500-1200 mg/天）可以降低骨质流失和骨折风险。

过多维生素D的健康风险

维生素D中毒可引起非特异性症状，如恶心、呕吐、便秘、乏力、食欲不振、体重减轻、多尿、和心脏心律失常。更严重的是，它也可以提高血液中的钙含量，导致血管和组织钙化，随后损害心脏、血管、和肾脏。

过度的日晒不会导致维生素D中毒，因为身体会限制产生维生素D的量。

大多数报告表明毒性阀值为10000至40000 IU/天。

维生素D耐受最高摄入量（ULs）

0-6个月：1000 IU

7-12个月：1500 IU

1-3岁：2500 IU

4-8岁：3000 IU

9岁及以上（包括孕妇及哺乳期妇女）：4000 IU

——@传递那一把火 编译自美国疾病控制与预防中心网站：http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 和 http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-QuickFacts/