歪果仁的健康吃法——腰果生机浓汤                     http://s16/bmiddle/003sy8LPzy6YDVLhLtRff&690 

营养健康餐（素食者和乳糖不耐受者可食）：腰果生机浓汤

今天是腊八节，今早的北京虽是晴空万里但北方呼啸甚是寒冷，寒冷的冬天早餐我就格外想吃一些暖身暖胃的汤羹类滋补。这一周我尝试了四款浓汤，借鉴了西式的做法，但又改良成全素食版本的，因此纯素食者或者完全不喜食奶制品的人群也可以食用。而这四款浓汤中充当乳化、增加香滑口感，又提供蛋白质的全靠这一味食材——生腰果。

说起腰果以前我是满排斥的，在我的健康零食清单榜前三位坚果分别是巴达木（杏仁，大）、核桃、碧根果仁（即美国山核桃），再下来则是开心果、松子等，至于腰果这货定是排位在后面。但自从看了一份西式浓汤菜谱中大量使用生腰果，我自己也尝试后发现其实我之前一度误解腰果是高热量高脂肪的代名词。因为一般市售的腰果很多是盐焗腰果，经过食用油炸制又裹了一层薄薄的淀粉加上糖、盐、味精及部分食品添加剂，让人一吃就停不下来，等于多摄入了很多脂肪进去。而原味生腰果比较健康，每一百克生腰果的脂肪含量远远低于巴达木和核桃。蛋白质的含量高于核桃仁、其中钾含量是三种坚果中最高的。具体详见下表：

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看完这组数据我们不难发现，腰果中的脂肪含量比核桃和巴达木都低，如果制作一份西式浓汤，使用20克腰果则摄入7.34克脂肪。用腰果取代黄油则健康很多，黄油中主要是饱和脂肪，最新的美国版膳食指南也要求限制饱和脂肪的摄入量。饱和脂肪酸摄入过多会影响血脂水平，升高体内胆固醇含量，高胆固醇是造成动脉粥样硬化的重要原因。而腰果中的钾含量最为丰富，对于有高血压的患者建议在饮食中采用高钾低钠膳食，原味无盐生腰果20克含有100毫克左右的钾。而因为腰果中含有较为丰富的碳水化合物所以在制作成浓汤时带有自然甘甜的口感，并且起到了一定的乳化增稠作用。

腰果原产于巴西，16世纪引入亚洲和非洲，现已遍及东非和南亚各国。在我国，腰果主要分布在海南和云南，广西、广东、福建、台湾也均有引种。

腰果由假果和真果两部分组成。假果是由花托形成的肉质果，又称“梨果”，是由花托形成的肉质果，有陀螺形、扁菱形和卵圆形，有鲜红色、橙色和黄绿杂色。果肉脆嫩多汁，含水分87.8%，完全是水果的口感，假果可生食或制果汁、果酱、蜜饯、罐头和酿酒。个人觉得形状看上去和莲雾略有相像。

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真果著生在假果顶端的肾形坚果，长约25毫米，由青灰色至黄褐色，这就是我们平时吃到的腰果。果壳坚硬，里面包著种仁，这才是我们常说的“腰果”。

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现在我们来学做2款腰果生机浓汤。

准备食材（2人份）：

（一）紫薯腰果浓汤

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      主料：蒸好的熟紫薯半个230克，生腰果20克，水450毫升

      调料：盐1克、黑胡椒适量（以上两种调料均可不加）

制作时间：15分钟

制作方法：

1、       熟紫薯切块，与生腰果和450毫升水一同煮10分钟

2、       将所有食材放入搅拌机打成均匀的糊状

3、       入盘中即可食用（若喜欢咸甜口感可少量加入盐和黑胡椒） 

（二）西葫芦腰果浓汤（2人份）

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      主料：西葫芦半个150克，生腰果20克，土豆半个约100克，水350毫升

      调料：盐1克、黑胡椒适量（以上两种调料均可不加）

制作时间：15分钟

制作方法：

1、       西葫芦切片，土豆切小块与生腰果和450毫升水一同煮15分钟

2、       将所有食材放入搅拌机打成均匀的糊状

3、       到入盘中加入少许食盐，一点黑胡椒，少许白芝麻点缀即可食用

【营养师点评】

      以上两款浓汤，并未添加任何奶制品。西葫芦出水所以水加的分量较少，加入了一百克土豆，将薯类作为主食，有些西餐浓汤常会加入面粉增加黏稠的口感，这里土豆替代面粉，不仅增加了膳食纤维，还含有较高的钾，腰果的自然甘甜和不饱和脂肪酸赋予了这道浓汤的香滑口感。紫薯浓汤的颜色非常饱和，并且含有花青素和抗氧化物质硒。这两道浓汤一道口感自然甘甜，一道淡淡的咸味，都适合在冬季作为早餐或者晚餐食用。

              （本文为美食营养师小暖原创，如需转载请注明出处）

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