“扬州炒饭”有讲究，不同人群大不同

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很多人觉得最好吃的饭就是妈妈做的饭，这种家常味道当你身在异乡时最值得怀念，一晚炒饭最家常却又不平凡，每次想到家里的炒饭，眼前会浮现出我年少时母亲在厨房的灯光下，手脚麻利地打着蛋花、切着小香葱、在锅里翻炒着红黄白绿橙各色蔬菜丁和火腿丁的炒饭的画面，温馨而美好。

谈到有地方特色和历史悠久的炒饭不得不提到扬州炒饭。前几日扬州市质量监督局又发布了最新的扬州炒饭标准。标准规定了正宗扬州炒饭要以特等籼米饭、鲜鸡蛋（3-4只）为主料，以扬州水发海参、熟的方鸡腿肉、中国火腿肉、水发干贝、上浆湖虾仁、水发花菇、净鲜笋、青豌豆等8种材质为配料，米饭和配料比不能大于7:3，按特定的流程炒制而成。甚至连炒菜的食用油用量20毫升，精盐3克都严格精确。

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   看完配料吃了多年扬州炒饭的客官直呼以前的扬州炒饭白吃了，其实扬州炒饭历史悠久，最早的扬州炒饭据说始于越国公爱吃的金碎饭（即蛋炒饭），这次新规定扬州炒饭实际是最有名的扬州什锦炒饭，不仅有传统的蛋炒饭还有海参、虾仁、干贝等海鲜，兼有禽类、菌菇类、豆类、肉类制品等，这道新版扬州炒饭从营养价值上来说算是食物多样、谷类为主、蛋白质互补、营养均衡的膳食，这么足料的什锦扬州炒饭其实在家我们也能制作，但还有一些需要注意的地方。

小暖今天教大家这道在家制作的正宗扬州炒饭，第一在食材选择方面：

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1、      米饭选择可以选用籼米，籼米与粳米不同。

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外观上：粳米米粒一般呈椭圆形。粘性大，胀性小，出饭率低，蒸出的米饭较粘稠，通常我们吃的东北大米属于粳米。籼米：用籼型非糯性稻谷制成的米。米粒一般呈长椭圆形或细长形。米质较轻，粘性小，碎米多，胀性大，出饭率高，蒸出的米饭较膨松。所以，做炒饭选择籼米更容易达到粒粒分明的效果。

2、      食用油的选择。

     炒菜时可以选用富含欧米伽—6系的食用油如花生油、玉米油、大豆油等，标准中给出了20毫升的油用量，如果一份炒饭1个人食用，20毫升的油已占据中国居民膳食指南推荐食用油量的三分之二。所以建议在家烹制炒饭时可以减少烹调用油量，或者采用不沾锅炒制也是不错的控油妙招。

3、      在配料选择上：

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     扬州什锦炒饭中的食材水发海参、虾仁、火腿加入炒饭中有提鲜作用。海参中含有海参多糖，对于痛风或者高尿酸血症的人群，海参的嘌呤并不高，每一百克海参含有4.2毫克的嘌呤，非常低，所以痛风患者平时饮食中对海产品有禁忌，常将鸡蛋作为日常蛋白质的主要来源，痛风患者如果吃蛋炒饭可以加入30克左右的海参，同时控制好油盐总量，去掉嘌呤较高的冬菇和青豆。虾仁、火腿的嘌呤较高，也不建议痛风患者食用，所以在家做扬州炒饭要因人而异。

第二：在烹饪方法上，也有3点需要注意。

1、     鸡蛋的用量。

     炒饭标准中提到3-4只鸡蛋，鸡蛋蛋黄中还有一种非常重要的物质——卵磷脂，对大脑发育格外关键，还有降低胆固醇的作用。蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码，有预防嘴角开裂的核黄素，还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。但考虑到每日正常人胆固醇摄入量控制在300mg，那么家常版扬州炒饭建议使用两只鸡蛋。蛋黄富含胆固醇，而炒饭前会将鸡蛋打散，再准备食材和炒蛋时鸡蛋会与氧气接触产生胆固醇氧化产物。烹调受热时，鸡蛋中的脂肪和胆固醇氧化程度都会上升，翻炒时间越长脂肪和胆固醇会相应增多。

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         特别提示大家在家制作扬州炒饭可以先处理别的食材，料理好别的食材后临炒前在打蛋花，这样可以减少鸡蛋的胆固醇氧化产物。而且很多家庭炒鸡蛋时喜欢多放油，觉得这样炒出来的鸡蛋不粘锅，口感香。鸡蛋本身是非常优质的食物，如果放入较多的油炒得时间较长，反而会影响其营养价值。从蛋白质的消化吸收率上来说，炒鸡蛋远不如煮鸡蛋。在炒鸡蛋时也最好使用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。我们可以将锅内加入少许油，放入鸡蛋，当蛋液要凝固时，用铲子搅拌滑炒，让鸡蛋呈桂花状，这时加入米饭翻炒，让蛋液包裹在米饭粒上。

2、     另外，如果正常人食用扬州什锦炒饭时为避免盐过量，建议将含盐量较高的干贝、火腿提前浸泡，并用沸水焯水去除部分盐分。

3、     在炒制炒饭辅料的8种食材时不用加盐，炒好后盛出待用，在鸡蛋与米饭炒制均匀时再加入刚才炒好的辅料，作为“浇头”与蛋饭一同炒均，出锅前在均匀淋上2-3克食盐，这种起锅放盐的方式既能控制盐的食用量，还能够在口味上有盐味却不太咸。

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总体来说，扬州炒饭带有地方特色，将其标准化也是为了传承当地的民俗民风，是一道营养较为均衡的美食，您在家制作时按照以上提示的几点参考，就可以制作出一道较为健康营养的扬州什锦炒饭了。

最后请欣赏下前几日在书友会活动中教大家制作的炒饭，大家的制作成果也都相当秀色可餐。 
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                                    （本文为美食营养师小暖原创，如需转载请注明出处）

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