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     食物在烹饪的过程中营养成分会有不同程度的流失，这是不能完全避免的，但如果采取如下的一些保护措施，则能使菜肴保存更多的营养素。

1、  洗菜时间不能太长

因为B族类的维生素和维生素C是水溶性的维生素，如果蔬菜在水中浸泡的时间太长，B族和维生素C就会大量流失，如果为了去除蔬菜表面的农药，可采用能生物降解、分解农药的洗洁精清洗蔬菜。

2、  先洗后切

各种菜肴的原料，尤其是蔬菜，应先清洗再切配，这样可减少水溶性维生素的损失，而且应该现切现烹，能使营养素减少氧化的过程。

3、  凉拌最好

新鲜蔬菜能生吃尽量生吃，不能生吃是最好凉拌。凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加入食醋，有利于维生素C的保存，加入植物油，有利于胡萝卜素的吸收，加入葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率，并有杀菌的作用。

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      4、  旺火急炒

旺火急炒，可缩短菜肴的成熟时间，使营养损失大大降低。叶类菜采用旺火急炒，维生素C的保存率为60%-70%,胡萝卜素保存率可达76%-96%，同时旺火急炒加盐不宜过早，过早加盐时渗透压增大，会使水溶性营养素外移而更易氧化或流失。

5、  沸水焯烫

为了去异味，缩短烹调时间等，水焯时一定大火烧沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样，蔬菜不仅能减少色泽的改变，同时还可以减少维生素的损失。能不焯水的蔬菜尽量不焯，以避免蔬菜经过水焯后损失维生素。对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等，水焯是必要的，因为水焯可以除去较多的草酸，降低形成结石的几率，并有利于钙、铁在体内的吸收。

6、  勾芡收汁

勾芡收汁可使汤汁浓稠，使菜肴充分包裹上汤汁，既可以避免营养素（如水溶性维生素）的流失，又可使菜肴味道可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，具有保护维生素C的作用。

7、  炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养师会随储存时间延长而丢失，还因细菌的硝酸盐还原作用，使菜肴中亚硝酸盐的含量增加。

健康合理的烹调方式，会让我们从食物中获取更多的营养素，以满足我们日常生活和工作的需求，热爱生活，关注健康！

骆凡营养师

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